Wat zijn de voordelen van push-ups met één arm?
De eenarmige push-up is misschien wel een van de moeilijkste bewegingen om te beheersen. Bijna 70 procent van je lichaamsgewicht neigt naar één arm. Als je deze fitnessprestatie kunt volbrengen, is het een geweldige truc voor feestjes of om iedereen op de sportschool te imponeren. Naast het feit dat je een lichte egoboost hebt, werkt de oefening wonderen voor je lichaam omdat het je arm, schouder, borst, kern en zelfs je heupen versterkt..
Push-ups met één arm hebben tal van voordelen voor uw lichaam. (Afbeelding: Lorelei Navaraja)Push-ups met één hand uitvoeren
Om een eenarmige push-up uit te voeren, moet u op een andere positie beginnen dan een normale push-up. Je voeten moeten relatief breed zijn, bijna een voet breder dan schouderbreedte uit elkaar. Welke arm je ook kiest om mee te beginnen, leg die hand direct onder het midden van je borst.
Richt uw hand op de tegenovergestelde schouder, die uw arm naar binnen zal draaien. Als u de arm naar buiten draait, zal dit onnodige stress op uw elleboog leggen. Als je afdaalt in de push-up, houd je je kern strak en draai je je schouders een beetje naar de arm die drukt. Zoem zo laag als je kunt en druk dan een back-up.
Wanneer je éénarmige push-ups uitvoert, zijn er een paar fouten die je moet proberen te vermijden. De International Sport Sciences Association adviseert dat u uw hoofd niet onder uw schouders neerzet, uw onderrug naar de grond laat zakken of uw heupen te hoog opheft tijdens de push-up. Probeer je ruggengraat in een rechte lijn te houden om te voorkomen dat je overmatige spanning op een onderdeel plaatst.
Lees verder: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam
Bovenlichaamspieren
De meest voor de hand liggende voordelen van de eenarmige push-up zijn vergelijkbaar met de reguliere push-up: sterkere armen, borst en schouders. Dit zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij het indrukken van oefeningen.
Specifiek, de pectoralis major (borst), anterior deltoids (fronten van de schouders) en triceps (arm) spieren. Samen moeten deze spieren sterk genoeg zijn om niet alleen een groot deel van uw lichaamsgewicht te ondersteunen, maar ook te drukken. In een reguliere push-up ondersteun je ongeveer 74 procent van je lichaamsgewicht voor mannen en 70 procent voor vrouwen met je bovenlichaamspieren, volgens een studie die in 2014 aan Barry University werd uitgevoerd..
Kernspieren
De volgende groep spieren die een goede training krijgt tijdens de eenarmige push-up zit in je romp of 'kern'. Je schuine zijden, de ab-spieren die zich aan de zijkanten van je romp bevinden, werken constant tijdens de eenarmige push-up.
Deze spieren zorgen ervoor dat je roteert in een activiteit zoals het gooien van een honkbal, maar ze werken ook om te voorkomen dat je draait. In de eenarmige push-up moet je de neiging om tegen je drukarm te draaien en samen te vouwen tegenhouden omdat de andere kant van je lichaam niet wordt ondersteund. Het enige dat uw niet-drukkende schouder omhoog houdt, zijn de spieren in uw kern.
Het versterken van deze spieren door push-ups met één arm draagt bij aan andere activiteiten. Roterende activiteiten zoals tennis en golf zullen veel gemakkelijker zijn. Je wervelkolom zal ook een beetje veiliger zijn; het versterken van je kernspieren helpt rugklachten voorkomen.
De eenarmige push-up werkt spieren in je boven- en onderlichaam. (Afbeelding: grinvalds / iStock / Getty Images)Hippe spieren
De een-armige push-up helpt je zelfs je heupen te versterken. Je vecht voortdurend aan rotatie in de eenarmige push-up die veel heupkracht vereist. Vanwege de draaiende beweging van je bovenlichaam, zal het grootste deel van het gewicht liggen op het been dat tegenovergesteld is aan de arm die drukt. Een groot deel van je lichaamsgewicht moet aan die kant worden opgehouden door je heupbuigers.
Lees verder: Wat is de moeilijkste push-up?
Evenwicht tussen het lichaam
Een één-arm push-up wordt beschouwd als een eenzijdige oefening omdat je maar aan één kant werkt. Een van de voordelen van een eenzijdige oefening is dat je onafhankelijk van elkaar aan elke kant van je lichaam kunt werken. De meeste mensen hebben een dominante kant, vooral in het bovenlichaam, en het is moeilijk om elke kant gelijkmatig te trainen wanneer men het altijd overneemt. De een-arm push-up geeft je een kans om elke arm afzonderlijk te versterken en zelfs hun krachtsverschillen op te voeren.
Conclusie
De eenarmige push-up is een uitdagende oefening, maar als je de uitdaging aanvoelt, zit je boordevol voordelen. Van je armen tot je heupen, de één-arm push-up maakt je sterker en geeft je meer controle over je ruggengraat en de rest van je lichaam.
