Gewichtstraining voor 60-jarige mannen

Gewichtstraining hoeft niet alleen te gaan over het opbouwen van kracht en het krijgen van grotere spieren. Naarmate uw lichaam ouder wordt, verslechtert het bestaande spierweefsel in toenemende mate. Op 60-jarige leeftijd hebben veel mannen de testosteronproductie aanzienlijk verminderd, waardoor het vermogen om spiermassa te behouden afneemt. Gewichtstraining kan dit omkeren en met voldoende inspanning kunnen mannen ouder dan 60 verloren massa herbouwen, kracht verbeteren en gezamenlijke flexibiliteit hervinden.

Alles over de hormonen

Het enige grote verschil tussen mannen vóór de middelbare leeftijd en mannen ouder dan middelbare leeftijd is de hormoonproductie. Het mannelijke lichaam produceert van nature een aantal hormonen die verantwoordelijk zijn voor het ontwikkelen en onderhouden van spierweefsel, waaronder testosteron. Naarmate de leeftijd vordert en de levensstijl meer en meer stilstaat, vervaagt de productie van deze hormonen. Een consistente krachttraining kan deze verloren productie bij de meeste mannen echter matigen, vooral in combinatie met een uitgebalanceerd dieet dat bestaat uit hoogwaardige magere of wei-eiwitten..

Volwassen benadering van krachttraining

Gewichtstraining voor mannen naarmate ze ouder worden, wordt een grotere uitdaging. De gewrichten zijn niet zo lenig, het risico op zeurende pijn en blessures neemt toe en uithoudingsvermogen kan vaak verminderen. Het kan moeilijk zijn voor een 60-jarige man om met een gewichtstraining te beginnen, vooral als die man niet lang of helemaal niet is opgetild. Wanneer u op die leeftijd aan een trainingsprogramma voor gewichten begint, concentreer u dan op eenvoudige oefeningen die zittend of in rugligging kunnen worden uitgevoerd, zodat de stress van de weerstand de beoogde spieren vollediger raakt. Dit vermindert het risico op verwondingen in andere delen van het lichaam.

Ga door de bewegingen

De beste oefeningen zijn oefeningen die eenvoudige tweedelige bewegingen gebruiken die een minimumaantal gewrichten articuleren. Armkrullen, bankdrukken, beenkrullen, beendrukken en schouderdrukken zijn een goede plaats om te beginnen. Deze basisoefeningen bereiken veel van de belangrijkste spiergroepen in zowel het boven- als het onderlichaam. Naarmate je verder komt in de loop van enkele weken, neem je meer complexe oefeningen op zoals omgebogen rijen, lat pulldowns en triceps-pushdowns. Splits je routine in je boven- en onderlichaamtrainingen, zodat je jezelf niet overbelast.

Houd het laag en langzaam

Voer je oefeningen langzaam en methodisch uit. Proberen om je oefeningen te "cheaten" door het genereren van momentum vermindert niet alleen het voordeel, maar het kan ook significant gewrichts- en spierletsel veroorzaken voor mensen ouder dan 60. Volg de juiste vorm van elke oefening en gebruik een laag gewicht totdat je zijn helemaal comfortabel met het uitvoeren van de oefening. U hoeft niet bij elke lift maximaal te zijn; het idee is niet om je spieren te vernietigen, omdat je lichaam meer hersteltijd nodig heeft om te regenereren. Rust twee dagen tussen elke training voor dezelfde spieren. Voer bijvoorbeeld uw bovenlichaamtraining uit, vervolgens uw onderlichaamstraining en plan vervolgens een volledige rustdag voordat u uw tweede wekelijkse workout op het bovenlichaam doet, gevolgd door uw tweede workout op het lagere lichaam..