Gewichtstraining op een calorietekort

Om gewicht te verliezen, moet u minder calorieën eten dan u elke dag verbrandt. Dit wordt het creëren van een calorisch tekort genoemd en het is de basis van de meeste dieet- en bewegingsplannen. Als je spieren wilt opbouwen terwijl je vet verliest, moet je genoeg calorieën binnenkrijgen om de spiergroei te bevorderen en toch je tekort te behouden.

Zorg voor een uitgebalanceerd dieet terwijl je afslankt. (Afbeelding: beti gorse / iStock / Getty Images)

Een calorisch tekort creëren

Elke pond lichaamsvet komt overeen met ongeveer 3.500 calorieën. Om 1 pond per week te verliezen, moet je elke dag 500 extra calorieën snijden of verbranden, meestal door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging. Als je echter te veel calorieën snijdt, zal een deel van het gewicht dat je verliest, afkomstig zijn van magere massa - je spieren en botten - in plaats van alleen van lichaamsvet. Volgens fitnesstrainer Tom Venuto is een normaal trainingsprogramma voor krachttraining of weerstandstraining een manier om je vetvrije gewicht te helpen verminderen terwijl je vet verliest.

Spiermassa verhogen

Je spieren worden groter en sterker naarmate je ze overbelast of tot uitputting traint. Je kunt de manier waarop je spieren bouwt aanpassen door de hoeveelheid gewicht die je tilt te veranderen en het aantal herhalingen dat je uitvoert. Volgens sporttrainer Brian Mac bouwt het gebruik van lichtere gewichten en het doen van meer herhalingen je gespierde uithoudingsvermogen op, terwijl het gebruiken van zwaardere gewichten en het doen van minder herhalingen je rauwe kracht en grootte opbouwt. Je kunt elk van deze dingen op een calorisch tekort doen, op voorwaarde dat je je voedsel verstandig kiest.

Dieet en eiwit

Het creëren van een calorisch tekort betekent vaak het elimineren of beperken van het verwerkte voedsel, suiker, witbrood, toegevoegde vetten, soda en alcohol in uw dieet. Om grootte en kracht te krijgen, heb je voldoende eiwitten nodig. Je eet misschien geen rood vlees, volvette zuivelproducten of eieren, maar je kunt genoeg eiwitten krijgen om je workouts te ondersteunen, van magere kippenborst, magere zuivelproducten en eiwitten of vervangingsproducten. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek zou je ongeveer 0.7 gram eiwit moeten eten voor elk pond lichaamsgewicht om spieren te krijgen - en meer eten dan dit bedrag zal niets bereiken.

overwegingen

Venuto raadt aan om uw dagelijkse calorieën met niet minder dan 30 procent te verminderen om veilig vet te verliezen zonder al te veel vetvrije massa te verliezen. Naast proteïne heb je een uitgebalanceerd dieet nodig, inclusief koolhydraten en gezonde bronnen van vet; de Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan dat 50 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten en 20 tot 35 procent uit vetten komt. Neem contact op met uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.