Gewichtstraining voor 13-jarige jongens

Als het goed wordt gedaan, biedt krachttraining talrijke voordelen voor de gezondheid van 13-jarige jongens. In feite stelt het American College of Sports Medicine dat een kind veilig aan gewichtstraining kan deelnemen zolang ze volwassen genoeg zijn om de aanwijzingen te volgen. Hoewel ze mogelijk geen significante verbeteringen in spiermassa zien, zullen 13-jarige jongens kracht en uithoudingsvermogen ontwikkelen. Om letsel te voorkomen, moeten jongens zich goed concentreren op de oefeningstechniek en moet een volwassene toezicht houden op hun training ...

Een tiener op een sportveld. (Afbeelding: Roger Weber / Photodisc / Getty Images)

Veiligheid

Er is bezorgdheid geuit over jongens in de tienerleeftijd die deelnemen aan gewichtstraining vanwege mogelijke schade aan zich nog ontwikkelend groeikraakbeen aan de uiteinden van hun botten. Het risico op een dergelijke blessure is erg laag wanneer tieners de juiste trainingstechnieken en -principes worden geleerd en wanneer ze op de juiste manier worden voltooid, kan gewichtstraining het risico van kraakbeenletsel in de groei verminderen. Vanwege de toename in spierkracht, botdichtheid en coördinatie die het gevolg zijn van krachttraining, zullen tienerjongens zich minder snel pijn doen terwijl ze deelnemen aan andere atletische activiteiten.

Nadruk

Bij krachttraining moeten 13-jarige jongens zich concentreren op het beheersen van lichaamsbewegingstechnieken. Ze moeten lichaamsgewicht oefeningen uitvoeren - zoals push-ups, pullups, squats, step-ups, dips en crunches - voordat gewichten worden opgenomen. Nadat ze deze oefeningen onder de knie hebben, kunnen ze meer complexe oefeningen proberen, zoals squats met gewichten, bankdrukken, schouderdrukken, rijen en deadlifts. Gratis gewichtsoefeningen zijn meer geschikt dan het gebruik van gewichtmachines, omdat ze omliggende stabiliserende spieren zullen rekruteren en de kernsterkte verbeteren. Bovendien zijn de meeste machines niet goed afgestemd op een tiener.

Progressie

Begin met het trainen van twee dagen per week, waarbij elke sessie bestaat uit één set van 15 herhalingen voor elke oefening. Nadat je ongeveer drie maanden consequent hebt getraind, verhoog je je trainingsvolume naar twee of drie sets van elke oefening. Gedurende deze tijd kunt u de intensiteit van uw weerstand verhogen. Het gewicht dat u gebruikt zou ervoor moeten zorgen dat u moe wordt rond herhaling nummer 15, maar geen nadelige invloed op uw techniek. Verhoog of verlaag de weerstand die u gebruikt als dat nodig is. Verhoog de hoeveelheid lading niet met meer dan 10 procent.

Bijwerkingen

Tieners die deelnemen aan krachttraining zullen een verbetering in spierkracht, spieruithoudingsvermogen, coördinatie, sportprestaties, botsterkte, botdichtheid en zelfvertrouwen zien. De meeste van deze verbeteringen zijn gebaseerd op het efficiënter worden van het neuromusculaire systeem. Tienerjongens zullen waarschijnlijk geen significante toename in spieromvang zien totdat ze de puberteit bereiken, wat wordt gekenmerkt door een toename van het spieropbouwende hormoon testosteron.