Gewichtstraining Oefeningen die de onderrug versterken

Volgens Consumer Reports ondervinden vier op de vijf Amerikaanse volwassenen rugklachten. Hoewel pijn in de onderrug een chronische aandoening lijkt die niet kan worden verholpen, kunt u zichzelf een pijnloze onderrug helpen. Door enkele oefeningen voor gewichtstraining uit te voeren, kunt u uw onderrug versterken en werken aan een pijnvrij leven.

Man die zijn kern uitwerkt met behulp van een vrouwelijke partner. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Je onderrug

Lage rugpijn komt zo vaak voor omdat het vele oorzaken heeft. Je kunt je onderrug pijn doen door zware voorwerpen verkeerd op te tillen, te vallen of te laten zakken terwijl je zit. Stress en obesitas kunnen ook bijdragen aan pijn in de onderrug. Terwijl je een balkachtige onderrug kunt behandelen met rust, medicijnen en hitte of ijskussentjes, kun je het beste oefeningen trainen. Oefening kan de kracht opbouwen die je mist in je onderrug, die rugpijn kan voorkomen.

deadlifts

De deadlift is een van de beste oefeningen die je voor je hele lichaam kunt doen. Het werkt je hamstrings en onderrug, twee vaak verwaarloosde spieren. Er zijn twee hoofdtypen deadlifts, een normale deadlift en een deadlift met stijve poten. Beide vereisen dat je een barbell van de grond oppakt met alleen je onderlichaam. Hoewel deadlifts effectief zijn, kunnen ze je ook pijn doen als je geen goede vorm gebruikt. Gebruik een redelijk gewicht en laat je onderlichaam - niet je onderrug - het werk doen.

Goedemorgen

Niet alleen een vriendelijke groet, een goedemorgen is een oefening die de kracht in je onderrug opbouwt. De goedemorgen is vergelijkbaar met een squat, maar in plaats van je knieën te buigen en je benen te gebruiken om het gewicht te duwen, buig je je naar voren en gebruik je je onderrug om het gewicht terug te brengen naar de startpositie. Net als de deadlift is dit een oefening die meer aandacht vereist dan een grote hoeveelheid gewicht, dus wees voorzichtig.

Kernoefeningen

Je hoeft niet specifiek je onderrug te werken om kracht te ontwikkelen in je onderrug. In plaats daarvan kun je oefeningen gebruiken die andere delen van wat bekend staat als je kern werken - je heupen, je rug en je buikspieren. Vooral lagere buikspieroefeningen helpen indirect je onderrug te versterken. Omdat buikoefeningen een stabiele onderrug vereisen, kunt u een resterend voordeel van de lagere rug krijgen door de rest van uw kern te bewerken.

Hanging Leg Raises

De hanging leg raise wordt traditioneel gezien als een oefening voor je onderbuikers, maar het heeft grote voordelen voor je onderrug. Zoals de naam al doet vermoeden, hang je aan een bar of aan de armlieren en til je je benen op naar je borst. Dit is een enorme test voor je onderrug, die is belast met het stabiliseren van de rest van je lichaam, vooral als je de oefening doet zonder rugondersteuning. Zodra je deze oefening onder de knie hebt, kun je gewicht toevoegen door een halter tussen je voeten te plaatsen.