Gewichthefplan voor tienerjongens

Gewichttraining is niet alleen veilig, het is ook gunstig voor tienerjongens. Ondanks de bezorgdheid dat het tillen van gewichten de groei van een jongeman kan belemmeren, zien tieners die deelnemen aan krachttraining verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen, botversterking en een betere kans op het behoud van een gezonde lichaamssamenstelling. Jongens die gewichten heffen, zien ook een verminderd risico op sportgerelateerde verwondingen aan hun bewegingsapparaat en een verbetering van de fysieke prestaties. Omdat jongens flink groeien in hun tienerjaren, moet je een paar gewichtheffen-kanttekeningen plaatsen voordat je naar de sportschool gaat.

Beginnen

Hoewel tienerjongens opgewonden zijn om de gewichten te raken, moeten ze beginnen met het beheersen van lichaamsgewicht oefeningen. Blessures doen zich voor bij tieners met gewichtheffen met een onjuiste techniek of bij het tillen van te zware gewichten. Begin met lichaamsgewicht oefeningen om de coördinatie te verbeteren en het bewegingsapparaat in staat te stellen zich aan te passen aan de stress van het tillen. Een lichaamsgewichthefplan dat zich richt op alle belangrijke spiergroepen omvat pushups, pullups, squats, lunges, calf raises, hip bridges en crunches. Een veilig trainingsvolume om mee te beginnen, omvat het voltooien van één tot twee sets van 8 tot 15 herhalingen.

Intensiteit en volume verhogen

Nadat een tiener het lichaamsgewichtgedeelte van het trainingsplan heeft voltooid, kan hij beginnen met het opvoeren van de intensiteit door het optillen van gewichten. Sommige apparatuur in sportscholen en fitnessfaciliteiten kan voor een tiener niet de juiste maat hebben. Het University of Rochester Medical Center beveelt aan dat wanneer het tijd is om extra weerstand op te nemen in hun workouts, tienerjongens vrije gewicht oefeningen moeten selecteren. En voordat kinderen overgaan naar losse gewichten, raadt KidsHealth.org aan dat tienerjongens door de bewegingen gaan met een trainer zonder extra gewicht om de juiste techniek te garanderen. Een full-body trainingsschema met vrije gewichten omvat borstpers, gebogen rij, schouderpres, biceps-krullen, triceps-extensions, dumbbell-squats, dumbell lunges, kalfshellingen met gewichten, deadlifts en crunches. Zodra de tiener de oefeningen beheerst, kunnen ze het gewicht dat ze gebruiken vergroten en twee tot drie sets van 10 herhalingen doen.

Spiermassa bouwen

De hormonale veranderingen die optreden als een tienerjongen de puberteit bereikt, hebben een belangrijke invloed op de vraag of ze een opvallende spiermassa kunnen krijgen. Testosteron is een hormoon dat spieropbouw en mannelijke eigenschappen bevordert. Vóór de puberteit missen mannelijke tieners de noodzakelijke testosteronniveaus om echte massa te bereiken - ze zullen kracht krijgen, maar hun spieren zullen niet groter of omvangrijker worden. Na het bereiken van de puberteit kunnen ze echter meer volume krijgen vanwege de natuurlijke toename van testosteron.

Veiligheidsoverwegingen voor tieners

Tijdens de tienerjaren van een jongen zijn hun botten, gewrichten, spieren en pezen aan het groeien. Als gevolg hiervan zijn ze gevoeliger voor verwonding. Hoewel ze misschien geïnteresseerd zijn in het opheffen van een zware hoeveelheid gewicht of het volgen van een routine voor het opbouwen van lichaam, neem ze geen programma's met hoge intensiteit of hoog volume op, mocht de tiener de puberteit niet hebben overtroffen. Voor de puberteit missen tienerjongens de hormonen die nodig zijn voor significante spieropbouw. Bovendien moeten tienerjongens gewichtheffen vermijden, waarbij ze proberen te maximaliseren hoeveel gewicht er één keer kan worden getild. Tijdens een lift, als het pijnlijk of ongemakkelijk is voor de tiener, laat hem dan onmiddellijk stoppen. En, voor tienerjongens die graag massa willen winnen, is geduld van cruciaal belang. Het gebruik van anabole steroïden is gekoppeld aan een aantal belangrijke gezondheidskwesties - wacht tot het testosteron begint te groeien om de spiermassa op natuurlijke wijze te laten groeien.