Waterretentie na weerstandstraining
Je voelt je geweldig! Je hebt je dieet opgeschoond, je sportschoollidmaatschap vernieuwd en je eerste paar moordenaarstrainingen uitgeschakeld. Laat maar, je bent zo pijnlijk dat je bijna niet op de weegschaal kunt klimmen. Het is de moeite waard om de cijfers te zien gaan ... omhoog? Voordat je je handen in wanhoop overgeeft en een halve rotsachtige weg inslaat, haal diep adem en ontspan. Het is gewoon een beetje vocht vasthouden veroorzaakt door spierpijn.
Hijsgewichten kunnen tijdelijk gewichtstoename veroorzaken. (Afbeelding: Mikolette / E + / GettyImages)Lees verder: Leidt Krachttraining tot het vasthouden van water?
Vertraagde spierpijn
DOMS, of spierpijn met vertraagde aanvang, is een veel voorkomend fenomeen dat wordt gekenmerkt door spierpijn, variërend van mild tot verzwakkend en manifest 24 tot 48 uur na uw training. Naast spierpijn, omvatten andere symptomen van DOMS verlies van kracht, verminderd bewegingsbereik, verminderde neuromusculaire functie, milde ontsteking en een toename van 2 tot 3 pond of meer in lichaamsgewicht.
DOMS komt vaak voor bij personen die een nieuwe weerstandstraining volgen of als reactie op een verandering in trainingsroutines, zoals het toevoegen van uitdagende, nieuwe oefeningen of het verhogen van gewichtsbelastingen.
Oorzaken van DOMS
Ooit gedacht te worden veroorzaakt door de opeenhoping van melkzuur in de spiercellen als een bijproduct van het ATP-metabolisme, geloven onderzoekers nu dat structurele schade aan de spiercellen veroorzaakt tijdens de spierverlenging, of excentrische, fase van oefening de oorzaak is van DOMS.
Oefenfysioloog Len Kravitz, Ph.D., van de Universiteit van New Mexico legt uit dat het scheuren van spierweefsel en het scheuren van spiercellen een ontstekingsreactie initieert die 24 tot 36 uur na inspanning piekt. Als een deel van dit antwoord zorgen de hormonen ADH en aldosteron ervoor dat de nieren water vasthouden. Na een paar dagen wordt het evenwicht hersteld en wordt het watergewicht geëlimineerd.
Lees verder: Waterretentie in spieren na inspanning
DOMS Preventie Tips
Hoewel DOMS niet volledig te voorkomen is, kunnen de symptomen verminderen. Een warming-up vóór de training kan schade aan het spierweefsel minimaliseren. Voeg een algemene opwarming toe die grote spiergroepen gebruikt, zoals wandelen of joggen, om de kerntemperatuur te verhogen en de spieren te verwarmen, gevolgd door een specifieke warming-up voor de spieren die tijdens het trainen moeten worden gericht, zoals een set die lichte gewichten gebruikt voordat ze worden opgeladen.
Het beoefenen van een goede techniek zal ook weefselschade minimaliseren. Spieren staan onder de meeste spanning tijdens excentrische bewegingen - soms de negatief onderdeel van een oefening, omdat de spier langer wordt maar nog steeds samentrekt. Door meer gewicht op te nemen dan u in de spierlengtefase kunt regelen, krijgt de spieren en gewrichten meer stress als de zwaartekracht het overneemt.
DOMS-behandelingsinterventies
Het gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen of NSAID's, zoals ibuprophen, is een gangbare praktijk voor de behandeling van DOMS. Echter, volgens Len Kravitz, Ph.D., lijken NSAID's geen effectieve behandeling te zijn. Maar rust, stretching en massagetherapie kunnen helpen.
DOMS vermindert meestal of verdwijnt volledig binnen drie tot vier dagen na uw trainingssessie. Post-oefenpijn die langer dan een week aanhoudt, kan duiden op schade die medische aandacht vereist. Ondertussen wilt u misschien een paar dagen na een krachtige krachttraining de weegschaal verlaten.
