Vegetarisch dieetplan voor bodybuilding
De meeste bodybuilders krijgen het extra eiwit dat ze nodig hebben om hun intensieve trainingsregimes uit dierlijke bronnen te ondersteunen. Het opbouwen van een gespierd lichaam is mogelijk met behulp van vegetarische bronnen van eiwitten. Net als vleesetende bodybuilders, vegetarische bodybuilders precies tijd hun maaltijden en tijd besteden aan het voorbereiden van hun voedselplannen. Een vegetarische bodybuilder moet misschien een paar extra strategieën opnemen om zijn doelen te ondersteunen, maar hij kan dierlijke producten vermijden en toch een formidabele concurrent zijn.
Een kom gestoomde edamame. (Afbeelding: 4nadia / iStock / Getty Images)vegetarianisme
De kenmerken van een vegetarisch bodybuilding dieet hangen af van het type gevolgd vegetarisch dieet. Medline Plus schetst drie primaire vegetariërs: de veganist, die alle vlees- en dierlijke producten uitsluit; de lacto-vegetariër, die zuivel eet samen met plantaardig voedsel; en de lacto-ovo-vegetariër, die zowel zuivel als eieren samen met plantaardig voedsel eet. Veganistische bodybuilders staan voor de grootste uitdaging bij het verkrijgen van de juiste voeding, maar ze kunnen nog steeds alle noodzakelijke vitaminen, mineralen en aminozuren verkrijgen die nodig zijn om spieren te bouwen..
Soorten voedsel
Bodybuilders die vegetariër zijn, consumeren voornamelijk vers fruit en verse groenten, volle granen, noten, zaden, soja en bonen. Complexe koolhydraten zoals havermout, bruine rijst, quinoa en zoete aardappelen leveren energie voor trainingen en spierontwikkeling. Essentiële vetzuren in walnoten, lijnzaad en amandelboter helpen bij het reguleren van hormonen die belangrijk zijn voor spiergroei, zegt fitnessdeskundige Anthony Ellis van Iron Magazine.
Eiwit
Bodybuilders zouden ongeveer 2 g moeten krijgen. van proteïne per kilogram lichaamsgewicht, of ongeveer 0,9 g. per pond, zoals aanbevolen door de International Society of Sports Nutrition of ISSN. Complete eiwitten die alle aminozuren bevatten die mensen niet zelf kunnen produceren, zijn optimaal. Deze zijn meestal te vinden in vlees, zuivel en eieren; soja is het enige complete vegetarische eiwit. Vegetariërs van Lacto en lacto-ovo verkrijgen eiwitten via melk en eieren. Terwijl sommige vleesetende bodybuilders eiwitten op basis van soja mijden, ontdekte een studie in Journal of Nutrition in 2004 dat soja-gebaseerde eiwitrepen net zo effectief waren als wei-gebaseerde repen in het verbeteren van de door training geïnduceerde magere spiermassa na negen weken..
strategieën
Vegetarische bodybuilders volgen meestal hetzelfde zes mini-maaltijd protocol als vleesetende bodybuilders, waaronder het eten van een kleine maaltijd om de paar uur om een constante stroom van voeding en voldoende dagelijkse calorie-inname te garanderen. Elke maaltijd bevat enkele koolhydraten, vetten en tussen 20 g. en 30 g. van eiwitten. Het combineren van onvolledige eiwitten, zoals bonen en rijst of linzen en gierst, helpt vegetarische bodybuilders om alle essentiële aminozuren te verkrijgen die ze nodig hebben om de spiergroei te ondersteunen. Een bodybuilder moet rond de tijd van training een of andere vorm van proteïne opnemen om de spieren te helpen groeien en herstellen, zegt het ISSN. Soja-eiwitshakes of maaltijdvervangende repen zijn handige manieren om aan deze voedingsbehoeften te voldoen.
Verwerkte voedingsmiddelen
Bodybuilders benadrukken meestal het hele voedsel in hun voeding om overmatig natrium, toegevoegde suikers en geraffineerde meelsoorten te vermijden. Vegetarische bodybuilders zijn niet anders. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, ontmoedigt te vertrouwen op vegetarisch "vlees" zoals hotdogs, worstjes en hamburgers.
