Vegetarisch dieetplan voor hardlopers
Het dieet van een hardloper moet extra calorieën bevatten om training en optimale voeding te ondersteunen om spierherstel te bevorderen. Goed geplande vegetarische diëten kunnen net zo gezond en effectief zijn voor een hardloper als een dieet dat vlees of andere dierlijke producten omvat. Als een hardloper moet je vegetarische dieet zich richten op een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, in plaats van alleen witte pasta en brood, om alle vitamines, mineralen, vetten en eiwitten te leveren die je nodig hebt voor optimale prestaties.
De gemiddelde afstandsloper heeft 2500 calorieën of meer per dag nodig. (Afbeelding: lzf / iStock / Getty Images)Voordelen
Een vegetarisch dieet heeft vaak veel koolhydraten, waardoor lopers energie hebben. Vegetarische diëten kunnen ook een grote hoeveelheid andere belangrijke voedingsstoffen bieden, zoals vezels, foliumzuur, vitamine C en magnesium. De Physician's Committee for Responsible Medicine legt uit dat vegetariërs de neiging hebben om een lager lichaamsgewicht te hebben. Als je lichter bent, kun je sneller zijn en minder beuken tijdens je run, waardoor het aantal blessures vermindert, volgens The Distance Runner's Diet van Hal Higdon.
Kenmerken
Als u een hardloper bent die ongeveer 25 mijl per week traint, heeft u minstens 2500 calorieën per dag nodig. Een goed gepland vegetarisch dieet zorgt ervoor dat deze calorieën afkomstig zijn van vers fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en, in het geval van ovo-lacto vegetariërs, zuivel en eieren. Sojaproducten zijn ook een bron van koolhydraten en eiwitten.
Voedingsproblemen
Vegetarische diëten kunnen onvoldoende hoeveelheden specifieke voedingsstoffen bevatten, waaronder calcium, ijzer, zink en vitamine B-12. Hoewel u, als hardloper, voldoende lichaamsdragende oefeningen krijgt die nuttig zijn voor gezonde botten, hebt u nog steeds calcium uit melk nodig, als u zuivel kiest, of verrijkte sojamelk en sappen, donkere bladgroenten en verrijkte granen. IJzergebrek kan leiden tot verminderde energie en niet-ijzerbronnen van ijzer worden minder goed opgenomen. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt vegetariërs aan 1,8 keer zoveel ijzer te gebruiken als niet-vegetariërs. Vegetarische hardlopers kunnen zink en B-12 krijgen via verrijkte granen en granen, met name volle granen, die ook de essentiële energieproducerende koolhydraten leveren.
Trainingsdieet
Een 2500 calorie-, evenwichtig vegetarisch plan voor een hardloper met 72 procent van de calorieën afkomstig van koolhydraten kan beginnen met twee sneetjes geroosterd volkoren brood met 2 eetlepels fruitsprei, 1 kopje meloen en 1 1/2 kopjes van met calcium verrijkt sinaasappelsap. Voor een snack in de ochtend, zou je een meergranen bagel met 6 gram magere yoghurt en een perzik kunnen hebben. Neem voor de lunch een kom linzensoep met een volkoren broodje en 2 kopjes groene salade met 2 eetlepels magere dressing. In de namiddag, een portie van volkoren crackers gegeten met 1 1/2 kopjes van calcium verrijkte sojamelk of sap versterkt verder energiereserves. Neem tijdens het diner 1 kopje gnocchi met een halve kop marinara-saus en twee sneetjes lookbrood, gemaakt met volkoren brood, indien mogelijk. Neem voor het slapen gaan een 16 ounce fruitsmoothie gemaakt met sojamelk, een banaan en 1 kopje bevroren bessen.
