Vastus Medialis Oefeningen
De vastus medialis is een van de vier quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij en breidt het kniegewricht uit. Zwakte in de vastus medialis kan resulteren in een toename van knieblessures of chondromalacia. Chondromalacia is kniepijn die het gevolg is van inconsistente spiercontracties en spiervermoeidheid. Uitbreidingsoefeningen die je gedurende hun hele bewegingsbereik uitvoert, zullen helpen om de vastus medialis te versterken.
Een man met een legpress machine in de sportschool. (Afbeelding: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Leg Press
Kniepijn neemt gewoonlijk toe tijdens beenuitbreidingsactiviteiten wanneer de knie meer dan een hoek van 20 tot 30 graden wordt verlengd, neemt de ExRx-website waar. Het uitvoeren van quadricepsoefeningen tijdens hun volledige bewegingsbereik activeert de vastus medialis. Spierstimulatie in de vastus medialis vindt plaats in de laatste 20 graden van de beweging. Ga zitten bij de beenpersmachine en plaats beide voeten op het platform. Druk het platform naar boven en laat de veiligheid los. Laat het platform zo ver mogelijk zakken of tot je knieën je borst raken. Keer terug naar de beginpositie door je knieën en heupen te strekken. Herhaal 10 tot 15 keer.
Beenextensies
Enkelbenige beenverlenging is een isolatieoefening die de vastus medialis uitvoert wanneer u oefening uitvoert door het hele bewegingsbereik. Ga op een beenuitbreidingsmachine zitten en plaats de voorkant van uw onderbeen tegen de pad. Stel het kniegewricht zo af dat het zich op dezelfde as bevindt als het scharnierpunt van de kniehendel. Begin eerst met je zwakkere been en strek je knie uit tot je been recht is. Druk op de bovenkant van de beweging om de vastus medialis te samentrekken, voordat je terugkeert naar de beginpositie. Herhaal 10 tot 15 keer op elke etappe.
lunges
De uitval is een functionele oefening gericht op de vastus medialis. Plaats je hand op de vastus medialis - de binnenkant van je bovenbeen net boven je knie - om ervoor te zorgen dat het samentrekt tijdens de oefening. Begin in een positie met een gescheiden stand. Buig je voorste knie en laat je achterste knie naar beneden vallen tot hij de vloer bijna raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor 15 tot 20 herhalingen op elke etappe. Begin eerst met je zwakkere been. Als je een slecht evenwicht hebt, ga dan naast een stevig voorwerp staan voor ondersteuning tijdens het uitwijken.
Stepups
De vastus medialis helpt de knie te stabiliseren en is sterk betrokken bij step-ups. Ga voor een bank of een stap staan. Plaats een voet op de bank en stap op de bank. Plaats je andere been op de bank voordat je met de eerste etappe naar beneden gaat. Herhaal 10 keer op elke etappe. Hoe hoger de bank, hoe uitdagender de oefening. Dicht bij de bank stappen richt meer op de quadriceps en een stap verder weg voor de bank activeert meer van de bilspieren en hamstrings.
