Vastus Lateralis & Intermedius Oefeningen
Om de sterkste en meest aantrekkelijke benen mogelijk te krijgen, moet speciale aandacht worden besteed aan de vastus lateralis en intermedius. Door deze twee quadriceps-hoofden tijdens het trainen te richten, ontwikkel je het buitenste gedeelte van je dijen en stop je je knieën om naar binnen te draaien tijdens het hurken. Het verschil tussen het volledig ontwikkelen van je quadriceps - en er goed uitzien in je korte broek - of het kijken naar je knieën gesp tijdens de oefening is het trainen van de vastus medialis en intermedius.
Een vrouw is krachttraining haar benen. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Doen mijn dijen er groot uit?
Een van de vier quadriceps-hoofden, de vastus lateralis is het hoofd op het buitenste gedeelte van je dijen. Deze spier is zichtbaar wanneer je been vanaf de voorkant wordt bekeken en je kan maken of breken in een nieuw paar shorts. Tijdens squats of beenpressen is deze spier ook verantwoordelijk voor het voorkomen dat je knieën naar binnen draaien en knikken. Vastus intermedius ontwikkeling maakt uw rectus femoris - een andere quadriceps kop - meer uitgesproken en verbetert het uiterlijk van uw benen vanaf de zijkant.
Kraken voor succes
Het direct trainen van de vastus lateralis vereist een bewuste inspanning tijdens het opheffen. Leg wat tijd op de beendag om aan je squat-techniek te werken. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en wanneer je je lichaam laat zakken, mogen je knieën niet naar elkaar toe knikken. De reden voor deze gesp is dat de vastus medialis - het binnenste quadricepshoofd - sterker is dan de lateralis, en tijdens de activering kunnen de lateralis niet de juiste vorm behouden. Het bewust uit elkaar houden van je knieën vereist dat de lateralis wordt geactiveerd en versterkt.
Ik geef de voorkeur aan machines boven squats
De machinepootpers biedt het voordeel van lichamelijke stabiliteit, zodat u zich kunt concentreren op de vastus lateralis en deze kunt versterken. Zorg er bij het opzetten van uw pers voor dat uw onderrug goed wordt ondersteund tussen de stoel en het rugkussen. Plaats uw voeten op schouderbreedte op het midden van de voetplaat en schuif ze vervolgens 1 tot 2 inch naar beneden - voor quad-focus. Bind een weerstandsstrook rond je knieën en tijdens je persen, zorg ervoor dat je knieën de band op zijn plaats houden en dat deze strak blijft.
Een sterke supporter
Om het meeste uit je vastus intermedius te halen, wil je één been per keer trainen. Het gebruik van slechts één been vereist de intermedius om het gehele been te ondersteunen en te stabiliseren, waarbij zoveel mogelijk van het hoofd wordt geactiveerd. Afhankelijk van je niveau van training, beginnen beginners met een lichaamsgerichte loopschoen, terwijl meer gevorderde trainers door kunnen gaan naar enkelbandspleten of de halter longe.
