Trendelenburg's teken- en heupontvoerdersoefeningen
Een positieve Trendelenburg-test of -teken kan wijzen op zwakke heupabductoren, inclusief uw gluteus medius en minimus-spieren. Aan de andere kant kan een positieve Trendelenburg-test ook op andere problemen wijzen, zoals artritis. Raadpleeg daarom uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Zodra je de diagnose hebt van zwakke heupabductoren, begin je krachtoefeningen te doen, waaronder kant-liggende tweekleppigen, heupwandelingen en lunges.
Heupabductoren stabiliseren uw bekken tijdens activiteiten zoals hardlopen, lopen en trappen. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Trendelenburg-test
U voert de Trendelenburg-test in een staande positie uit met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til langzaam een voet van de grond, balancerend op je andere voet. Een positieve test of het Trendelenburg-teken is wanneer de heup van uw niet-dragende poot valt of lager is dan de andere kant. Uw ongelijke heupen geven aan dat de heupontvoerders op uw gewichtdragende poot zwak zijn en uw bekken niet kunnen stabiliseren.
Niet-gewichtslager
Heup-abductor-krachtoefeningen in een niet-gewichtdragende positie isoleren uw abductorspieren en vergen weinig of geen heupstabilisatie. Je doet aan de zijkant liggende kokkels liggen aan je onaangetaste kant met je benen bij elkaar en je knieën licht gebogen. Breng langzaam je bovenste knie omhoog en houd je voeten bij elkaar. Je kunt deze oefening ook op je rug uitvoeren, met je knieën gebogen en je voeten op de grond
Om de moeilijkheid van deze oefeningen te vergroten, maak je je benen recht en ontvoerd je je hele been, niet alleen je knie. Je kunt ook een weerstandsstrook om je dijen dragen. Voer twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit, drie tot vijf dagen per week.
Dragende
In een staande of gewichtdragende positie voeren je abductoren niet alleen een beweging uit, maar stabiliseren ze je heupen. Voor een staande heupwandeling, balans één been op uw aangedane of zwakke been, hetzij op de vloer of een stap. Loop langzaam of hef de heup op van je niet-dragende been en laat je heup naar beneden zakken.
Voor wandelingen in de zijwaartse band, begin je met een band rond je dijen en benen samen. Neem een stap zijwaarts met je zwakke been en stap dan in met je andere been en herhaal. Steek niet over je benen of stap niet te ver weg. Voer twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit, drie tot vijf dagen per week.
Functie
Functionele ontvoerder oefeningen zijn dynamische bewegingen en vereisen dat uw heupontwekkers uw bekken effectief stabiliseren, zodat u niet valt tijdens de oefening. Voer step-ups uit door op de step te stappen met uw zwakke been in een stap vooruit of in een zijtrap.
Voor lunges, begin in een gespreide houding met je zwakke been naar voren. Leun langzaam in je voorste been en laat je zakken, buig je voorste knie en heup. Houd je gewicht in je voorhak en achterteen. Vooruitgangen zijn onder meer squats met één poot en extra weerstand met vrije gewichten of weerstandsbanden. Voer twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit, twee tot drie dagen per week.
