Total Gym Strength Training
In plaats van een stapel gewichten zoals de meeste thuisgymnastiekunits, gebruikt het Total Gym workout machinesysteem je eigen lichaamsgewicht als weerstand. De eenheid heeft twee katrollen en een glijdende bank die op helling kan worden aangepast om een oefening meer of minder uitdagend te maken. Met de Total Gym kunt u zich richten en kracht ontwikkelen in alle belangrijke spiergroepen, waaronder de borstspieren, schouderspieren, rugspieren, triceps, biceps, bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren..
Een man traint op een oefenmachine. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Trainingsschema en routine
De stress die de Total Gym workouts op je spieren leggen, zou je vezels moeten overbelasten en afbreken, wat op zijn beurt je spieren zal stimuleren om sterker te worden en een toon te ontwikkelen. Om deze aanpassing te laten plaatsvinden, hebben je spieren 48 uur nodig om volledig te herstellen. Plan daarom drie Total Gym-workouts in je wekelijkse routine zodat de sessies op niet-opeenvolgende dagen aankomen. Als u zich wilt concentreren op het opbouwen van kracht, selecteert u één oefening per spiergroep en doet u drie tot vijf sets van zes of minder herhalingen van elke oefening. Selecteer voor spiergrootte twee oefeningen per spiergroep en voer drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen uit. Zorg ervoor dat je de helling op de Total Gym aanpast, zodat elke set een uitdaging vormt ten opzichte van de toegewezen herhalingen. Verwarm uw spieren altijd met vijf tot tien minuten lichte cardio voordat u gaat trainen.
Het bovenlichaam raken
Om je borst op de Total Gym te werken, ga je voorover zitten op de bank zodat je borstpersen, gesloten grijpborstpersen en borstvliegen kunt uitvoeren of op de bank kunt liggen, zodat je een trui kunt doen. Voor je schouders ga je op de bank zitten en til je de katrolhandgrepen voor je op om te raisen of ga je naar de katrollen kijken en roei je ze naar je schouders voor rechtopstaande rijen. Werk je rug met zittende rijen door te zitten en kijkend naar de katrollen en de handgrepen naar je romp te roeien; je kunt ook op de bank liggen met je hoofd in de buurt van de katrollen en de hendels naar beneden trekken naar de zijkanten van je heupen. Voor je biceps, ga naar de katrollen toe en rol de handvatten omhoog tot je schouders voor biceps krullen. Raak je triceps door op je rug te liggen met je hoofd in de buurt van de katrollen, zodat je liggende triceps-verlengingen kunt doen.
Het ontwikkelen van het onderlichaam
Het platform aan het einde van de Total Gym stelt je in staat om op je rug te liggen en squats en lunges uit te voeren, gericht op je bilspieren, quadriceps en kuiten. Je kunt het platform ook gebruiken om je kalveren te isoleren met kalverhogingen. Werk de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen met beenkrullen, wat je kunt doen door de poeliehendels vast te maken, met de voorkant naar beneden op de bank te liggen en dan je knieën te buigen om je voeten naar je billen te brengen.
Voor de kern
Om je buikspieren en schuine standen te werken, gebruik de Total Gym om crunches op te nemen, die je alleen op de bank kunt doen of terwijl je de handvatten van de katrollen vasthoudt voor een nog grotere weerstand. Koerierrotaties richten zich op de schuine standen en kunnen worden gedaan door loodrecht op de bank te zitten en uw torso te draaien om de poelietanden over uw lichaam te trekken.
