Totale dagelijkse inname van koolhydraten voor een dieet met weinig koolhydraten

Je hebt misschien gehoord dat een koolhydraatarm dieet helpt bij het afvallen en een betere gezondheid voor diabetici, maar wat precies 'koolhydraatarm' is, is onduidelijk. In 2007 suggereerde het American Journal of Clinical Nutrition dat een koolhydraatarm dieet dagelijks 50 tot 150 gram bevat. In veel onderzoeken wordt echter dagelijks diëten met minder dan 100 gram koolhydraten gebruikt om de voordelen van koolhydraatarme diëten vast te stellen, en sommige koolhydraatrijke diëten bevatten dagelijks slechts 20 gram koolhydraten.

Een koolhydraatarm dieet richt zich meestal op het eten van meer dierlijke eiwitten. (Afbeelding: Morisfoto / iStock / Getty Images)

Waarom Go Low Carb?

Het Institute of Medicine beveelt aan om 45 tot 60 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Voor een standaard 2000 calorieën dieet, bedraagt ​​dit dagelijks tussen de 225 en 300 gram. Het eten van minder koolhydraten dan deze aanbevelingen maakt je dieet arm aan koolhydraten, maar zelfs nog lager is een effectieve manier om gewicht te verliezen en cholesterol, insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegels te verbeteren.

Veel onderzoek heeft de voordelen van het beperken van de koolhydraatconsumptie bevestigd, waaronder een studie gepubliceerd in het tijdschrift Lipids in 2009. Onderzoekers hebben aangetoond dat een dieet beperkt tot 1500 calorieën en ongeveer 45 gram koolhydraten per dag - of 12 procent van het totale aantal calorieën - beter is verbeterd symptomen van het metabool syndroom en een groter gewichtsverlies teweeggebracht in vergelijking met een 1500 calorie- en vetarm dieet. Metabool syndroom is een cluster van symptomen, zoals een grote taille en hoogbevestigende bloedsuikerspiegel, die wijst op een verhoogd risico op type 2 diabetes en hartziekte.

Mensen met diabetes hebben ook baat bij het beperken van hun inname van koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet hielp bij het verbeteren van het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel bij diabetici in vergelijking met een traditioneel Mediterraan dieet of een standaard Amerikaans Diabetes Associatie-dieet, naar aanleiding van onderzoek in 2014 naar diabetes, obesitas en metabolisme. Low-carb diëten, vooral diëten met een laag koolhydraatgehalte die veel vet bevatten, hebben ook met succes de ernst van epilepsie verminderd en kunnen mogelijk nuttig zijn voor andere aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Dagelijkse inname op koolhydraatarme diëten

Extreem low-carb, vetrijke diëten zijn vaak ketogeen, wat betekent dat ze je in een staat van ketose brengen. Je lichaam gaat in deze toestand wanneer je niet genoeg koolhydraten hebt om energie te geven. Je produceert ketonen om te gebruiken voor energie. De productie van ketonen is normaal, maar niet gebruikelijk, wanneer u het standaardniveau van koolhydraten eet dat wordt aanbevolen door het Institute of Medicine. Ketosis kan gunstig zijn voor gewichtsverlies omdat het vetverlies stimuleert en uw honger opheft.

Een ketogeen dieet vereist dat slechts 5 procent van je calorieën uit koolhydraten komt. Voor een standaard dieet met 2000 calorieën zou je slechts 25 gram koolhydraten per dag eten - ongeveer het bedrag in een kleine banaan of 1/2 kopje bruine rijst. Fase 1 van Atkins en andere vetrijke, extreem lage koolhydraatregimes brengen je meestal in ketose.

Maaltijden op een ketogeen dieet kunnen eieren en spek voor het ontbijt, kipfilet met romaine sla en olijfolie dressing tijdens de lunch en mager biefstuk met avocado en gebakken uien en paprika's voor het diner. Noten, kaas en hardgekookte eieren zorgen voor koolhydraatarme snacks.

Carb-totalen op matig-beperkte diëten

Een middelmatig koolhydraatarm dieet van 50 tot 150 gram per dag is geschikt voor iemand die wil afvallen maar bereid is genoegen te nemen met een meer geleidelijk verlies. Je kunt ook kiezen voor een matig koolhydraatarm dieet als je veel traint en de koolhydraten nodig hebt als brandstof. Diabetici van wie de toestand wordt gecontroleerd, houden ook hun koolhydraatconsumptie matig, maar hoeven helemaal geen koolhydraten over te slaan. Je kunt ook een ketogeen koolhydraatarm dieet vinden dat gewoon te moeilijk te volgen is, maar toch enkele voordelen wilt ondervinden van het uitsnijden van eenvoudige suikers en grote porties koolhydraten..

De meeste gematigd koolhydraatarme maaltijden bestaan ​​uit een portie magere eiwitten, waaronder gevogelte zonder vel, mager vlees van biefstuk of witte vis. Gezonde vetten zoals avocado's, noten, zalm en olijfolie komen ook voor op de meeste zittingen. Voeg waterige, vezelige groenten toe als onderdeel van een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Opties zoals bladgroenten, broccoli, radijs, selderij, paprika en komkommer zijn voorbeelden die niet meer dan 1 tot 3 gram koolhydraten per portie bevatten.

Om de 50 tot 150 gram koolhydraten dagelijks te vullen, zou je een half kopje bruine rijst kunnen consumeren bij een of twee maaltijden. Elke 1/2 kop heeft 22 gram koolhydraten. Bij andere maaltijden kunt u kleine porties melk of yoghurt, bessen en zelfs 1/4 kopje zwarte bonen of bonen in salade of chili meenemen. Wanneer u koolhydraten kiest, kies dan voor de meest voedzame opties van volle granen, groenten en vers fruit.

Zou u een dieet met weinig koolhydraten moeten aannemen??

Als u obesitas, diabetes of hersenziekten, zoals epilepsie, moet aanpakken, is een koolhydraatbeperkt plan misschien iets voor u. Hoewel veel mensen succes hebben met een koolhydraatbeperkt plan, is dit niet de enige manier om af te vallen of medische aandoeningen te behandelen. Als u geïnteresseerd bent in het volgen van een koolhydraatbeperkt dieet, moet u eerst met uw arts overleggen om te controleren of dit goed voor u is.

Om een ​​matig koolhydraatarm dieet te eten, hoef je niet per se precies elke koolhydraat die in je mond gaat te tellen. Integendeel, vermijd high-carb voedingsmiddelen, waaronder granen, brood, zetmeelrijke groenten, pasta, suiker en fruit. Vruchtensappen en melk bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten.

Wanneer u koolhydraten vermindert, met name tot de lage niveaus die nodig zijn om ketose te veroorzaken, kunt u last hebben van negatieve bijwerkingen zoals hoofdpijn, constipatie en slechte adem, en u kunt zich ook vermoeid voelen. Deze symptomen duren meestal maar een paar weken, maar kunnen bij sommige mensen blijven bestaan. Raadpleeg uw arts voordat u met een extreem koolhydraatbeperkt dieet begint, omdat het niet geschikt is voor bepaalde mensen, zoals zwangere vrouwen en vrouwen die bloedglucoseverlagers gebruiken.