De ultieme gids voor sets en herhalingen voor krachttraining

Als je in de hoofden van de meeste mensen in de sportschool zou kunnen kijken, zou je hun gedachten waarschijnlijk een van de drie dingen tijdens hun training zien doen - denken aan werk, meezingen met de nummers in hun koptelefoon of hun herhalingen tellen.

Het aantal herhalingen is niet het "alles, einde alles" van uw training. (Afbeelding: shironosov / iStock / Getty Images)

Maar laten we die laatste eens van dichterbij bekijken.

Strikt gestructureerde workouts - zoals het doen van drie sets van 10 herhalingen omdat een stuk papier dat zegt - is een archaïsche manier van trainen. Niet dat het niet werkt; maar je zult meer van je tijd in de sportschool maken als je de do-it-must-a-nummer doctrine vergeet en leert op te tillen door meer gevoel - en om bij je persoonlijkheid te passen.

De oude gedachte was dat het uitvoeren van drie tot vier sets van zes tot tien herhalingen goed was voor spiergroei. Als je vet wilde verbranden, zou je meer herhalingen doen met een lager gewicht en sneller bewegen.

Maar het feit is dat het leven ingewikkelder is dan een vast programma. Je kinderen worden ziek, je baas laat je een dubbele ploeg trekken of je huiswerk duurt langer dan je dacht dat het zou zijn. En er zijn dagen dat je niet op alle cilinders schiet. Op die dagen dat je gestresst, ziek of uitgeput naar de sportschool komt, kan het op de lange termijn contraproductief zijn om 10 herhalingen voor drie sets te pushen.

Om de aanpak te bepalen die het beste voor u werkt, moet u de vijf fundamentele benaderingen van sets en herhalingen begrijpen - en de resultaten die ze meestal produceren. Bekijk dan uw trainingssterkten en -zwakheden en leer hoe u uw denken kunt ontwikkelen om nog betere resultaten te behalen.

Begin met de basis

Afhankelijk van je doel, moet je je sets en herhalingen variëren. (Afbeelding: AceFitness.org)

Als het op herhalingen aankomt, kunnen verschillende nummers u helpen verschillende doelen te bereiken. Hoewel ze een beetje kunnen variëren, is het algemene bereik voor elk daarvan als volgt:

--Voor algemene fitheid, doe een tot twee sets van acht tot 15 herhalingen bij 65 tot 80 procent van uw maximale inspanning. - Voor spieruithoudingsvermogen, doe twee tot drie sets van 12 herhalingen of meer bij 60 tot 70 procent van uw max. - Om spiermassa te krijgen (hypertrofie), doe je drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen bij 70 tot 80 procent van je max. - Voor spierkracht, doe twee tot zes sets van minder dan zes herhalingen bij 80 tot 90 procent van uw max. - Om maximaal vermogen te genereren, kunt u drie tot vijf sets van één tot twee of drie tot vijf herhalingen gebruiken bij meer dan 90 procent van uw max..

Ken uw trainingsstijl

Hoewel bovenstaande richtlijnen nuttig zijn, missen ze één belangrijke variabele: jij. Iedereen die naar de sportschool gaat, merkt dat bepaalde dingen voor hem werken, en andere dingen niet. Je mindset en outlook spelen een grote rol in hoe je traint.

Om een ​​plan te ontwikkelen dat succesvol voor u zal zijn, moet u bepalen wat voor soort denker u bent als het gaat om sporten. Blijf lezen om uw trainingsstijl te bepalen en hoe u deze het beste voor u kunt laten werken.

Uw stijl: door het boek

Je komt zelden (of nooit) af van je trainingsplan. (Afbeelding: Adobe Stock / Africa Studio)

DIT IS JIJ ALS: Je oefent eerst en stelt later vragen. Als iemand je een hijsplan overhandigt met een artikel van 1500 woorden waarin de theorie erachter wordt uitgelegd, sla je die vervelende woorden over en ga je meteen naar de trainingen. Je volgt het plan precies zoals het is uitgeschreven en voert precies zoveel oefeningen, sets en herhalingen uit als het voorschrijft.

EVOLVEER NU JE DENKEN: Leer de signalen van je lichaam te lezen - en wees oke met wat ze je vertellen. Stress, gebrek aan slaap, slechte voeding - elk van die dingen kan je training beïnvloeden.

Of misschien heb je gewoon een rotdag. Wat de reden ook is, weet dat het goed is om ze te hebben. Je hoeft niet altijd 10 herhalingen (of wat je doelnummer dan ook is) op elke set te raken.

Hoewel je de neiging hebt om de instructies precies op te volgen, moet je weten dat een rep-bereik precies dat is: een bereik. Denk niet dat je altijd de hoogste limiet moet halen. Je doel is om je comfortzone te overschrijden. Als je 10 herhalingen uithaalt en meer energie hebt, voltooi dan nog een herder of twee en verhoog dan de moeilijkheidsgraad voor de volgende set.

Sterker nog, als je altijd 10 herhalingen haalt als je range tussen de zes en tien is, probeer dan een zwaardere of meer uitdagende variant van de oefening. Als je een hele leuke dag hebt en al je sets en herhalingen met energie wilt sparen, ga je gang en neem je een bonusset over.

Uw stijl: Plug-and-Play

Je training is - net als de rest van je leven - een beetje flexibel. (Afbeelding: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro)

DIT IS JULLIE: Je houdt ervan om nieuwe dingen te proberen, maar dwaal niet te ver van het pad af. Je leest artikelen en begrijpt de kern ervan, maar voor het grootste deel ren je nog steeds met de sjabloon.

Af en toe vervang je de oefeningen die de auteur kiest met vergelijkbare bewegingen die je beter bevalt (dat wil zeggen met sumo deadlifts in plaats van met deadliften in Roemenië gaan) maar je houdt de crux van de workout hetzelfde.

VERNIEUW NU JE DENKEN: Stap buiten je comfortzone en probeer iets nieuws. Als je sinds het begin van de tijd in de krachtzone hebt gewerkt, is het tijd om een ​​hypertrofie-aanpak te proberen. Als je alleen maar hoge herhalingen hebt gedaan, knip ze doormidden en verhoog het gewicht.

Zelfs als je doel niet het opbouwen van spieren of het verkrijgen van kracht is, moet je zien hoe je lichaam reageert op deze veranderingen. Ze kunnen u helpen de doelen te bereiken waarnaar u op zoek was. Na de eerste week zal je waarschijnlijk pijnlijk zijn, maar geef je nieuwe benadering een tijdje. Je zult versteld staan ​​van de resultaten die je ziet.

Uw stijl: op maat gemaakt

Je kent je doelen en hoe je ze kunt bereiken. (Afbeelding: Adobe Stock / SolisImages)

DIT BENT U ALS: U hebt zoveel artikelen gelezen - en ze zo zorgvuldig gelezen - dat u waarschijnlijk meer weet dan het personeel van personal trainers in uw sportschool. Je wilt niet alleen een trainingsplan, je wilt de logica achter het plan begrijpen. U kunt zelfs referentiemateriaal controleren om volledig te begrijpen hoe de auteur zijn theorie heeft ontwikkeld.

In plaats van trainingssjablonen te gebruiken, absorbeer je concepten en pas je ze toe op je eigen training. Soms betekent dit dat je dingen verandert met een bestaande workout, andere keren dat je een geheel originele workout opstelt op basis van nieuwe ideeën.

VERNIEUW NU JE DENKEN: Til op gevoel. Maak je geen zorgen over de cijfers. Onderzoek in plaats daarvan nieuwe theorieën als een manier om jezelf te testen en te zien waar je het beste op reageert.

Voor de meesten is dit een kwestie van concrete, realistische doelen stellen (spieren opbouwen, kracht vergroten, minder vet) en vervolgens zien welke strategieën goed werken voor je lichaam. Maar wat nog belangrijker is, focus je op het mentale aspect van je training. Naarmate je ouder wordt en je conditie verbetert, wordt het moeilijker om ingrijpende veranderingen aan te brengen.

Denk er eens over: het verliezen van de eerste 20 kilo voelt als een briesje in vergelijking met het smelten van de laatste vijf. Dus je doel is om een ​​rep-bereik te vinden met een hoger niveau van mentale focus. Voor sommige mensen is dat drie herhalingen, voor anderen is het 15.

Door je psychologische benadering in de sportschool te verbeteren en 100 procent van je mentale energie aan je programma te besteden, zul je intensere en effectievere trainingen krijgen. Op dit niveau is dat uiteindelijk wat je dichter bij je doel zal brengen.

Wat denk je?

Sterktrein? Wat is je doel voor je huidige programma? Om spieren op te bouwen? Sterker worden? Of om uw algehele gezondheid te verbeteren? Vond je dat je je identificeert met een van deze trainingsstijlen? Ben je bij het boek of meer op maat gemaakt? Heb je dit advies nuttig gevonden? Deel uw gedachten, verhalen en vragen in de opmerkingen hieronder!