The Ultimate Guide to Meal Prepping for Beginners

Dus je denkt aan het klaarmaken van de maaltijd. Misschien komt het omdat je moe bent van het elke dag volzuigen van zout, verwerkt voedsel met conserveermiddelen. Of misschien bent u elke week teveel uitgeschreven bij het afhalen. Wat je redenen ook zijn, gefeliciteerd. Maaltijden bereiden voor de week is de perfecte manier om tijd en geld te besparen en, het belangrijkste, gezonder te eten. In tegenstelling tot wat al die mooie Instagram- en Pinterest-afbeeldingen kunnen suggereren, duurt het even voordat je weet hoe je moet bereiden. (Het is meer dan mooi hued voedsel in glazen containers gooien en het een dag noemen.)

Als u uw maaltijden van tevoren bereidt, bespaart u tijd en geld. (Afbeelding: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Dat klopt, er is eigenlijk een techniek om te bereiden.

Lees verder: Hoe om te eten Prep voor gewichtsverlies als een professional

Maaltijd Prepping voor beginners: What Is It?

Kan je je niet verplichten om al je maaltijden klaar te maken? Begin met het ontbijt. (Afbeelding: Twenty20 / @ AKG_0209)

In zekere zin is het klaarmaken van de maaltijd precies hoe het klinkt: van tevoren je eten klaarmaken om gezonde, goed afgeronde maaltijden bij de hand te hebben. Maar als u het gaat doen, moet u erachter komen welk type prepping het beste bij u past en van daaruit leren hoe u op de juiste manier kunt bereiden. Wilt u bijvoorbeeld elke week ontbijt, lunch en diner klaarzetten? Of zou het elke avond een minder hectisch, gezonder avondmaal maken, een groot verschil maken in je leven?

Afhankelijk van welke maaltijden je besluit voor te bereiden, zoek uit welke bereidingswijze het meest logisch is. Een paar opties zijn: grote partijen koken en ijskoude maaltijden zodat u nog maandenlang kunt dineren; het versnipperen en voorbereiden van al je ingrediënten om het koken sneller en gemakkelijker te maken; en het maken van maaltijden van tevoren, zodat je ze gewoon moet opwarmen voordat je gaat eten.

Om de hoeveelheid suiker, natrium, additieven en conserveermiddelen die je binnenkrijgt te beperken, adviseert de voedingsspecialist van de New York City, Lorraine Kearney, het bereiden van een maaltijd voor de komende week als je eenmaal weet hoe je moet bereiden. Maar als dat niet te doen is, stelt ze voor om het ontbijt klaar te maken.

"Ontbijt is zonder twijfel de belangrijkste maaltijd van de dag. Het helpt de bloedsuikerspiegel in balans te houden en kan de cognitieve gezondheid verbeteren om u alert en attent te houden tijdens die ochtendgesprekken, "zegt Kearney. "Een uitgebalanceerde bloedsuikerspiegel vermindert ook de stressreactie en voorkomt dat uw bijnieren overtollig cortisol en adrenaline pompen wanneer u probeert deadlines te halen en in tijden van stress." Voor een eenvoudig ontbijt, Kearney houdt van overnachtende haver, zelfgemaakte yoghurt parfaits en voorgekookte eieren, die maximaal vijf dagen gekoeld kunnen worden bewaard.

Lees verder: 13 maaltijd-Prep-hacks om tijd te besparen in de keuken

Maaltijden Prepping Tips: Je formule uitzoeken

Bent u op zoek naar goed afgeronde maaltijden? Daar is een formule voor. (Afbeelding: Twenty20 / @ openforwinter)

Als je motivatie om te leren hoe je moet eten van te bereiden is om schonere, gezondere en meer afgeronde maaltijden te eten, is er een formule die kan helpen. Volgens New York City personal trainer Lou Ritter, is een ideale verhouding macronutriënt 40 procent calorieën uit koolhydraten, 30 procent uit eiwit en 30 procent uit vet - maar die vergelijking is niet in steen gegoten.

"Uw verhouding macronutriënten kan worden aangepast op basis van uw voedingsdoelen, genetische aanleg en / of uw activiteitsniveau", zegt ze. "Bijvoorbeeld, een endomorf lichaam dat langzaam koolhydraten zal metaboliseren, zou hun koolhydraten willen kunnen metaboliseren en hun vetpercentage lichtelijk willen verhogen, terwijl iemand die probeert af te vallen, zijn proteïnen zou kunnen verhogen en hun koolhydraten zou willen verminderen."

De in Chicago gevestigde auteur, gecertificeerde fitnessvoeding en -gewichtspecialist Michael Moody, merkt op dat het belangrijk is om, om de juiste verhouding te vinden, in de gaten te houden hoe uw lichaam op bepaalde maaltijden reageert. "Bij het bepalen van de perfecte combinatie, wil je de gevoeligheid van je lichaam voor verschillende voedingsmiddelen onderzoeken," zegt hij. "Voel je bijvoorbeeld opgeblazen, zure reflux of ben je moe? Het in aanmerking nemen van cholesteroltests, bloedsuikerspiegel, gewicht en lichaamsvet is ook cruciaal. "

Als het idee om wiskunde te doen voordat je eet, je hoofdpijn bezorgt, doe dan wat Kearney hun cliënten adviseert te doen: Oog op het. "Een eenvoudige manier om een ​​maaltijd te maken, is door een negen inch-bord in drie delen te delen," zegt ze. "Vul om te beginnen de helft van de plaat met levendige groenten en fruit (meer kleur is gelijk aan meer fytonutriënten), vul een kwart van de plaat met een complexe korrel of zetmeel en voeg in het resterende kwart het eiwit toe."

Lees verder: 10 gezonde, make-ahead maaltijden

Maaltijd Prepping op een budget: ingrediënten nietjes

Enkele van de beste ingrediënten voor het voorbereiden van de maaltijd zijn bonen, noten, zaden en volkoren pasta. (Afbeelding: Twenty20 / @ normamendiola_415)

Als je er eenmaal achter bent hoe je moet bereiden, is de kans groot dat je minder tijd zult doorbrengen in de supermarkt. (Yay!) Dat gezegd hebbende, er zijn zeer aan te bevelen items die je altijd bij de hand moet hebben als het bereiden van de maaltijd deel gaat uitmaken van je levensstijl. Om dingen gemakkelijker te maken en ervoor te zorgen dat je altijd gezonde ingrediënten beschikbaar hebt, raadt Kearney aan om de voorraadkast op te slaan met ingeblikte bonen, noten, zaden, gerolde haver, volkoren pasta en tomatensaus zonder toegevoegde suiker of natrium.

Wat koelkast- en diepvriesproducten betreft, adviseren zowel Ritter als Kearney om altijd bevroren bessen en groenten te hebben, saladepakketten voor te bereiden en voorgewassen verse groenten, zoals spinazie, boerenkool, bloemkool en asperges. Daarnaast zijn eieren (die gemakkelijk te bereiden zijn en op verschillende manieren kunnen worden gekookt) en yoghurt (zuivel of niet-zuivelproducten) ideaal om mee te nemen en te gaan.

Moody herinnert zijn klanten er ook aan de kruiden niet te vergeten. "Komijn, curry, zout, peper, knoflookpoeder, uipoeder, tijm, basilicum, kaneel en rozemarijn zijn slechts een handvol kruiden en smaken die het meest worden gebruikt in recepten," zegt hij. "Investeer in een kast vol specerijen van je favoriete recepten om te voorkomen dat je ingrediënten mist."

Meal Prepping Containers: The Crucial Kitchen Tools

Na het leren bereiden van maaltijden, zijn een paar instrumenten van de handel in orde. Eerst en vooral heb je Tupperware-containers nodig voor het houden van individuele maaltijden of voedsel dat je al hebt gesneden en verdeeld. De meeste ervaren preppers gaan graag met glazen maaltijd-prep containers, die overal te vinden zijn van Amazon tot Target. Andere containeropties zijn Pyrex, siliconen en plastic: Maar houd in gedachten dat plastic vaak de chemicaliën bisphenol A en ftalaten bevat, die hormonen kunnen beïnvloeden.

Naast containers of Mason-potten, raadt Moody aan om de juiste messen, hersluitbare diepvrieszakken en al het andere te gebruiken om uw ervaring in de keuken eenvoudig, efficiënt en effectief te maken. "Hoe meer gestroomlijnd en tijdbesparend je je proces ontwikkelt, hoe groter de kans dat je de routine voortzet", zegt hij. "Een grill voor een snelle bereiding van je groenten en mager vlees en een Crock-Pot of snelkookpan zijn ook waardevolle hulpmiddelen om je kookervaring te versnellen. Vergeet niet om obstakels te elimineren voordat ze zich voordoen. Als u liever specifieke keukenapparatuur en keukengerei gebruikt, houd ze dan toegankelijk op uw toonbank. "

Sommige mensen gebruiken een weegschaal graag nadat ze hebben bedacht hoe ze moeten meelijden om de juiste verhoudingen te krijgen, maar Kearney vindt het niet nodig. "Wanneer mensen een dieet zonder voedsel eten dat vrij is van voorverpakt voedsel, hoeven ze hun voedsel niet te meten," zegt ze. "Eten meten neemt het plezier van het eten weg en zorgt ervoor dat mensen zich beperkt voelen."

Moody voegt eraan toe dat, terwijl de juiste gedeelten de sleutel zijn, het net zo belangrijk is om in te checken met de aanpak die je gebruikt. "Stel jezelf de vraag," Hoe voel ik me door deze hoeveelheid voedsel? " en 'Kies ik de juiste hoeveelheid voedzaam voedsel?' Uw antwoorden kunnen bepalen of u terugkeert naar de tekentafel. "

Voor mensen die een beter idee willen krijgen van een goede portie - zonder schaal - breekt Kearney het als volgt uit:

Dierlijke eiwitten: Moet de grootte van de palm van je hand zijn minus de vingers en duim en de hoogte van een stapel kaarten.

Fruit, groenten en granen: Een gesloten vuist is gelijk aan een kop gehakte groenten, fruit en granen. Kearney adviseert klanten om te streven naar drie kopjes groenten per dag en twee kopjes fruit. Voor volle granen beveelt ze 's ochtends een toastje aan met een halve kop granen tijdens de lunch en het avondeten.

Vetten en oliën: Vanaf de rand van de duim (waar het de palm tegenkomt) tot de top van de duim is gelijk aan ongeveer één eetlepel olie en 128 calorieën. (Er zijn drie theelepels in een eetlepel.) Gebruik bij het gieten van olie een theelepel per keer, omdat je altijd meer kunt toevoegen.

Noten, zaden en frites: Een schepte handvol is gelijk aan ongeveer een kwart kopje.

Lees verder: Snelle gewichtsmaaltijden

Maaltijd Prepping Recepten: inspiratie voor beginners

Ben je klaar voor het bereiden van maaltijden, maar weet je niet zeker welke recepten je moet gebruiken? Zoek niet verder dan deze eenvoudige, beginnersvriendelijke:
Overnight Haver maken
10 Superfood Bowls voor het ontbijt die je de hele dag wilt eten
9 eenvoudige vegetarische ontbijten
13 Healthy Mason Jar Meals
8 Innovatieve salade recepten
10 Mason Jar-salades die uw collega's jaloers maken
10 gezonde make-ahead maaltijden
10 make-ahead vriezer maaltijden om u tijd te besparen
6 eenvoudige noedelsoepen die ervoor zorgen dat je het ingeblikte spul voortzet
7 Gezonde 3-ingrediëntsnacks
10 gezonde snacks die je op kantoor kunt maken
5 manieren om uw eigen energiebalken te maken

Het is dan ook niet verrassend dat Pinterest ook een bron van inspiratie is bij het bereiden van een maaltijd, met een bijna eindeloze hoeveelheid gidsen en een serieus smakelijke voorbereidingen. Moody beveelt ook de websites The Cookie en Kate, Dr. Fuhrman en Forks Over Knives aan, die allemaal goed advies geven over maaltijdvoorbereiding voor beginners. Tot slot, als je gaat leren koken, is een planner, sjabloon of app zoals FoodPlanner of MealBoard van onschatbare waarde. Of je nu je maaltijden voor de week met de hand opschrijft en ze op de koelkast legt of ze op je telefoon opneemt, door je plannen bij te houden, kun je elke week op het goede spoor blijven en dingen eenvoudiger maken. En als u uw calorie-inname wilt volgen, zorg er dan voor dat u de MyPlate-app downloadt.