De One Workout Change moet je maken om betere resultaten te zien
Sommige sporters moeten nieuw zijn om hen betrokken te houden. Ze springen van klas naar klas, van trend naar trend, van programma naar programma. Anderen vinden een activiteit of routine die ze leuk vinden en blijven maar herhalen.
Als je hetzelfde steeds weer opnieuw doet, krijg je geen resultaten. (Afbeelding: Adobe Stock / nd3000)En hoewel consistente oefening van welke aard dan ook een stap in de goede richting is, geeft het voortdurend wisselen van methoden en activiteiten uw lichaam geen kans om zich aan te passen. Evenzo, als je alle nieuwe uitdagingen en giswerk verwijdert, zul je een plateau raken. Hoe dan ook, u garandeert dat u niet de resultaten krijgt waarnaar u op zoek bent.
Om vooruitgang te boeken met een fitnessdoel, moet u regelmatig en systematisch de eisen die u aan uw lichaam stelt, verhogen. Bekend als progressieve overbelasting, deze methode om de variabelen van een training doelgericht aan te passen - of het nu gaat om gewicht, intensiteit of volume - is een cruciaal onderdeel van succes dat ontbreekt in zoveel trainingsroutines.
Ongeacht uw doel, u kunt progressieve overbelasting gebruiken om ervoor te zorgen dat elke workout precies is wat hij moet zijn om consistente resultaten te zien.
Doel 1: sterker worden
Voor het opbouwen van pure kracht, het toevoegen van gewicht aan de bar of het oppakken van een zwaardere set dumbbells moet je eerste prioriteit zijn. Maar er komt een moment dat je niet alleen maar steeds meer gewicht kunt toevoegen. "Als dat mogelijk was om voor altijd te handhaven, zouden we jongens 2.000 pond hebben," zegt Bryan Krahn, CSCS.
Je moet slim zijn over hoe je vorderingen maakt of je lichaam zal uiteindelijk kapot gaan. Krahn biedt een strategische driemaandelijkse progressie die u steeds dichter en dichter bij het testen van uw one-rep max zal brengen (het meeste gewicht dat u een keer kunt optillen).
De eerste maand doe je vijf sets van zeven herhalingen in de eerste week, vijf sets van vijf herhalingen in de tweede week en vijf reeksen van drie herhalingen in de derde week. Ga voor de tweede maand naar zes herhalingen in de eerste week, vier herhalingen in de tweede week en twee herhalingen in de derde week. Maand drie is vijf, drie en één.
Elke week van elke maand verhoog je geleidelijk de gewichten terwijl je je herhalingen verlaagt, en eindig je de derde week van de derde maand door voor het maximale bedrag te gaan dat je kunt tillen voor vijf sets van één rep. Als het gaat om gewichtsselectie, weet je dat je het goed hebt als de laatste vertegenwoordiger uitdagend is maar uitvoerbaar met de juiste vorm.
Om ervoor te zorgen dat je een beetje pauze krijgt, adviseert Krahn zijn klanten om de laatste week van elke maand te behandelen als een deload. Dat betekent dat u dezelfde training volgt maar het gewicht aanzienlijk verlaagt en dat u zich richt op het ondersteunen van uw formulier. "Wanneer je traint voor maximale kracht, kan veel goede, kwalitatieve vorm buiten spel blijven," zegt hij.
Lees verder: Bouw kracht en verbeter prestaties in slechts 4 weken
Langzaam en stabiel wint de afslankrace. (Afbeelding: Adobe Stock / Microgen)Doel 2: Afvallen
Hoewel het merendeel van alle vetverliesplannen in de keuken wordt gedaan - met name door je calorieën te verminderen - zijn er enkele manieren om je training aan te passen om vetverlies aan te moedigen.
Een goede vetverliesformule die je moet volgen, is om drie of vier sessies van 45 minuten krachttraining te combineren met drie wandelingen van 20 tot 30 minuten (of een andere vorm van steady-state cardio met lage intensiteit) per week.
Ervan uitgaande dat je je dagelijkse hoeveelheid calorieën hebt verlaagd, wil je kleine, geleidelijke toename van de training alleen doen als je een merkbaar plateau hebt bereikt. "Het lichaam reageert nooit goed op drastische maatregelen," zegt Krahn. "Vanuit een puur vetverliesperspectief wil je zo min mogelijk doen."
Een veilige en eenvoudige manier om uw training te verbeteren (zonder honger en verlangens door het dak te sturen) is om uw cardio week na week langzaam te verhogen. Als u een gewichtsverliesplateau hebt bereikt, begint u elke week met het toevoegen van vijf minuten aan uw cardiosessies. Of u kunt dezelfde snelheid opvoeren.
De sleutel tot succes bij vetverbranding is om u elke dag opnieuw te concentreren op een betere therapietrouw en een lichtvoetige aanpak te volgen om meer toe te voegen aan uw training. Een veelgemaakte fout die Krahn mensen ziet maken, is denken dat als ze hun gebruikelijke 20 minuten durende wandeling naar een volledig uur verhogen, ze hun voortgang zullen verdrievoudigen. "Het werkt gewoon niet zo," zegt hij.
Om te 'versterken', moet je spieren opbouwen. (Afbeelding: Adobe Stock / luckybusiness)Doel 3: Bouw spieren / toon op
Als u spieren aan uw lichaam wilt toevoegen, moet het verhogen van het volume uw hoogste prioriteit hebben. Een eenvoudige manier om dit te doen, is om elke twee tot drie weken een extra set aan uw hoofdliften toe te voegen (denk aan squats, schouderdrukken, heupbelastingen, enz.). Of als je er helemaal niet klaar mee bent om je biceps op te pompen, kun je een extra lift zoals predikercrossen toevoegen aan je armtraining.
Start vervolgens met het experimenteren met zwaardere ladingen. Het ideale repbereik voor het opbouwen van spieren is zes tot twaalf, maar beperk je bereik binnen dat grotere bereik - denk aan zes tot acht, acht tot tien en 10 tot 12 - zodat je beter kunt bepalen wanneer je het gewicht moet verhogen.
Als je bijvoorbeeld een reeks van zes tot acht herhalingen voor een bepaalde oefening houdt, weet je dat je zwaarder moet worden wanneer je acht herhalingen voltooit voor al je sets en het gevoel hebt dat je meer had kunnen doen. Tot slot, voortgang door je rust tussen sets te verminderen om de intensiteit te verhogen (bijvoorbeeld van twee minuten rust naar 90 seconden).
Kourtney Thomas, CSCS, neemt veranderingen op in de programma's van haar klanten over een periode van twee tot drie weken om hen een kans te geven zich aan te passen voordat ze opnieuw tweaken. Op deze manier, als de veranderingen niet goed gaan, kan ze snel draaien voordat de client is uitgebrand.
"Het is heel eenvoudig om erachter te komen wanneer je dat punt bereikt," Nee, dat is iets teveel voor mij ", zegt Thomas. "En dan ben je nog geen vier weken die weg afgegaan en ren je de grond in."
Opmerking: als het je doel is om 'beter te kloppen', kun je het bovenstaande advies volgen. Tonen verwijst in essentie naar het toevoegen van spierspanning, wat betekent dat je spieren moet opbouwen. Volgens Thomas kan het ook betekenen dat je een beetje vet verliest om de spiertonus te onthullen die je al hebt, in welk geval je het advies voor afvallen wilt volgen in het gedeelte hierboven.
Lees verder: De ultieme gids voor sets en herhalingen voor krachttraining
Ren slimmer, niet harder. (Afbeelding: Adobe Stock / Halfpoint)Doel 4: Betere cardiovasculaire uithoudingsvermogen
Voor meer uithoudingsvermogen is het opbouwen van een sterke basis van cruciaal belang, en het begint met een lage intensiteit, steady-state cardio (LISS). Thomas beschrijft LISS als een tempo waarin "je een vrij gemakkelijk gesprek kunt houden en niet naar lucht hoeft happen."
Als u uw hartslag bijhoudt, komt LISS overeen met ongeveer 140 (of minder) slagen per minuut. "Het gaat traag aanvoelen," waarschuwt Thomas, "maar het is de beste manier om een uitstekend cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen."
Om je basis te bepalen, begin je met drie LISS-runs per week. Zodra je je weg tot 30 minuten per run hebt voltooid, begin je elke week een paar minuten aan een van die runs toe te voegen. (Dit wordt je lange, langzame "loopafstand".)
Voortgang door een van je wekelijkse LISS-runs te vervangen door een threshold-workout (ook wel een temparun genoemd). Thomas raadt aan te beginnen met een eenvoudige opwarming gevolgd door vijf minuten op een "comfortabel hard" tempo. Voer een minuut eenvoudig uit, dan nog eens vijf op je drempel.
Wissel af tussen drempel en eenvoudig tempo voor een totaal van vier sets. U kunt deze drempeltrainingen in de loop van de tijd toevoegen, maar houd er rekening mee dat 20 tot 40 minuten voldoende is voor de meeste mensen.
Verderop kun je gaan experimenteren met intervaltrainingen (kortere periodes in een sneller tempo). Maar als je drie tot vier runs per week volhoudt - waarbij het grootste deel van je werk afkomstig is van LISS - zul je gegarandeerd je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren.
Lees verder: Waarom Steady-State Cardio de nieuwe feel-good workout is
Wat denk je?
Wat is je huidige trainingsroutine? Met welk doel werk je? Wil je afvallen, kracht winnen of sneller rennen? Heb je al eerder gehoord van progressieve overbelasting? Hoe denk je dat je het in je training zult opnemen? Deel uw mening en vragen in de opmerkingen hieronder!
