De enige oefening die iedereen moet doen voordat hij gewichten opheft
Zelfs als je consistent bent in de sportschool, is de kans groot dat je een groot deel van je dag gebogen over een computer op het werk doorbrengt. Het resultaat van die sedentaire levensstijl is ingekorte en gebogen heupen, afgeronde rug, naar binnen draaiende schouders en beperkte actie vanuit je bilspieren en kern. Dit alles kan uw blessurerisico verhogen wanneer u in de gewichtsruimte stapt en de effectiviteit van uw training vermindert.
Voordat je die gewichten optilt, doe je eerst deze oefening! (Afbeelding: Adobe Stock / UBER IMAGES)Betreed de thoracabrug met reach, een all-in-one mobility drill en stretch. Deze boor - die een aangepaste versie is van een door California-gebaseerde krachtcoach Max Shank ontwikkeld - opent je heupen, verlengt je ruggengraat, rekt en roteert je schouders, breidt je borst uit en activeert je bilspieren en kern.
"Het is echt het tegenovergestelde van zitten aan een bureau", zegt Jennifer Blake, krachttrainer bij The Movement Minneapolis.
Het opnemen van de thoracale brug met reikwijdte in je warming-up is een effectieve manier om je lichaam voor te bereiden voor welke andere oefeningen je ook hebt gepland. Het maakt de gewrichten losser en helpt je om een betere houding te behouden en schouderletsel te voorkomen tijdens oefeningen boven je hoofd zoals de schouderpers.
"Het vuurt belangrijke spieren op die worden gebruikt in grote liften, zoals squats en deadlifts, die, in combinatie met een goede techniek, helpen de liften veiliger en effectiever te maken," zegt Blake.
Deze oefening is precies het tegenovergestelde van de hele dag zitten. (Afbeelding: YouTube-kanaal van Jen Sinkler) Hoe de Thoracic Bridge te bereiken met Reach
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, hielen dicht bij het lichaam en kalveren die bijna je hamstrings raken. Plant een handpalm op de grond, direct achter je kont, met de vingertoppen naar je toe gericht. Til je andere hand voor je op.
Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen beide voeten en uw geplante hand, druk weg van de grond totdat uw heupen zo ver mogelijk zijn uitgestrekt zonder uw onderrug te buigen. Aan de bovenkant van de positie knijp je je bilspieren en reik je met je vrije arm over je lichaam.
Verplaats van je borst om je bovenlichaam in dezelfde richting te draaien. Houd je heupen recht en beide voeten geplant op de vloer tijdens de beweging. Keer terug naar het begin en wissel afwisselend drie tot vijf herhalingen per zijde.
Wat denk je?
Hef je gewichten regelmatig op? Hoe ziet jouw warming-up routine eruit? Heb je deze beweging eerder al gedaan? Denk je dat je het zult proberen? Als je dat doet, laat ons dan de resultaten weten! Voelt het je meer open en klaar om grote liften aan te pakken? Laat het ons weten in de comments hieronder!
