De voedingswaarden van zoetwatervissen

Hoewel niet zo hoog in gezonde omega-3 vetzuren als sommige zoutwatervissen, is zoetwatervis een voedzame keuze voor lunch of diner. De meeste zoetwatervissen bevatten weinig vet en veel eiwitten. Eén portie van de meeste zoetwatervissen levert meer dan 30 procent van de voedingsreferentie-eiwitopname voor volwassenen.

Verse forel op de grill met groenten. (Afbeelding: sasimoto / iStock / Getty Images)

Zoetwater bas

Een 3-oz. serveren van zoetwater bas, gekookt met droge warmte, bevat 124 calorieën, die afkomstig zijn van 20,6 g eiwit en 4 g vet. Eén portie bas bevat 74 mg cholesterol, wat 25 procent van de maximaal aanbevolen hoeveelheid van 300 mg per dag oplevert. Een portie bas zorgt voor 20 procent van de voedingsnormen voor ijzer voor mannen en 9 procent voor vrouwen. Bass bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid van drie andere essentiële mineralen, waarvan er één 11 procent van de DRI van koper, 42 procent mangaan en 25 procent van seleen levert. Bovendien levert één portie 15 procent van de DRI van pantotheenzuur en 82 procent van B-12.

Baars

Drie oz. van baars, gekookt met droge hitte, bevat 99 calorieën. Baars heeft een laag vetgehalte, waarbij elke portie 21,1 g eiwit en slechts 1 g vet bevat. Baars zit echter hoger in cholesterol dan in bas, met 98 mg per portie. Net als een baars levert één portie baars 25 procent van de DRI aan selenium. Een portie levert ook 18 procent van de DRI van koper en 33 procent van mangaan, evenals 12 procent van de DRI van ijzer voor mannen en 6 procent voor vrouwen. Daarnaast levert één portie baars 10 procent van de DRI van niacine, 15 procent van pantotheenzuur en 78 procent van B-12, allemaal wateroplosbare B-vitamines.

snoekbaarzen

Net als baars, snoekbaarzen is laag in vet, met een 3-oz. portie met slechts 1,3 g. Drie oz. van snoekbaars, gekookt met droge warmte, bevat ook 20,9 g eiwit en 101 calorieën. Walleye is vergelijkbaar met baars in cholesterolgehalte, met 94 mg per portie. Walleye is iets hoger in mineralen dan baars, waarbij één portie 22 procent van de DRI van koper en 38 procent mangaan levert, evenals 18 procent ijzer voor mannen en 8 procent voor vrouwen. Eén portie snoekbaarzen levert ook 22 procent van de DRI van thiamine, 13 procent van riboflavine, 15 procent van niacine, 15 procent van pantotheenzuur en 82 procent van B-12.

Forel

Forel is hoger in calorieën en vet dan andere zoetwatervissen, met een portie van 162 calorieën, 7,2 g vet en 22,6 g eiwit. Het meeste vet in forel is echter hart-gezond onverzadigd vet. Slechts 1,3 van de 7,2 g vet is verzadigd vet. Forel is ook lager in cholesterol dan andere zoetwatervissen, met 63 mg per portie. Eén portie forel levert 23 procent van de DRI aan koper, 40 procent mangaan en 25 procent aan selenium. Eén portie levert ook 21 procent van de DRI van ijzer voor mannen en 9 procent voor vrouwen. Forel is hoger in veel B-vitamines dan andere zoetwatervis, waarbij één portie 30 procent van de DRI van niacine, 38 procent van pantotheenzuur, 30% thiamine, 28% riboflavine, 15% B-6 en meer dan 100% levert. procent van B-12.