De spieren die in een Pec-dekmachine worden gebruikt
Als je je armen gooit, duwt of zwaait, wil je sterke pecs. Deze spier, formeel bekend als de borstspiermain, bedekt het bovenste bovenlichaam in een waaierachtige vorm. Oefeningen om dit gebied te bewerken zijn onder meer de bankdrukken, het push-up en pec deck.
Het pec-deck is een effectieve borstversterker. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Wat is het Pec-dek?
Het pikdeck, een gewichtmachine, bestaat uit een platform waarop je zit. Uit een stang achter de stoel steken twee hendels uit die je naar elkaar toe trekt. Wanneer je dat doet, zul je voelen dat de spieren van je bovenlichaam samendrukken, waardoor actie in de borstspiermajoor ontstaat.
Hoe:
- Ga op het platform zitten met je rug in het rugkussen gedrukt.
- Plaats je onderarmen tegen de pec dekhefbomen of houd de handgrepen vast - welke je doet hangt af van het model dat je beschikbaar hebt.
- Trek je armen naar elkaar toe en laat los tot je een stuk voelt om een herhaling te voltooien.
Sommige machines hebben handgrepen in plaats van armsteunen. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Gespierde spieren
Omdat slechts één verbinding wordt gebruikt in de pec-dekactie, wordt het beschouwd als een isolatieoefening. Er zijn geen echte stabiliserende spieren geactiveerd; de machine werkt als een stabilisator.
Pectoralis Major: De pectoralis major hecht aan het sleutelbeen - omhoog bij de kraagbeenderen - en bij het borstbeen, de onderkant van het borstbeen. Bij vrouwen ligt deze spier meestal onder het vetweefsel. De pec-dekvlieg richt zich primair op het sternale of lagere gedeelte van de spier, maar het bovenste deel van de spier helpt wel bij de actie.
Pectoralis Minor: Dit is een dunnere, vlakkere spier die onder de grote pec ligt. Het biedt assistentie aan je pec major tijdens het pec-deck flye door ervoor te zorgen dat je schouders niet omhoog schuiven.
Serratus Anterior: Je serratus anterieure ligt langs de zijkanten van je borstwand, net boven de eerste acht ribben. Een sterke serratus anterieure geeft kracht aan ponsen en zwaaiende acties.
Oefeningseffectiviteit
Het pec-deck is bijna net zo effectief als de bankdrukken bij het activeren van de borstspiermuur, vond een studie uit 2012 gesponsord door de American Council on Exercise. Het is superieur aan verschillende variaties van de push-up, verzwaarde hellingbanen en -dips als het gaat om het activeren van de primaire actie van de borstspieren.
Lees verder: Pec Deck Vs. Bankdrukken
Golfers profiteren vooral van de spieren getraind door de pec-dekvlieg, toonden een studie gepubliceerd in een 2009 nummer van Journal of Strength and Conditioning Research. Andere atleten die de functionele voordelen van het gebruik van het pec-deck waarderen, zijn onder meer tennissers en boksers.
Het pec-dek werkt door je bovenlichaamspieren tegen weerstand te drukken. (Afbeelding: DrDjJanek / iStock / Getty Images)Meerdere oefeningen zorgen voor de beste resultaten
Terwijl het pec-deck effectief is in het trainen van je borst, zul je de meeste spieren ontwikkelen door twee of drie oefeningen per spiergroep uit te voeren om de spiervezels vanuit verschillende richtingen te stimuleren. Om het beste uit je borsttrainingen te halen, neem je de pec-kaart mee samen met de bankpers en de gebogen cross-over van de kabel..
Lees verder: Lean Muscle Chest Workout
