De DO's en DON'T's van de zelf-myofasciale versie

Zelf-myofasciale afgifte is een stretching-techniek voor het behandelen van spierstijfheid en pijn. Het verbetert het glijden van de structuren van het lichaam, inclusief huid, vet en fascia, en beïnvloedt ook uw zenuwstelsel. Het wordt steeds populairder voor het verbeteren van de mobiliteit, het voorkomen van blessures, het verbeteren van de prestaties en het helpen herstellen na het sporten.

Hier is alles wat u moet weten over zelf-myofasciale release. (Afbeelding: nuiiko / iStock / GettyImages)

Of u nu een schuimroller, massageballen of andere producten gebruikt om uw pijnen en pijnen te beheersen, hier is alles wat u moet weten over zelf-myofasciale versie (SMR):

1. GEEN "geen pijn, geen winst" mentaliteit.

Als je zelf-myofasciale vrijgave uitvoert en het is zo pijnlijk dat je niet kunt ademen en je hele lichaam vastzit, mis je het punt. Dit is de manier waarop je de 'vecht- of vlucht'-reactie van je lichaam activeert, wat het tegenovergestelde is van wat je probeert te bereiken. Onderzoek toont aan dat agressieve deep-tissue massage niet is wat je wilt als je gestrest bent. Je wilt de remmen raken, niet het gaspedaal.

DO vind de goede plek tussen plezier en pijn die productief en toch draaglijk is. Ontspan in de release, neem langzaam en diep adem en visualiseer het beperkte, pijnlijke loslaten van het weefsel. Dit is een geweldige manier om neurale paden (neuroplasticiteit) te veranderen en het zenuwstelsel te beïnvloeden. Geen hersens, geen winst!

Lees meer: ​​5 schuimrollende oefeningen voor pijnlijke spieren

2. GA NIET te snel.
Sommige mensen rollen hun lichaam alsof ze pizza-deeg rollen, waardoor ze veel sensorische informatie missen. Het gaat niet om rollende en knellende weefsels om verklevingen te verbreken, wat uit onderzoek blijkt, is onmogelijk.

DO beweeg langzaam en bewust. Tel 10 ademhalingen op elke locatie, comprimeer en verleng het doelgebied en maak kleine bewegingen in de richting van de beperking.

3. NOOIT de pijn achterna en herhaal herhaaldelijk dezelfde vlekken.
Als je steeds de juiste piriformis-spier in je heup loslaat, maar de strakheid blijft terugkomen, is het misschien tijd om wat tijd ergens anders door te brengen. De spier werkt waarschijnlijk overuren, dus vraag jezelf af waarom die ene spier zo hard werkt. De oorzaak kan ergens anders zijn, zoals een instabiele enkel of een beperkte schouder aan de andere kant van je lichaam.

DO target nieuwe plaatsen die je nog niet hebt geprobeerd. Zoek een aangrenzende spier die wordt geremd en activeer deze door het uitvoeren van stabilisatieoefeningen. Beter nog, laat een arts uw beweging beoordelen en u informeren over waar u zich op zou moeten concentreren. Je staart misschien achter je aan als je een stabiliteitsprobleem hebt en een echt remsysteem mist om de beweging te beheersen.

4. Ken de voordelen NIET toe aan uitgerekte / vrijgegeven spieren of fascia.
De vermindering van pijn en het waargenomen gemak van beweging na het uitvoeren van zelf-myofasciale release wordt vaak toegeschreven aan uitgerekte of vrijgegeven structuren, maar de realiteit is dat pijn niet alleen kan worden toegeschreven aan wat er alleen in de spier of fascia gebeurt. Ook kun je fascie of spieren niet selectief uitsluitend richten. Wanneer je je lichaam comprimeert en rolt, zijn alle andere cellen - inclusief spieren, zenuwen, huid en vet - betrokken.

Vergeet niet dat er veel andere belangrijke structuren in het spel zijn die berichten via het ruggenmerg heen en weer sturen naar de hersenen. De rol die uw neurologische systeem speelt, is krachtiger dan mechanische veranderingen die zich voordoen wanneer druk is uitgeoefend.

Lees meer: ​​"Bro-ga" - Waarom jongens Yoga moeten beoefenen

DO begin te denken in termen van werken aan functie en beweging, niet aan structuur. Het menselijk lichaam is een ecosysteem met een goede balans, in tegenstelling tot een auto met kapotte onderdelen die moeten worden gerepareerd. Breng wijzigingen aan in de bestuurder (uw hersenen en zenuwstelsel), niet de auto (uw spieren en fascia). De effecten en voordelen van SMR zijn niet mogelijk zonder de externe hulp van een tool, maar het vermogen van uw lichaam om van binnen naar buiten te veranderen, moet alle krediet krijgen.

5. Vergeet niet om daarna te verhuizen.
De voordelen van zelf-myofasciale release duren niet lang, tenzij je een zinvolle beweging volgt die de veranderingen toelaat. Veel mensen schuimen rollen, klepel op de grond en noemen het een dag. Ze missen één cruciale stap, omdat het doel van pijn is om je lichaam te trainen in het nemen van beschermend gedrag. Als je zenuwstelsel bang is om voorover te buigen om je tenen aan te raken, zul je veilig spelen en de remmen op je bewegingsbereik zetten.

DO herhalingen van pijnvrije bewegingen uitvoeren. Dit zal het onvrijwillige "alarmsysteem" van je lichaam verlagen, dat erg gevoelig is voor alles wat als bedreigend wordt ervaren. Na het uitvoeren van de zelf-myofasciale release, voert u trage en pijnvrije bewegingen uit die een gewricht of spier door zijn bewegingsbereik halen. Bijvoorbeeld, als de achterkant van je nek ongelooflijk stijf is, laat hem dan los en voer dan 10 trage plooien van je kin naar je borst en stel je voor dat de weefsels langer worden en losser worden.

Pas uw aanpak aan, vermijd deze vijf fouten en geniet van uw nieuw verworven mobiliteit!

-Geschreven door Kevin Hendry