De beste yogahoudingen om bult boven de bovenste thorax te verminderen
Je houding kan je algehele uiterlijk aanzienlijk vergroten of verkleinen. Een goede houding zorgt ervoor dat je er zelfverzekerd, open en vriendelijk uitziet. Een gebogen houding, aan de andere kant, kan ervoor zorgen dat je er behoedzaam, verlegen en ouder uitziet dan je bent.
Yoga houdingen kunnen helpen de bovenrugspieren te versterken voor een betere houding. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Hoewel gebruikelijker op oudere leeftijd, kan een bovenste thoracale bult zich ook bij jongere volwassenen ontwikkelen en is vaak het gevolg van een langdurige, slechte houding. De spieren van de bovenrug worden te weinig en de spieren van de borst worden samengetrokken.
Yoga kan je helpen je bovenste thoracale bult in de loop van de tijd te corrigeren. De beste houdingen zijn die die de strakke borstspieren verlengen en de verzwakte bovenrugspieren versterken.
Cat-Cow Pose
Begin met verschillende rondes van deze warming-up houding om de rugspieren te verlengen en voorzichtig te versterken en de borstkas te openen.
Stap 1
Ga op handen en voeten op je yogamat zitten met je schouders uitgelijnd over je polsen en je heupen uitgelijnd over je knieën.
Stap 2
Terwijl je inademt, laat je je buik naar de grond zakken terwijl je je borst verruimt en je staartbeen optilt. Benadruk dat je je schouderbladen samenknijpt.
Stap 3
Adem uit terwijl je de positie omkeert, je rug rond maakt en je staartbeentje instopt. Breng je kin naar je borst en verbreed je over je schouderbladen.
Stap 4
Wissel af tussen de twee houdingen gedurende 10 ronden en keer terug naar een neutrale rug.
Staande voorwaartse vouw met gebonden handen
Deze staande pose opent de borst en de voorkant van de schouders en versterkt de bovenste rugspieren. Het helpt ook om de gehele wervelkolom te verlengen.
Stap 1
Ga met je voeten op de top van je mat staan (of uit elkaar als je pijn in de onderrug hebt of zwanger bent) en je armen langs je lichaam.
Stap 2
Trek je schouders naar achteren, knijp je schouderbladen samen en verleng ze door de kruin van je hoofd.
Stap 3
Houd je handen achter elkaar vast en behoud de rechtopstaande houding ten opzichte van de schouders.
Stap 4
Buig je knieën iets. Hoewel deze pose de hamstrings verlengt, wil je dat hier de focus op het bovenlichaam ligt. Vooral als je strakke hamstrings hebt, buig je knieën zo veel als je nodig hebt.
Stap 5
Bij uitademing, vouw je naar voren om je heupplooien, niet naar je natuurlijke middel. Dit helpt de wervelkolom langwerpig te houden. Buig je knieën zoveel als nodig om je buik op je dijen te krijgen.
Stap 6
Breng je armen zo ver mogelijk boven je hoofd. Probeer de ellebogen recht te houden. Blijf de schouders naar achteren trekken en knijp de schouderbladen samen. Trek je schouders weg van je hoofd.
Stap 7
Houd hier vijf tot tien keer diep adem. Sta terug op staan met een platte rug, wissel de greep van je handen en herhaal de pose.
Wijziging: Als je je handen niet achter je rug kunt slaan, kun je een handdoek of yogaliem gebruiken om de kloof te overbruggen. Blijf de greep verkleinen totdat je in staat bent om je handen te sluiten.
Lees verder: 12 Beweegt voor een sterkere kern en een betere houding
Het binden van de handen in de sprinkhanen pose verdiept de borstkas. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Locust Pose
Deze liggende houding versterkt de gehele wervelkolom en opent de borst. Het omklemmen van de handen achter je benadrukt de bovenrug en verdiept de borstkas.
Stap 1
Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden, en je benen samen of een beetje gescheiden. Draai je binnenste dijen naar beneden in de richting van de mat, zodat je hielen naar het plafond wijzen.
Stap 2
Bij uitademen til je je benen, schouders, armen en borst van de mat. Verbreed je borst en reik terug door je vingers en tenen. Knijp je schouderbladen samen.
Stap 3
Houd hier vijf tot tien ademhalingen vast en laat los.
Stap 4
In de tweede ronde, interlace je vingers achter je rug als je in staat bent. Verbreed je borst en knijp je schouderbladen samen. Strek je armen zo veel mogelijk.
Stap 5
Adem uit terwijl je alles opheft. Til indien mogelijk je handen weg van je billen. Blijf langer door de kruin van je hoofd trekken en knijp je schouderbladen samen.
Stap 6
Houd vijf tot tien keer diep in en laat los.
Zittende spinale twist
Draaiende houdingen stimuleren een lange wervelkolom en versterken de spieren die de wervelkolom ondersteunen voor een verbeterde houding.
Stap 1
Ga op je mat zitten met je benen uitgestrekt. Buig je rechterknie en plaats de voet plat op de vloer. Plaats je vingers om je rechter scheen net onder de knie. Trek met je armen om je zo hoog mogelijk te laten zitten. Knijp je schouderbladen samen.
Stap 2
Laat je handen los en plaats je rechterhand op de mat achter je rechterheup met je arm recht. Neem je linkerarm en plaats hem buiten je rechterknie, zodat je knie net boven je elleboog in je bovenarm drukt.
Stap 3
Verleng je door de kruin van je hoofd en draai je torso zo ver mogelijk naar rechts, waarbij je je linkerarm in je rechterknie drukt. Houd hier vijf tot tien keer diep adem en ga dan terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
Lees verder: Oefeningen om een slechte houding te corrigeren
