De beste vitamines voor herbouw na een training
Tijdens het sporten verliest je lichaam vitamines door transpiratie en metabolisme, vooral in water oplosbare vitaminen zoals het B-complex. In vet oplosbare vitamines zoals A, D en E gaan niet zo gemakkelijk verloren als in water oplosbare vitaminen, omdat ze in uw vetweefsels worden opgeslagen. Naast koolhydraten en eiwitten, heeft je lichaam bepaalde vitamines nodig om te helpen metaboliseren bij het aanvullen van cellulaire energie, het repareren van beschadigde weefsels en het verminderen van vrije radicalen.
Een vrouw drinkt melk van een glas. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)B-vitaminen
Bijna alle B-vitaminen zijn betrokken bij het metabolisme van koolhydraten, vet en eiwit. Zonder voldoende hoeveelheden van een van deze vitamines, kun je deze voedingsstoffen niet goed omzetten in energie. B-vitamines zoals thiamine, niacine, riboflavine, B12 en B6 fungeren als assistenten voor metabole enzymen om bepaalde stappen in het metabole proces te initiëren. Je kunt deze vitamines verkrijgen van vlees, zuivelproducten, fruit, groenten en peulvruchten. Diëtist Ellen Coleman raadt aan een maaltijd na de training te gebruiken die rijk is aan B-vitamines in vloeibare vorm om de absorptie te verhogen. Opties zijn fruit-smoothies of eiwitshakes.
Vitamine E
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine die helpt om vrije radicalen in je lichaam te verminderen. Vrije radicalen zijn onstabiele organische verbindingen die bijproducten zijn van cellulaire oxidatie. Deze verbindingen beschadigen een celmembraan door een van zijn elektronen weg te nemen. Bioloog George Mateljan, auteur van 'World's Healthiest Foods', suggereert dat je noten, zaden en koudwatervissen eet om voldoende hoeveelheden vitamine E te verkrijgen. Richt je op ongeveer 1.000 mg per dag in je dieet.
Vitamine C
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die als een antioxidant fungeert en helpt bij het vormen van collageen, dat structuur geeft aan bindweefsel in je huid en tandvlees. Het helpt ook om vitamine E te regenereren nadat het een elektron heeft gedoneerd aan een vrije radicaal, ondersteunt je immuunsysteem en verbetert de ijzerabsorptie, wat helpt je lichaam voedingsstoffen te vullen en beschadigde weefsels te herstellen. Mateljan beveelt aan om vitamine C te verkrijgen van citrusvruchten en groene bladgroenten vanwege hun hoge concentratie van deze vitamine. Eet de groenten rauw; koken vernietigt een deel van hun vitamine C.
Vitamine D
Je lichaam gebruikt vitamine D om calcium- en fosforgehaltes in je bloedbaan en absorptie in je botten te reguleren. Volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University vermindert vitamine D ook het risico op prostaat-, borst- en dikke darmkankers, evenals osteoporose. Krachttraining zonder vitamine D zou niet effectief zijn. Zuivelproducten zoals melk en yoghurt zijn de beste bronnen van vitamine D. Neem niet meer dan 50 mcg vitamine D per dag.
