De beste hartslag om buikvet te verliezen
Als u uw hartslag wilt verhogen om buikvet te verbranden, richt u dan op aerobe oefeningen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je hart sneller klopt en vraagt je spieren om in korte tijd veel energie te gebruiken. Het controleren van je hartslag is waardevol omdat het moeilijk kan zijn om te beoordelen of je jezelf hard genoeg pusht en vet verbranden als je het aantal niet controleert.
De beste hartslag om buikvet te verliezen (Afbeelding: RyanKing999 / iStock / Getty Images)The Dangers of Belly Fat
De American Heart Association suggereert minstens 150 minuten matige intensiteitsbeweging per week of 75 minuten intensieve training om een goede gezondheid te bevorderen. Het verhogen van uw activiteitsniveau verhoogt de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt, waardoor u het vet rond uw buik kunt verbranden.
Het ongewenste buikvet dat u probeert te verliezen, bestaat zowel uit visceraal als uit subcutaan vet. Het vet net onder de huid, of onderhuids vet, dat uitpuilt of dat je kunt knijpen, is ook niet het gevaarlijkste vet. Het verborgen vet dat je niet kunt zien - de vriendelijke artsen waarschuwen ervoor - staat bekend als visceraal vet. Dit is vet dat wordt ingepakt rond organen zoals je hart, lever en nieren. Het dragen van meer visceraal buikvet verhoogt uw risico op coronaire hartziekten, insuline-resistente type 2 diabetes, hoge bloeddruk en beroerte.
The Dangers of Belly Fat (afbeelding: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Activiteiten ondernemen die uw hartslag verhogen, zoals zwemmen, fietsen, hardlopen, crosstrainers of traplopen, helpen u te zweten en uw calorieën te verbranden. Deze verhoogde calorieverbranding helpt je lichaam om het viscerale vet rond je organen kwijt te raken.
Lees verder: Hoe buikvet verliezen in 3 maanden
Uw maximale hartslag berekenen
Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je hart in verschillende snelheden verslaat - afhankelijk van de intensiteit. Lopen zal ervoor zorgen dat je hart sneller klopt dan lopen. Het meenemen van boodschappen naar vijf trappen vereist dat je hart harder werkt dan wanneer je met lege handen de trap afdaalt.
Om te weten of u intens genoeg traint, moet u weten hoe u uw maximale hartslag kunt berekenen. Maak je geen zorgen, het is geen calculus. Om uw hartslag max te bepalen, trekt u uw leeftijd van 220 af. Als u een 40-jarige vrouw bent, betekent dit dat uw maximale hartslag 180 slagen per minuut zou zijn (220 - 40 = 180.) Als u een 50-jarige man, uw maximale hartslag zou 170 slagen per minuut zijn (220 - 50 = 170.)
Percentages van uw Max
Zodra u uw maximale hartslag kent, kunt u beter de intensiteit van uw training bepalen en of u deze iets moet verhogen of een beetje lager moet.
Volgens het Centrum voor ziektebestrijding wordt lichaamsbeweging als matig beschouwd wanneer uw hartslag maximaal 50 tot 70 procent van uw hartslagmaximum is. Voor een 50-jarige man, om een matige intensiteitsoefening te behouden, zou hij zijn hartslag tussen 85 en 120 slagen per minuut moeten houden.
Je training wordt als krachtig beschouwd als je hartslag eenmaal tussen 70 en 85 procent van je hartslagmaximum ligt.
Lees meer: Cardio hartslagzones
Begin langzaam en verbeter in tijd
Natuurlijk verhoogt het verhogen van de intensiteit van uw training en het indrukken van uw hartslag over de 70 procent-markering de calorieën die u verbrandt. Als u echter nog niet vertrouwd bent met een trainingsschema, is dit geen goed idee. De American Heart Association suggereert dat degenen die net beginnen met trainen, moeten streven naar 50 procent van hun hartslagmax en langzaam, over een paar weken, die frequentie verhogen. Te snel starten kan leiden tot ontmoediging, een vroege burn-out of letsel. Doe het eerst rustig aan en concentreer je op consistente winst.
Intervaltraining voor vetverlies
Naarmate je meer gewend raakt aan het trainen en je hart sterker wordt, kun je intervaltraining toevoegen om meer buikvet te verbranden. HIIT Training, of intervaltraining met hoge intensiteit, is een geweldige manier om je metabolisme te verhogen, vetverbrandende reacties in je lichaam aan te zetten en uiteindelijk die kilo's te vermalen die je buik vullen.
Met deze manier van trainen roteer je tussen oefeningen die je hartslag verhogen en oefeningen die het terugbrengen. Een manier om dit te doen, is 30 seconden trainen op een hoog intensiteitsniveau, zoals sprinten, en dan 60 seconden trainen met een lagere intensiteit, zoals wandelen.
Verhoog bijvoorbeeld uw hartslag geleidelijk tot 50 tot 65 procent van het maximale gedurende ongeveer 10 minuten opwarmen. Doe vervolgens uw eerste oefening en houd uw hartslag gedurende ongeveer twee minuten tussen 50 en 65 procent van uw maximale hartslag. Verhoog de intensiteit van de volgende minuut door uw hartslag te verhogen naar maximaal 75 tot 85 procent van het maximum. Ga door met het afwisselen van deze intensiteitsniveaus gedurende 20 tot 25 minuten.
