De beste Full Body bewegingen die geen Burpees zijn
Het is de laatste week van de 30-daagse Burpee-uitdaging van LIVESTRONG.COM! Ben je enthousiast om te kunnen zeggen dat je 50 burpees hebt gedaan? Of misschien kijk je er gewoon naar uit om ermee klaar te zijn!
Een hekel aan burpees? Probeer in plaats daarvan deze bewegingen. (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Als je wilt doorgaan met je full-body workouts maar een beetje bent opgebrand op burpees (wat volkomen begrijpelijk is), probeer dan een van deze 10 alternatieven.
Dit is een geweldig, low-impact burpee-alternatief. (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)1. Verlenging van het hele lichaam
Deze ziet er eenvoudig uit, maar als je het goed doet, werk je in een mum van tijd in het zweet. Het is eigenlijk de tweede helft van een burpee zonder de sprong, dus het is makkelijker voor je gewrichten.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Scharnier je heupen en buig je knieën in een hurkzit terwijl je je armen achter je zwaait. Zwaai met je armen over je hoofd terwijl je opstaat en klim op je tenen, knijp in je bilspieren en houd je kern strak. Begin langzaam om de vorm onder de knie te krijgen en versnellings het totdat je de brander voelt.
Lees verder: De 20 beste lichaamsgewicht oefeningen
Haal de sprongen uit de burpees maar voeg gewicht toe. (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)2. Manmakers
Deze oefening is een beetje als een burpees op steroïden - het is een zware! Maar in plaats van de plyometrics van de sprong in burpees, voeg je een paar dumbbells toe als weerstand.
HOE HET TE DOEN: sta met een paar dumbbells in elke hand. Hurk neer en plaats de halters op de grond. Spring terug in een plank. Roei de dumbbells een voor een tot aan je schouders. Spring met je voeten terug naar je handen en sta dan op. Voer ten slotte een overhead-pers uit door de halters rechtstreeks over uw schouders te heffen met uw armen volledig uitgestrekt. Laat ze zakken en begin opnieuw.
Hier is nog een gewogen oefening met voordelen voor het hele lichaam. (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)3. Boegschroeven
Als manmakers een beetje te veel voor je zijn na al die burpees, knip de eerste helft eruit en blijf je met boegschroeven.
HOE HET TE DOEN: pak een paar halters (of een lange halter) en houd deze op borsthoogte. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, hurk je neer en houd je het gewicht stevig op je borst. Ga explosief staan en gebruik de kracht die wordt gegenereerd door je heupen en bilspieren om het gewicht boven je hoofd te houden. Breng het gewicht terug naar beneden naar je borst met controle.
Duim je weg naar een beter, sterker lichaam. (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)4. Inchworm
Een deel van een geweldige lichaamstraining is niet alleen het vermogen om een bepaalde spiergroep te versterken, maar ook om het te verlengen. Terwijl inchworms je bovenlichaam en kern versterken, strekken ze ook je onderlichaam uit.
HOE HET TE DOEN: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig op je heupen met je knieën maar licht gebogen. Plaats je handen op de grond voor je en loop ze vervolgens uit tot je in een hoge plank staat. Voer een push-up uit door je borst naar de grond te laten zakken (of zo laag als je kunt). Duw een back-up, loop je handen rechtop en sta op.
Schakel uw push-up routine met deze variatie. (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Opdrukoefening + beenheffing
Nog een push-up-variant zoals de inchworm, deze oefening legt extra nadruk op je bilspieren omdat je aan het einde een beenlift zult toevoegen. Als je je bijzonder sterk voelt, voeg dan een weerstandsstrook om je dijen toe.
HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank met de handen onder je schouders. Laat je borst op de vloer zakken (of zo laag als je kunt), en duw dan weer omhoog, waarbij je een rechte lijn van top tot teen behoudt. Til aan de bovenkant een paar centimeter van je rechtervoet en houd de voet gebogen. Herhaal, deze keer de andere voet opheffend.
Combo-bewegingen raken meer spieren in minder tijd. (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)6. Lunge + Triceps Terugslag
Deze combinatie maakt gebruik van de lagere body-sculpting voordelen van lunges en voegt de triceps-toning voordelen van smeergeld toe. Sommige oefeningen horen gewoon bij elkaar.
HOE HET TE DOEN: Sta met de voeten bij elkaar en een halter in elke hand. Ga enkele voeten naar voren en buig beide knieën totdat ze in een hoek van 90 graden zijn. Terwijl je in deze positie zit, til je de dumbbells op tot je zijkanten (bijna aan je oksels), met de ellebogen naar achteren gericht en strek je dan je armen achter je. Laat de gewichten weer zakken, tot het begin. Stap je voeten weer op elkaar voordat je aan de andere kant herhaalt.
Lees verder: 10 Samengestelde bewegingen voor grotere pomp in minder tijd
De kettlebell swing is moeilijker dan het lijkt. (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)7. Kettlebell schommels
Er is een reden waarom schommels een go-to-oefening zijn in de kettlebell-gemeenschap: het is een geweldige oefening voor het hele lichaam, en ze zijn relatief eenvoudig te beheersen.
HOE HET TE DOEN: Begin met voeten breder dan op heupafstand van elkaar en knieën gebogen. Grijp een kettlebell met beide handen (bel nog steeds op de grond een paar meter voor je). Scharnier vanuit de heupen om de bel door je benen en terug achter je te zwaaien, waarbij je je core in de verte houdt en je rug plat blijft. Gebruik de kracht van je heupen en bilspieren om je benen te strekken terwijl de kettlebell terugkomt door je benen en tot schouderhoogte, en dat alles terwijl je je core blijft vasthouden.
Snijd eraan! (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)8. Woodchop
Er zijn verschillende manieren om deze oefening te doen - met een medicijnbal, halter, kabelmachine of weerstandsband - maar hoe je het ook doet, je raakt je bovenlichaam, onderlichaam en kern tegelijkertijd.
HOE HET TE DOEN: Sta met de voeten op heupbreedte apart (of een klein beetje breder) met een halter, medicijnbal of het handvat van een weerstandsband of kabelmachine in uw handen. Kantel naar links terwijl je het gewicht over je linkerschouder verhoogt, armen recht gestrekt (draai en til op de bal van je rechtervoet). Breng dan het gewicht over uw lichaam en naar de rechterkant, buig beide knieën terwijl u dit doet. Sta rechtop. Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant doet.
9. Deadlift + rij
Een andere combinatieverplaatsing, deze oefening combineert de hamstringversterking van de deadlift met de achterkant van de achterovergebogen rij. Zorg ervoor dat je een gewicht kiest dat je veilig deadlift en roeit (je hebt waarschijnlijk iets lichters nodig dan je meestal deadlift).
HOE HET TE DOEN: Ga met een barbell voor je staan. Scharnier uw heupen naar achteren en buig uw knieën net iets terwijl u voorover buigt om de halter op te nemen. Houd uw rug recht en houd de halter op uw schenen voordat u uw rug (lat) spieren gebruikt om de halter tot aan uw borst te roeien. Verlaag het gewicht naar beneden tot het scheenniveau met controle. Houd je dan nog steeds je rug recht, gebruik je je hamstrings om op te staan, zodat het gewicht op natuurlijke wijze kan stijgen als je opstaat. Ga terug naar het begin en herhaal.
Laat al je frustraties los met een medicijnbal. (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)10. Medicine-Ball Slam
Deze laatste zet is geweldig om elke opgekropte woede, frustratie of andere negatieve emoties te overwinnen, omdat je een medicijnbal zo hard als je kunt op de grond slaat.!
HOE HET TE DOEN: Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan en een medicijnbal op de vloer voor je. Hurk neer om het op te rapen. Ga staan als je het boven je hoofd houdt. Terwijl je terug hurkt, gooi je het zo hard als je kunt naar de grond. Pak het opnieuw op en herhaal.
Lees verder: 10 Medicine-Ball gaat over op je taille
Probeer deze full-body workout
Klaar om alles samen te stellen? Probeer deze workout om elke grote spiergroep in uw lichaam te bereiken en verbrand een ton calorieën in het proces.
Blijf verbonden!
Heb je al deelgenomen aan de LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-groep? Zorg ervoor dat je afstemt op motivatie en verantwoordelijkheid van je mede-burpee-uitdagers.
En volg onze uitdaging mede-gastheren Mike Donavanik en Vanessa Villegas op Instagram voor extra motivatie van de training.
