Terminal Knee Extension Oefeningen
Knie-oefeningen zijn essentieel voor het herstel van mobiliteit en kracht voor een pijnlijke knie, volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons. Bij aansluitende knie-extensieoefeningen worden uw kniegeweren gedeeltelijk bewogen en worden ze vaak aanbevolen door artsen en therapeuten na een knieblessure of een operatie. Je kunt TKE-oefeningen uitvoeren in een zittende, staande of liggende positie. Raadpleeg echter uw arts voordat u zelf knie-extensies probeert te maken.
Een vrouw doet beenextensies. (Afbeelding: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Terminal betekent Einde van bereik
De extensie van de aansluitklem concentreert zich op het bewegen van uw knie door het eindstadium van het bewegingsbereik, of vanuit een gedeeltelijk gebogen positie in plaats van volledig gebogen. Klemverlengingsoefeningen op de uiteinden versterken de quadriceps-spieren in uw dijen en uw scheenblessures. Deze spieren kunnen zwakker worden na een knieblessure of operatie en blijven vaak zwak, zelfs na herstel. Naarmate sommige oefeningen vordert, kunt u enkelgewichten toevoegen voor meer versterking. De American Academy of Orthopaedic Surgeons beveelt aan om te beginnen met gewichten van 1 kilo en geleidelijk op te bouwen tot maximaal 5 kilo. Voer TKE-oefeningen uit gedurende 20 tot 30 minuten, twee tot drie keer per dag. Als je zwelling of pijn ervaart, stop of verlaag je je oefeningen totdat de pijn afneemt.
Zit erop
Om een knieuitbreiding op de grond uit te oefenen die op de grond zit, moet u rechtop zitten met uw knie licht gebogen over een opgerolde handdoek, schuimroller of een ander cilindervormig voorwerp. Buig je voet terug en concentreer je op het samentrekken van je scheen- en quadriceps-spieren om je knie recht te maken. Keer dan terug naar uw startpositie en voer een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit met elk been. Je kunt ook TKE-oefeningen doen in een stoel met je hiel op een kruk. Strek je knie, houd vijf seconden vast en keer dan terug naar je beginpositie.
Liggen
Je kunt TKE ook plat op je rug laten liggen of jezelf op je onderarmen ondersteunen met je hoofd en schouders van de vloer. Ondersteun de aangedane knie met een koffieblik, soepblikje of een ander cilindervormig voorwerp en buig je knie in een hoek van ongeveer 30 graden. Stel je onderbeen langzaam recht en trek je dijbeenspieren gedurende drie seconden zo strak mogelijk samen. Laat vervolgens je hakken voorzichtig op de vloer zakken. Herhaal deze oefening voor elk drie sets van 10 herhalingen.
Ga ervoor
Klemverlengingsoefeningen voor de terminal, uitgevoerd tijdens het staan, gebruik elastische banden of koorden voor weerstand. Sommige merken van elastiekjes kunnen achter je knie rollen en zich verzamelen. Door een foampad op je band aan te brengen, kun je het ophoping verminderen en je comfortabeler trainen, zegt gecertificeerde atletische trainer Neil Curtis in het 'Journal of Athletic Training'. Ga staan met een gevoerde weerstandsband of weerstandskoord achter de aangedane knie en plaats deze net boven uw gezamenlijke lijn. Buig uw knie tegen de band in een hoek van ongeveer 30 graden. Keer dan terug naar uw startpositie. Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen.
