Superset Bicep training
De biceps brachii-spier is de spier die het meest wordt gebogen om zijn kracht en toewijding aan de gewichtsruimte aan te tonen. Om de biceps te laten groeien, is het belangrijk om de spier te stimuleren met behulp van een verscheidenheid aan verschillende oefeningen en trainingstechnieken, zoals supersets in je biceps-workouts.
Gebruik supersets in je biceps-training om de kracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Supersets
Supersets zijn wanneer u een set van één oefening uitvoert en dan onmiddellijk, zonder rust, een andere oefening van dezelfde of een andere spiergroep uitvoert. Gebruik pre-exhaust supersets in je biceps-training om de spiergroei te stimuleren en het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Een pre-exhaust superset is wanneer u een isolatieoefening uitvoert en dan onmiddellijk een samengestelde oefening uitvoert. Antagonistische supersets verbeteren het algehele uithoudingsvermogen van de spieren en komen voor door superstandige tegenovergestelde spiergroepen zoals biceps en triceps. Supersets zijn een geavanceerde trainingstechniek voor personen die minimaal een jaar hebben getraind. Ze helpen de spiergroei stimuleren en helpen bij het overwinnen van plateaus. Verander uw trainingsprogramma elke vier tot acht weken om u te helpen continu resultaten te behalen en letsel te voorkomen.
Biceps training
Warmup gedurende drie tot vijf minuten met stevig wandelen of op een cardio-apparaat naar keuze. Kies een licht haltergewicht en warm de biceps op met 10 tot 15 halter krullen. Begin met het selecteren van een gewicht waarbij spiervermoeidheid wordt bereikt tussen 10 tot 12 herhalingen voor EZ barpredikercurls. Voltooi een set van de EZ barpredikercurls, ga dan meteen rechtop staan en voer een superset uit met standaard barbell-krullen met hetzelfde gewicht voor zes tot tien herhalingen. Rust één minuut en herhaal twee tot drie keer. Voer de pre-uitlaatsuperetsets uit met concentratie-halterkrullen supersetting met afwisselende dumbbells-krullen of met kabelkrullen supersetting met hamerkrullen.
Biceps / Triceps Superset-training
Na minimaal drie minuten opwarmen, voer je een opwarmset van 10 tot 12 eenvoudige herhalingen van barbell-krullen uit met een laag gewicht. Voltooi dan een warming-upset van 10 herhalingen voor dips van het gewicht van het gewicht van de triceps. Rust één minuut en verhoog het gewicht op je Barbell-krullen, zodat spiervermoeidheid wordt bereikt tussen acht en tien herhalingen. Voltooi drie superreeksen barbell-krullen en triceps-dips voor 15 herhalingen. Voltooi vervolgens drie superreeksen van acht tot twaalf herhalingen voor hamerkrullen en triceps smeergeld. Werk uw training af met drie supersets van 12 tot 15 herhalingen van kabelkrullen en triceps-touwdrukken naar beneden.
Terug / Biceps Superset training
De biceps-spieren worden vaak gebruikt in veel rugoefeningen. Om deze reden worden rug en biceps vaak samen op dezelfde dag getraind. Het gebruik van supersets in je rug en biceps-training stimuleert de spiergroei in zowel de rug als de biceps. Superset-oefeningsvolgorde kan zijn zoals pullups / halter-krullen, omgebogen barbell-rij / halterkrul, zittende kabelrij / kabelkrul, eenarmige halterrij / concentratiekrul. Overweeg om de volgorde om te keren door bicepsoefeningen uit te voeren, eerst voor je rugoefeningen. Uw biceps vooraf uitpompen dwingt uw rug harder te werken tijdens de bewegingen, wat kan helpen om plateaus te overwinnen.
