Stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van de plank
De plank is een balancerende pose die uw buikspieren en spieren in de onderrug versterkt, evenals uw schouders en bovenrug. Variaties in de plank bieden verschillende niveaus van uitdaging en werken in verschillende spiergroepen.
Houd je core verloofd en je heupen vlak tijdens een plank. (Afbeelding: Maskot / Maskot / GettyImages)De hoge en lage planken koppelen bijvoorbeeld de rectus abdominus en de onderste rugspieren, terwijl de zijplank meer op de schuine zijden is gericht. De omgekeerde plank richt zich meer op de onderrug. Maar om te beginnen, laten we eerst de juiste vorm voor een standaard hoge plank bepalen en naar drie andere veelvoorkomende variaties gaan.
Juiste vorm voor een hoge plank. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)Hoe een hoge plank te doen
Liggen naar beneden in een push-up positie. Houd je handpalmen op de grond naast je schouders en je voeten gebogen met de onderkant van je tenen op de grond. Haal diep adem en druk op een push-up. Je lichaam moet een rechte lijn maken vanaf je hielen tot aan je kruin.
Trek je navel naar je ruggengraat en draai je billen aan. Kijk naar de vloer om je hoofd in neutrale positie te houden en normaal te ademen. Houd ten minste 10 seconden vast en laat jezelf weer op de grond zakken.
Lees verder: De 4 weken durende Plank-uitdaging
Juiste vorm voor een lage plank. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)Hoe een onderarm plank te doen
Ga liggen met je onderarmen op de grond en je ellebogen direct onder je schouders. Houd je voeten gebogen met de onderkant van je tenen op de grond. Leg je handen voor je gezicht, zodat je onderarmen een omgekeerde "V." maken.
Sta op je tenen zodat alleen je onderarmen en tenen de grond raken - je lichaam moet een paar centimeter van de vloer zweven in een rechte lijn van schouders tot voeten.
Trek je navel naar je ruggengraat en draai je billen aan. Kijk naar de vloer om je hoofd in neutrale positie te houden en normaal te ademen. Houd ten minste 10 seconden vast en laat jezelf weer op de grond zakken.
Juiste vorm voor een zijplank. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)Hoe een zijplank te doen
Ga uit van de hoge plankpositie. Draai je lichaam naar links en balans op je rechterarm, met je linkervoet op je rechterkant gestapeld. Leg je linkerhand op je heup of strek hem uit naar het plafond. Houd ten minste 10 seconden vast, keer terug naar de volledige plank en laat jezelf op de grond zakken. Herhaal de oefening aan de andere kant.
Lees verder: Wat zijn de 4 belangrijkste voordelen van de plankoefening?
Hoe een Reverse Plank te doen
Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt. Leg de palmen van je handen op de grond achter je met je vingers naar je billen.
Leun achterover en til je heupen van de grond. Druk je borst naar het plafond en kijk naar het plafond om je hoofd neutraal te houden. Betrek uw buikspieren om uw bovenlichaam stabiel te houden - laat uw billen niet vallen. Houd de pose ten minste 10 seconden vast. Draai uw vingers naar buiten als u trek voelt in uw handen of polsen.
Tip
Voor meer intensiteit op een van de planken, til een been op, houd gedurende minstens 10 seconden vast en schakel over naar het andere been. Houd de knieën op de grond voor minder intensiteit. Als een push-up te moeilijk is, kunt u ook vanuit de handen en knieën in de hoge plankpositie gaan.
