Stepper Machine-oefeningen
Hoewel ze vaak een tweede - of zelfs derde - viool spelen op de elliptische trainer en de loopband, zijn steppers een niet-impact cardio-optie voor klimmers. Ook bekend als trapklimmers, zijn steppers soms verbannen naar sportzaalhoeken, waardoor ze een onderbenut cardio- en versterkingsgereedschap zijn. Stepper-machines geven de onderste ledematen een tint, voornamelijk gericht op de bovenbenen en bultspieren, en versterken uw hart en longen. Verschillende soorten steppermachine-oefeningen bieden specifieke voordelen.
Een man past de snelheid aan op zijn stepper-machine in de sportschool. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Intensiveren voor Cardio
Cardiorespiratoire oefening wordt bereikt door een krachtig tempo op een stepper te handhaven. Dit soort oefening versterkt het hart, verlaagt cholesterol en bloeddruk, en vermindert het risico op perifere vaatziekte en diabetes, volgens Harvard Health. Het versterkt ook de longen en omliggende borstspieren, waardoor uw ademhalingsfrequentie hoger wordt en uw bloed wordt geoxideerd. Maximaliseer uw cardiorespiratoire voordelen door gedurende 30 minuten een krachtig opstaptempo zonder weerstand te behouden. Fluctueer je snelheden, wissel lagere, rustsnelheden af met snellere uitstapjes. Maak uw sprints gelijkmatig en laat ruimte voor een rust van 30 - 60 seconden voor elke sprint van één tot twee minuten in hoog tempo. Breid uw cardio geleidelijk uit tot 60 minuten per sessie.
Stappen om de bodem te bouwen
Onderlichaam oefeningen op een stepper machine versterken de billen en beenspieren. Verschillende kleinere spieren vormen de belangrijkste spiergroepen, en trapmachines werken voornamelijk met vijf hiervan: de rectus femoris en vastus medialis of de voorste quadspieren; de semimembranosus van de achterste dijen; de gastrocnemius van de kalveren; en de primaire bilspier, de gluteus maximus. Verbeter je onderlichaam door geleidelijk je weerstand te verhogen in gestage stappen. Verhoog de weerstand van de stepper genoeg om je dijen en bilspieren na 30 minuten te vermoeien. Verwissel twee tot drie gematigde cardio-steppertrainingen voor workouts met weerstand.
Stappen voor uithoudingsvermogen
Weerstandstraining oefeningen op een uithoudingsvermogen van de stepper; echter, uithoudingbevorderende oefeningen zijn zeer intens. Houd je weerstandsniveaus boven één, na een warming-up van vijf minuten, variërende niveaus als je tussen intervallen schakelt. Intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT vereist een inspanning van meer dan 80 procent van uw maximale hartslag, volgens personal trainer, Pete McCall. Verhoog uw weerstandsniveau op de stepper elke minuut tijdens uw warming-up. Stap twee tot drie minuten op hoge snelheid en vertraag dan een minuut lang. Verlaag je weerstand en snelheid iets tijdens de rustfase. Werk in twee tot drie HIIT-sessies per week om je te concentreren op je uithoudingsvermogen. Je max. Hartslag is van je leeftijd afgetrokken van 220.
