Vierkante borstoefeningen
De borstspiermajoor is uw primaire borstspier. Het strekt zich uit van uw sleutelbeen tot de bovenkant van uw buikwand en zijwaarts over uw schouders. Wanneer u uw pecs werkt, kunt u drie regio's targeten - bovenste, middelste en onderste. De tendens bij een borsttraining is om platte bankdrukken te overdrijven, waarbij de middelste en onderste borstspieren overontwikkeld worden en de bovenste borstspieren verwaarloosd worden. Door oefeningen uit te voeren die de bovenrand van de borstspier vormen, kunt u uw borst vierkant maken. Doe vijf tot tien minuten lichte cardio en ook armswings om op te warmen en je borstspieren los te maken voordat je weerstandoefeningen doet voor je hogere borstspieren..
Een man is bankdrukken. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Richten op de bovenste Pecs
Om een vierkante kist met een verticale klif te krijgen, bouwt u de dikte van uw bovenste pecs door persen en vliegen uit te voeren op een hellend oppervlak van 30 tot 45 graden. Je kunt ook je grip variëren om de druk op je bovenste pecs te concentreren. Gebruik bijvoorbeeld een supinated of onderhandse grip bij het doen van drukoefeningen met een barbell. Als je dumbbells op een pers gebruikt, gebruik dan een neutrale grip met je handpalmen naar elkaar gericht. Een andere oefening die zich op de bovenste punten richt, is een kabelovergang die wordt uitgevoerd met de kabels die aan de lage poelies zijn bevestigd. De treklijn gaat van laag naar hoog terwijl je de kabels naar voren en naar de voorkant van je borst trekt.
Helling persen en vliegen
Om een dumbbell-pers uit te voeren die je bovenste pecs raakt, ga je op een hellingbank op 45 graden liggen. Houd twee dumbbells met armen uitgestrekt voor je borst en handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer, waarbij je je rug tegen de bank drukt. Adem in en verlaag de gewichten naar het midden van je borst, buig je ellebogen. Richt je ellebogen naar beneden en laat ze uitwijken naar de afdaling. Raak de gewichten voorzichtig aan op je borst, adem uit en druk de gewichten weer omhoog. Houd de piekpositie voor een seconde vast en herhaal dan. Neem dezelfde positie in als u vliegend uitvoert, maar verlaag de gewichten in een brede halfronde beweging totdat uw bovenarmen en handen op één lijn liggen met uw oren. Voer voor elke oefening 10 tot 12 herhalingen uit.
Vorm versus grootte
Terwijl je je borst in een vierkante vorm kunt vormen door je boven- en buitenkant te ontwikkelen, kun je de vorm verder slijpen door aan je innerlijke borstspieren te werken. Goedgebouwde innerlijke borstspieren kunnen helpen om je rechter en linker borstspieren te scheiden, zodat je borst niet een afgeronde en dikke spiermassa is. Crossover-oefeningen en -vliegtuigen zullen je innerlijke spieren vernietigen, vooral als je de piekpositie behoudt. Op het moment dat je handen samenkomen, knijp je je borstspieren in om een intensere samentrekking te bereiken.
Symmetrie
Gebruik bij het doen van oefeningen met halters een gebalanceerde greep door ze in het midden van de handgreep te houden. Zorg er bovendien voor dat de gewichten elkaar qua gewicht en positie spiegelen. Als u bijvoorbeeld een hellinghalter drukt en de gewichten ongelijk zijn, volgen de gewichten verschillende bewegingspaden of trajecten, wat leidt tot onevenwichtigheden in de ontwikkeling van uw borstkas. Om een vierkante vorm te bereiken, vereist de ontwikkeling van je rechter en linker borstspieren symmetrie.
