Slant Board voor Calf Stretch
Kalveren krijgen vaak minder aandacht dan uw dijen als lichaamsoefeningen, maar ze bieden essentiële ondersteuning aan uw onderlichaam en worden gebruikt in een reeks activiteiten, zoals hardlopen, fietsen en springen. Kuitkracht is ook nodig voor dagelijkse activiteiten, zoals op je tenen staan om een hoge plank te bereiken of om te wandelen. Omdat je kuitspieren veel worden gebruikt, kunnen de spieren gemakkelijk gespannen raken. Om de flexibiliteit in uw kuiten te vergroten, kunnen schuine borden, houten of plastic planken die schuin geplaatst zijn, deze belangrijke spieren helpen strekken.
Je kuitspieren worden gebruikt in een reeks oefeningen en dagelijkse activiteiten. (Afbeelding: kaspiic / iStock / Getty Images)Je kalfsspieren
Je kuiten bestaan uit twee primaire spieren: de gastrocnemius - de grootste van de twee spieren - en de soleus. De soleus wordt bedekt door de gastrocnemius. Beide spieren worden gebruikt voor de beweging van de enkel, in het bijzonder plantaire flexie, en verhogen je hiel in de richting van je knie. Om je gastrocnemius te richten, gebruik je een rechte pijp op het schuine bord. Voor uw soleus zal een gebogen knie-rek op een schuine plank zich op de spier richten.
Hoe de Slant Board te gebruiken
Afhankelijk van het type schuine plank dat u heeft, kan de hoek instelbaar zijn. Als uw kalveren erg strak zijn, of als u ze net begint te strekken, begin dan met een kleinere hoek om het risico op verwonding te verkleinen. Hoewel een schuine plank als een zelfstandig voorwerp kan worden gebruikt, zal het plaatsen van het onderste uiteinde van het bord tegen een muur uw lichaam ondersteunen terwijl u het stuk doet, waardoor de hoeveelheid gewicht en druk op uw kuitspieren wordt verminderd, uitrekken. Wanneer je meer vertrouwd raakt met het schuine bord en je flexibiliteit verbetert, vergroot dan de hoek van het bord en verplaats het van de muur. In alle gevallen moet je goed opwarmen voordat je dit stuk doet.
Rechte pijpen stretch
Een straight-leg-stretch richt zich op uw gastrocnemius-spieren. Ga staan met beide voeten stevig op de schuine plank geplant, met je hielen dicht bij of langs de onderkant van de schuine plank. Als je niet zeker bent van het stuk of niet gewend bent, ga dan met je rug tegen de muur staan of gebruik de achterkant van een stoel om jezelf te stabiliseren. Ga 30 seconden op het bord staan voordat je uit gaat stappen. Rust 15 seconden en herhaal drie keer.
Bent-Knee Stretch
Een gebogen knie-rek richt zich op uw soleusspieren. Omdat deze spieren kleiner zijn dan de gastrocnemius-spieren, moet u voorzichtig zijn. Plaats het lage uiteinde van de schuine plank op drie centimeter afstand van de achterkant van de muur. Sta met beide benen stevig op het bord, met je benen recht. Buig zachtjes uw knieën, zinkend vanaf uw heupen, tot uw rug tegen de muur is. Houd het stuk 30 seconden vast voordat je van het bord stapt. Rust 15 seconden voordat je weer opstapt. Om de moeilijkheidsgraad van de uitrekking te vergroten, vergroot je de hoek van het bord en verplaats je het bord verder weg van de muur, zodat je lager kunt zinken.
