Schouder, biceps en rug Superset training
Superset-workouts maximaliseren je resultaten, waardoor je spierwinst dubbel wordt. Of je nu probeert meer definitie te krijgen in je spieren vlak voor een grote competitie, of je gewoon hulp wilt bij het opbouwen van meer spiermassa, supersets zijn een van je meest effectieve opties. Als je schouders, biceps en rug de belangrijkste gebieden zijn waarop je je concentreert, heb je de juiste oefeningen en een trainingsplan nodig om de resultaten te krijgen die je zoekt.
Een vrouw hurkt in de sportschool. (Afbeelding: Dutko / iStock / Getty Images)Werken met de juiste spieren
Wanneer u bepaalde delen van uw lichaam wilt bereiken en grote spiergroei wilt behalen, is het belangrijk om zeker te weten dat u de juiste spieren gebruikt. De deltoids vormen de schouders, terwijl de biceps spieren aan de voorkant op je bovenarmen zitten. De rug bestaat voornamelijk uit de trapeziusspier, een grote, driehoekige spier van de bovenrug, met de latissimus dorsi als de grootste spier in de onderrug.
Supersets voor schouders
Om grote deltoids te bouwen, neemt u de rechtopstaande barbell op in uw trainingsregime. Met een smalle houding sta je met je armen recht naar voren gebogen, terwijl je een halter met een bovenhandse greep vasthoudt. Trek de balk tot aan je nek zodat je armen gebogen zijn en loodrecht op de vloer staan. Keer terug naar je startpositie. Andere gerichte schouderoefeningen zijn onder meer de dumbbell-overheadpers en de militaire pers. Doe drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen voor elke oefening.
Bouw je biceps
Barbell-krullen zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het maken van de biceps. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden voor je, handen in een onderhandse greep grijpen op een lange halter. Buig je armen naar de ellebogen, breng de lat omhoog tot je borst, en laat hem dan terug zakken naar zijn uitgangspositie voor één rep. Voeg ook predikerkrullen en barbell drag-krullen toe als onderdeel van uw training. Voltooi drie sets van acht tot tien herhalingen van elke oefening.
Big Back Gains
Om de spieren in je rug te werken, neem je overhangende rijen, kin-ups en halter op in je superset-workout. Voor het uitvoeren van een halter schouders ophalen, sta met een smalle houding, met een barbell, zodat deze rust voor uw dijen, handen met een bovenhandse of gemengde grip. Houd je rug recht en haal de schouders op, til ze zo hoog mogelijk op en houd je armen volledig uitgestrekt. Laat je schouders een paar keer zakken en herhaal. Voltooi drie sets van 12 herhalingen voor elke oefening.
Maximaliseren van uw resultaten
Zorg altijd voor de juiste vorm van begin tot eind bij elke oefening en verhoog alleen het gewicht wanneer u zich niet langer uitgedaagd voelt omdat uw spieren zich hebben aangepast aan het huidige gewicht. Ook, hoewel je gericht bent op deze specifieke delen van je lichaam, vergeet dan niet om voldoende oefeningen op te nemen om ook de andere grote spiergroepen in je lichaam te werken, of op zijn minst een paar voor het onderlichaam. Anders zou je jezelf in gevaar kunnen brengen voor gezondheidskwesties zoals verstoorde krachten en houdingsproblemen, waarschuwt de Amerikaanse Raad voor Oefening.
Houd je aan de Superset-regels
Voer uw training minstens drie tot vier keer per week uit voor grote winst, indien mogelijk op niet-opeenvolgende dagen, om uw spieren de broodnodige rusttijd te geven tussen de trainingen door. U wilt meer intensiteit met een superset-workout in tegenstelling tot een gewone krachttrainingstoets, dus minimaliseer uw rusttijd tussen de sets tijdens uw training. Vergeet niet goed te eten om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft om deze krachtige trainingen te doorstaan, met name door je lichaam een voldoende hoeveelheid eiwitten en koolhydraten te geven na een training, adviseert Muscle & Fitness.
