Moet je koude spieren uitrekken?

Rekken vereist een tijdelijke verlenging van uw spiervezels. Het is het beste om deel te nemen aan flexibiliteitstraining na een lichte warming-up; dit maakt een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren mogelijk, wat op zijn beurt de mobiliteit verhoogt. Neem even de tijd om je spieren voor te stellen als een rubberen band - een koude en brosse rubberen band zal breken, terwijl een rubberen band die warm en flexibel is, zal rekken en terugkeren naar zijn oorspronkelijke vorm. Je moet altijd opwarmen voordat je uitrekt om letsel te voorkomen.

Close-up van een jonge vrouw die zich uitstrekt op een vlak. (Afbeelding: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Stretch fysiologie

Spieren hebben een uniek kenmerk dat bekend staat als elasticiteit en dat het vermogen verlengt en samentrekt. De fysieke samenstelling van uw spieren zorgt ervoor dat de lengte zonder blessures kan veranderen. De grootste eenheid van uw spier staat bekend als een fascikel. Fascicles zijn opgebouwd uit een groot aantal kleinere componenten bekend als myofibrillen, volgens "Skeletal Muscle Circulation." Elke myofibril is samengesteld uit banden genaamd sarcomeren. Sarcomeren zijn verder opgebouwd uit overlappende dikke en dunne vezels bekend als myofilamenten. Tijdens de rekfase van je spier is er een afname in de hoeveelheid overlapping die wordt ervaren op het myofilamentniveau - hierdoor kunnen je spiervezels langer worden. Omgekeerd zorgt een verhoogde overlapping van de myofilamenten voor een spiersamentrekking.

Opwarmen

De analogie van het elastiek terugverwijzen, het opwarmen van uw spieren is van het grootste belang om letsel te voorkomen. U moet een lichte cardiovasculaire warming-up van ongeveer vijf tot tien minuten matig wandelen, licht joggen of fietsen uitvoeren voordat u gaat stretchen. Dit zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar het actieve gebied. Warmte is een bijproduct van het werk dat door je spieren wordt gegenereerd. Als je spieren warm zijn, zijn ze elastischer.

Dynamisch uitrekken

Dynamisch stretchen is een actieve stretch met een reeks gecontroleerde schommelingen, trappen en rollen. Deze bewegingen vinden plaats rond het gewricht en werken aan het vergroten van bewegingsbereik. Dynamisch stretchen bootst meer functionele bewegingen na en kan de flexibiliteit van een verbinding in meerdere richtingen verbeteren. Omdat dynamisch stretchen beweging van je spieren vereist, wordt de bloedtoevoer naar het actieve gebied verhoogd, waardoor die spiergroep warm en elastisch blijft. Je moet alleen rekken tot het punt van zacht ongemak, strekken tot het punt van pijn kan letsel veroorzaken. Voorbeelden van dynamisch strekken omvatten armcirkels, armbewegingen, beenschoppen en heuprollen.

Aanbeveling voor deelname

Flexibiliteit neemt meestal af met de leeftijd. Een aanzienlijke afname in flexibiliteit kan uw vermogen om voorover te buigen te verminderen, uw schoenen vast te maken, rechtop te staan ​​of uw evenwicht te bewaren. Om uw flexibiliteit te behouden of te verbeteren, moet u minimaal twee tot drie dagen per week flexibel trainen, altijd na een korte warming-up of aan het eind van uw fitnessroutine. Elk stuk moet twee tot vier keer worden uitgevoerd gedurende een periode van maximaal 60 seconden per stuk.