Moet je voor of na een training stretchen?

Sommige coaches, trainers en schoolboeken adviseren om zich voor en na uw training uit te strekken, omdat dit uw prestaties kan helpen en het risico op blessures kan verminderen. Talrijke onderzoeken hebben echter aangetoond dat sommige soorten stretchen je training kunnen verbeteren terwijl andere je atletische vermogens niet verbeteren of verminderen. Inspanningsfysioloog Len Kravitz beveelt aan dat u dynamisch uitrekken uitvoert vóór uw training en daarna uitrekend met rust.

Dynamic Vs. Statisch

Dynamische flexibiliteit wordt vaak gebruikt als warming-up om je zenuwstelsel en spieren te stimuleren beter voorbereid te zijn op de aankomende activiteit. Het gaat om het herhaaldelijk verplaatsen van je spieren en gewrichten binnen je bewegingsbereik. De beweging is meestal specifiek voor de oefening of sport die je gaat spelen. Voetballers warmen bijvoorbeeld op door been- en heupschommelingen in verschillende richtingen te doen, en boksers doen een paar staande torso- en schouderwendingen tijdens het werken aan hun voetenwerk en stoten. Statisch rekken, waarbij een spier 20 tot 30 seconden wordt uitgerekt, vermindert de neurale stimulatie van de spieren en verbetert de ontspanning. Dit soort rekken is meestal niet-sportspecifiek, werkend aan vaste spiergroepen in plaats van beweging zoals dynamisch rekken. Daarom moet statisch rekken na een training worden uitgevoerd.

Effecten van Stretching

Het is aangetoond dat dynamisch rekken de atletische prestaties verbetert vóór de training. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill toonde aan dat proefpersonen die dynamisch rekken uitvoerden hun kracht en kracht aanzienlijk verbeterden tijdens de verticale springtest. De andere twee groepen waarin de ene groep statisch rekte en de andere groep niet rekte, toonden geen positieve of negatieve effecten in de test. Statisch rekken kan het sprintvermogen van atleten verminderen. In een studie uitgevoerd aan de Middle Tennessee State University, resulteerden voetballers die statisch rekken uitvoerden vóór een sprint van 30 meter sprints in langzamere prestaties dan degenen die geen statisch rekken uitvoerden. Onderzoekers concludeerden dat atleten die in sporten verkeren die sprinten vereisen, statische rekken moeten vermijden als onderdeel van hun opwarmingen.

Monster strekt zich uit

Dynamisch stretchen benadrukt bewegingen van het hele lichaam die kunnen worden uitgevoerd met alleen je lichaamsgewicht of met bepaalde hulpmiddelen. Deze omvatten clockwork lunges, yogareeksen zoals Sun Salutation, krijgskunstkata's, medicijnbalschommels en karbonades en staande butt-kicks. Eenvoudiger dynamisch uitrekken kan ook nekrollen, schouderrollen en sprongvijzels zijn. Statische stretching omvat allerlei rekoefeningen die u zich misschien herinnert uit uw lessen lichamelijke opvoeding op de middelbare school, inclusief de zittende lies stretch, staande teen aanraking, staande dij stretch en laterale nek stretch. Houd altijd een stabiel ademhalingsritme aan in al uw delen.

Waarschuwing

Te snel en te ver uitrekken - en soms te gretig - kan ertoe leiden dat je spiervezels inklinken en reflexief verkorten. Deze reactie wordt een strekreflex genoemd, de afweer van je lichaam om te voorkomen dat je je eigen gewrichten en spieren scheurt. Hierdoor kan de spier minder snel reageren op lengteverandering en gevoeliger zijn voor druk en aanraking.