Shotput-oefeningen

Shotput is een atletiekveldevenement waarbij concurrenten om de beurt een zwaar metalen bal uit een cirkel met een diameter van 7 voet met een arm werpen. Het schot wordt ingedrukt - put genoemd - in tegenstelling tot onder of over de arm gegooid. Shotput combineert een initiële rit met de benen gevolgd door een krachtige armactie, zodat sporters de sterkte en kracht van het hele lichaam moeten ontwikkelen om succesvol te zijn bij de shotput.

Man bereidt zich voor om shotput te werpen (Afbeelding: moodboard / moodboard / Getty Images)

Druk op Druk

De drukpers ontwikkelt de kracht van het hele lichaam en de coördinatie tussen spieren en gewrichten. Grijp een lange halter met een overhandse schouderbreedte en leg de baar aan de voorkant van je schouder. Laat je ellebogen zakken zodat ze onder je handen zijn. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Adem in en steun je buikspieren. Buig je knieën en daal af in een kwartierhurkhouding terwijl je een rechtopstaande torso behoudt. Adem uit en breid explosief je benen en armen uit om het gewicht boven je hoofd te verdrijven tot aan de armslengte. Laat de balk zakken tot schouderhoogte en herhaal. Deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells en ook met één arm tegelijkertijd.

Plyometrische push-ups

Plyometrische push-ups, soms klappende opdrukoefeningen genoemd, ontwikkelen explosieve kracht van het bovenlichaam. Adopteer de push-up positie met je handen direct onder je schouders, je buikspieren strak en je hoofd, heupen en knieën in lijn. Adem in en laat je borst op de grond zakken. Breid je armen krachtig uit, zodat je armen de handen uitstrekken als je je armen strekt. Klap in je handen terwijl je in de lucht bent. Land op licht gebogen armen en daal onmiddellijk af naar een volgende herhaling. Vermijd deze oefening als u ooit een polsblessure heeft gehad.

Hoog trekt

Deze oefening ontwikkelt kracht en kracht in de benen, heupen, rug en armen, wat essentieel is bij succesvolle shotputting. Plaats een halter op de vloer. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen net onder de bar. Buig naar voren en grijp de staaf met een overhandse greep op de schouderbreedte. Til je borst op, buig je onderrug iets en laat je heupen zakken zodat ze net onder je schouders zijn. Trek vanuit deze positie je benen en heupen explosief uit en sta tegelijkertijd rechtop. Trek de balk omhoog en onder je kin terwijl je je ellebogen hoger houdt dan je handen. De balk moet soepel van de vloer naar je kin bewegen in één ononderbroken beweging. Laat de balk zakken tot je heupen en vervolgens naar de grond. Ga door met de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Box springt

Het uitvoeren van boxsprongen zal de explosieve kracht in uw benen ontwikkelen, wat vooral belangrijk is omdat de shotput wordt geïnitieerd door een krachtige beenaandrijving. Pas een trainingsstap aan zodat deze op kniehoogte staat. Ga ongeveer 24 centimeter van de trede staan. Buig je knieën en daal af in een kwart gehurkte positie, terwijl je je armen achter je zwaait. Zwaai je armen naar voren en naar boven en spring op de top van de trap. Klim terug naar beneden, reset je positie en herhaal. Je kunt deze oefening uitdagender maken door een hogere stap te nemen, een gewichtsvest te dragen of halters in je handen te houden.

Medicine Ball Chest Pass Throw

Deze oefening zal de kracht van je bovenlichaam ontwikkelen en maakt gebruik van vergelijkbare spieren als schieten. Adopteer een gespreide houding met je rechtervoet ongeveer 24 centimeter voor je linker. Houd de medicijnbal met beide handen vast. Breng de bal op borsthoogte met je handen aan beide kanten en iets naar de achterkant van de bal. Leun iets achterover om de worp te "opwinden". Trek je buikspieren aan, steek je schouders naar voren en strek je armen om de bal op explosieve wijze van je af te duwen. Werp de bal naar een trainingspartner of een stevige muur. Haal de bal terug en herhaal. Wissel de leidende benen af ​​op set-by-basis.