Rotator Cuff Tear-oefeningen
De spieren van de rotatorenmanchet stabiliseren en controleren de beweging in de schouder. De vier spieren die de rotator cuff vormen zijn de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. Rotator cuff-scheuren zijn een van de meest voorkomende schouderblessures. Het belangrijkste symptoom van een rotatorcuff-scheur is pijn door de bovenkant van de schouder of arm. Krachttraining kan een therapeutische opluchting bieden voor een rotator cuff scheur.
Schade (afbeelding: OlgaVolodina / iStock / Getty Images)Schouderflexie
Schouderflexie versterkt de voorste kop van de schouder. Zit op een stabiliteitsbal met de knieën gebogen en de voeten voor je. Strek je armen terwijl je een dumbbell in elke hand vasthoudt. Hef beide armen op tot elke halter schouderhoogte bereikt. Een zijdelingse weergave zou laten zien dat je armen horizontaal op de vloer liggen. Laat je armen zakken totdat de halters net buiten je heupen zijn. Voer herhalingen uit totdat u een volledige set hebt voltooid. Houd de armen recht door beide bewegingsaspecten. Voorkom overbelasting van je bovenste nek.
Zijwaartse externe rotatie
Externe rotatie is een oefening die de rotatormanchet isoleert. Ga aan je rechterkant liggen terwijl je een halter in je linkerhand houdt. Buig je linkerelleboog zodat je linkerarm een rechte hoek heeft. Houd de handpalmen van de dumbbell naar beneden terwijl de binnenkant van uw linkerelleboog uw kant raakt. Begin met je onderarm horizontaal naar de tafel. Draai je linker onderarm iets omhoog. Een volledig bewegingsbereik wordt bepaald door de vraag of u de linkerelleboog van uw interieur in uw zij kunt houden. Breng de halter naar beneden zodra uw linker bovenarmpositie moet worden gewijzigd. Pauzeer even als je linkerarm weer horizontaal op de grond staat. Ga naar je linkerkant en verander de armrollen. Zorg ervoor dat het gewicht van de halter beheersbaar is.
Staande schouderverlenging
Schouderverlenging is gericht op de deltoïde schouder van uw achterste schouder. Wikkel een Thera-Band-buis om een steunstok. Een thera-buis biedt een dikke weerstandskabel met twee handvatten. Ga staan met je benen en rug recht. Buig uw knieën iets, terwijl uw voeten zich op schouderbreedte van elkaar bevinden. Houd de handgrepen van de thera tube vast, met de handpalmen naar je toe gericht. Strek beide armen volledig. Begin met je handen voor je lichaam. Trek de handgrepen achter je aan, langs de buitenkant van je heupen. Pauzeer twee seconden nadat je handen je heupen passeren. Laat je handen langzaam naar voren gaan totdat ze hun oorspronkelijke positie hebben bereikt. Voer zoveel herhalingen uit als de juiste vorm toelaat. Voorkom dat je onderrug zich ombuigt tijdens de weerstandsfase.
Bosu Planks
Bosu-planken fungeren als een geavanceerde schouderstabilisator. Plaats een Bosu balplatform met de bedrukte kant naar boven op de vloer. Ga liggen met je rug en benen rechtop, de hielen gestut. Je handen zijn plat aan elke kant van het Bosu-platform. Strek je armen zodat ze verticaal over het platform zijn. Kantel de Bosu naar links en rechts, dan naar voren en naar achteren. Houd uw abdominale samentrekking aan tijdens het kantelen van het platform. Blijf wisselen tussen elke kantelrichting gedurende 20 tot 25 seconden. Je wilt niet vijf totale Bosu-planken overschrijden. Zorg ervoor dat uw heupen op één lijn liggen met uw wervelkolom.
