Push-up Bar Oefeningen

Veel mensen zijn verrast om te ontdekken dat push-up bars kunnen worden gebruikt voor meer dan alleen een simpele push-up. Dit veel gebruikte apparaat, te vinden bij de meeste sportscholen, kan je in feite een gebalanceerde armversterkende training geven. Door verschillende verschillende oefeningen uit te voeren, richt u veel van de schouder- en schouderbladspieren.

Opdrukstaven zijn een veelzijdig oefenapparaat. (Afbeelding: adavino / iStock / Getty Images)

Lees verder: Zijn push-ups moeilijker met push-up bars?

Het gebruik van push-up bars om dips te doen activeert de triceps spier. (Afbeelding: Eraxion / iStock / Getty Images)

dips

Deze oefening richt zich op de triceps spieren, die je helpen je arm te strekken tijdens activiteiten zoals het openklappen van een autodeur of stofzuigen.

Stap 1:

Ga zitten met de opdrukbeugels net buiten je heupen en strek je benen voor je uit. Begin de oefening door beide ellebogen recht te trekken en uw billen van de grond te tillen.

Stap 2:

Buig beide ellebogen tegelijkertijd en laat langzaam uw achterwerk zakken tot het de grond raakt. Breng het gewicht van je lichaam niet op de grond over terwijl je dit doet.

Stap 3:

Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en recht de ellebogen recht als je je billen weer van de vloer tilt. Voer 10 herhalingen van de oefening uit voordat je pauze neemt.

Plank

Planken zijn een geweldige manier om de buikspieren te activeren. (Afbeelding: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Planken zijn een geweldige manier om de kracht van je buik op te bouwen en je kernstabiliteit te verbeteren.

Stap 1:

Begin op je knieën met elk van je handen op een opdrukbeugel onder je schouders.

Stap 2:

Strek je ellebogen en til je knieën van de grond terwijl je een push-up positie aanneemt. Terwijl je dit doet, betrek je je buikspieren en houd je billen in lijn met je lichaam. Zorg ervoor dat je je rug niet buigt.

Stap 3:

Houd deze plankpositie 5 tot 10 seconden vast voordat je je knieën naar de grond laat zakken. Voltooi deze oefening 10 keer.

Zitten Press-up

Het opdrukken helpt afgeronde schouders te voorkomen door de spieren te versterken die de schouderbladen naar beneden en naar achteren brengen.

Stap 1:

Ga zitten met je benen naar voren en plaats een opdrukbalk naast elk van je heupen. Til je billen van de grond door je ellebogen te verlengen.

Stap 2:

Laat je billen naar de grond zakken door je schouderbladen omhoog te laten komen. Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens de oefening gesloten blijven.

Stap 3:

Wanneer je billen niet lager kunnen gaan zonder je ellebogen te buigen, houd deze positie dan 1-2 seconden vast. Breng vervolgens uw achterste uiteinde weer omhoog door uw schouderbladen in te drukken. Voer 10 herhalingen uit voordat je pauze neemt.

Push-up plus

Deze oefening activeert de serratus anterieure spier, die helpt bij houding en schoudermobiliteit.

Stap 1:

Ga in een push-up positie op je tenen met je handen op tralies onder elke schouder.

Stap 2:

Houd je ellebogen op slot, duw weg van de tralies terwijl je loopt of rond je schouderbladen naar voren. Hierdoor beweegt uw bovenrug enigszins van de grond af.

Stap 3:

Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie. Doe dit 10 keer voordat je uitrust.

Weiger push-up

Door je benen op een stoel of stap te duwen, voegt deze oefening de uitdaging van een traditionele push-up toe.

Stap 1:

Met bars gestationeerd onder elke schouder, ga in een push-up positie met je handen op de balken en je tenen rustend op de stoel van een stoel. Een lagere stap kan ook worden gebruikt.

Stap 2:

Buig je ellebogen terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Houd je rug recht en laat je lage rug niet buigen terwijl je dit doet.

Stap 3:

Wanneer je borst bijna de grond raakt, houd je de positie 1 tot 2 seconden vast voordat je je ellebogen richt en weer naar de beginpositie stijgt. Maak 10 opdrukoefeningen voordat je pauze neemt.

Indicaties en voorzorgsmaatregelen

Voor een goed afgeronde versterkingsroutine met push-up bars, voer je twee tot vier sets van elk van de oefeningen uit. Dit moet twee tot drie keer per week worden gedaan. Zorg ervoor dat u uw schouders niet ophaalt terwijl u de oefeningen uitvoert, want dit kan leiden tot schouderpijn of letsel aan de rotator cuff.

Lees verder: Gemiddeld aantal push-ups voor mannen