Osteoporose Oefeningen voor de femurshals

De dijbeenhals, die zich dichtbij de bovenkant van het dijbeen bevindt, is met name gevoelig voor fracturen als gevolg van osteoporose, omdat het het zwakste deel van het femur is. Weerstandsoefeningen gericht op de dijbeenhals en de omliggende spieren en bindweefsels kunnen helpen het bot te versterken en daardoor uw risico op fracturen te verminderen. Volgens de Johns Hopkins Health Alerts-website zijn deze voordelen zelfs beschikbaar voor senioren met osteoporose. Bezoek echter uw arts voordat u met een oefenprogramma begint om uw individuele omstandigheden en behoeften te bespreken.

Traplopen helpt de botten te versterken. (Afbeelding: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Gewogen squats

Het American College of Sports Medicine suggereert dat de gewogen squat een van de meest effectieve oefeningen is om de heupshals te versterken. Het richt zich op de heup- en knie-extensiespieren, inclusief de gluteus maximus, hamstrings en quadriceps. Sta rechtop met je voeten op zijn minst schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Houd halters aan je zijden met je handpalmen naar binnen gericht. Daal langzaam naar beneden en buig zowel je heupen als je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, sta dan weer op en herhaal. Houd je rug recht tijdens de beweging. Je kunt ook een gewogen vest dragen in plaats van dumbbells vast te houden.

Gewogen marsen

Gewogen marsen versterken de dijbeenhals door heupflexie en extensiebereiken. De oefening richt zich op de heupbuigers. Draag tijdens het dragen van enkelgewichten rechtop met uw voeten 6 tot 12 inch uit elkaar en tenen naar voren gericht. Til je linkerbeen langzaam op tot de heuphoogte, zodat je knie tot ongeveer 90 graden kan buigen. Plaats je voet terug op de grond en herhaal met je rechterbeen. Ga door met afwisselend poten voor het gewenste aantal herhalingen. Je kunt ook met elke stap naar voren lopen indien gewenst. Geleidelijk de hoeveelheid gewicht in de loop van de tijd verhogen.

Heupabductie en adductie

Heupabductie vindt plaats wanneer u uw been zijwaarts verplaatst, weg van uw lichaam, en heupadductie optreedt wanneer u het terug naar het midden van uw lichaam beweegt. De spieren die deze bewegingen vergemakkelijken omringen de femurhals. Om deze spieren te versterken, gaat u op uw linkerzij liggen met uw benen gestrekt en gestapeld - rechterbeen op het linkerbeen. Laat je hoofd op je linkerarm rusten. Til eerst je rechterbeen herhaaldelijk 12 tot 18 inches op en laat het terug zakken. Schuif vervolgens uw linkerbeen iets naar voren en til het herhaaldelijk op en laat het zakken en steek het over uw rechterbeen. Sta niet toe dat uw benen draaien tijdens beide oefeningen. Voer de oefeningen ook uit met het andere been, terwijl u aan uw rechterzijde ligt.