Tegengestelde Muscle Superset Workout
Je workouts voor krachttraining kunnen op verschillende manieren worden georganiseerd. Een superset met behulp van tegenovergestelde spiergroepen is een oefeningsopdracht die een beperkte rusttijd gebruikt om uw totale lichaam effectief te versterken. Tegengestelde spieren worden gepaard aan de agonist, die de beweging doet, en de antagonist, die de tegenovergestelde beweging uitvoert. De beste manier om je paren te kiezen, is door de bewegingen te observeren.
Voer armkrullen en armverlengingen uit voor gelijke training van de bovenarm. (Afbeelding: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Duwen en trekken
Veel oefeningen zijn onderverdeeld in bewegingen die duwen en bewegingen die trekken. Een bovenliggende pers duwt bijvoorbeeld het gewicht omhoog vanaf schouderhoogte en een lat pull-down trekt het gewicht naar schouderhoogte. De armen bewegen in hetzelfde patroon, maar de weerstand komt vanuit een andere hoek. Een ander voorbeeld is het opdrijven van het gewicht tijdens een armkrul en de tegenovergestelde actie van het naar beneden trekken van een gewicht tijdens een armverlenging. Nogmaals, je armen bewegen in hetzelfde patroon, maar de hoek van weerstand verandert de spierfocus.
Kies een paar
Uw tegengestelde spier-supersets bestaan uit een paar oefeningen. Je wisselt af tussen de twee oefeningen voor je totale aantal sets voordat je doorgaat naar je volgende paar. Structureer je workout door de borst en rug, biceps en triceps, schouders en bovenrug, heupextensie en heupflexie, quadriceps en hamstrings en je kuiten te combineren met de spieren langs je schenen. Wanneer de eerste spier samentrekt, ontspant de tegenovergestelde spier, waardoor hij rust krijgt voordat u overschakelt naar de tweede oefening. Tijdens de tweede oefening ontspant de eerste spier en de tegenovergestelde spier trekt zich samen.
Eerst en vooral
De supersets van de tegenovergestelde spiergroep zijn ook gerangschikt naar de spieromvang. Train eerst je grootste spieren, wanneer je de meeste energie hebt. Voer bijvoorbeeld uw bankdrukken uit en trek ze naar achteren voordat u uw armkrul en armverlenging uitvoert. Het Amerikaanse leger beveelt aan om de training te sequencen, te beginnen met je heupen en benen, daarna je rug en borst gevolgd door je armen en kern. Op die manier worden uw grootste spiergroepen aan het begin van de training uitgeoefend.
Super Series
De superset-serie verhoogt de hersteltijd van uw spieren. Omdat het bloed blijft stromen naar de andere spier, helpen de cellen het spierweefsel te herstellen. Dit vermindert de hoeveelheid rust die nodig is tussen de sets. Voer acht tot twaalf herhalingen uit van het paar oefeningen, zonder rust. Gebruik een gewicht dat zwaar aanvoelt voor de laatste twee herhalingen. Rust minder dan twee minuten en herhaal het paar één of twee keer.
