Een-arm halterbankpersen
Wanneer het doel is om een sterkere, veiligere en effectievere barbellbankdrukken te bereiken, is het soms het beste om te doen om helemaal van de bank af te komen. Kies in plaats daarvan voor variatie die de kwaliteiten die essentieel zijn voor het verbeteren van uw benchpress beter kan verbeteren.
Sla de bankdrukken over en doe in plaats daarvan een enkelarmige halterpers. (Afbeelding: Halter) Lees verder: Dumbbell Press vs. Bench Press
Voordelen van het gebruik van slechts één arm
Een variant van de bankdrukken is de enkelarmige halterbankpers. Deze variatie vereist een grotere stabiliteitsvraag van de schouder, schoudergordel en kern, vanwege de ongebalanceerde belasting.
Met de halter in één hand, werkt het gewicht ervan om je lichaam er naartoe te draaien, je kern uit te dagen - specifiek je interne en externe schuine standen - om je te stabiliseren en je plat te houden op de bank.
Vanwege de grotere vraag naar stabiliteit en de moeilijkheid van de enkelarmige halterbankdrukken, moet veiligheid de eerste overweging zijn bij het uitvoeren van de oefening.
Lees verder: Hoe stabilisatorspieren voor bankdrukken te bouwen
Hoe deze oefening te doen
Selecteer een gewicht dat iets lichter is dan het gewicht dat u zou indrukken met een twee-arm halterbankdrukken. Zodra u het juiste gewicht hebt gekozen, voert u veilig en effectief de dumbbellbankdrukken met enkele arm uit.
HOE HET TE DOEN: Ga op de bank zitten met de halter op uw dijbeen. Gebruik beide handen om de halter op schouderhoogte te brengen terwijl u op een gecontroleerde manier op de bank leunt.
Houd je buikgevoelig bezig, denk eraan je lage rug tegen de bank te drukken en rijd je voeten in de grond. Houd de dumbbell nu in de ene hand en op schouderhoogte boven een schouder, houd de elleboog 45 graden ten opzichte van de body terwijl je hem naar het plafond drukt.
Laat de dumbbell langzaam weer naar beneden zakken, zodat het schouderblad niet naar voren kantelt of de elleboog te ver achter het lichaam passeert als u de onderkant van de beweging nadert. Herhaal voor herhalingen en wissel van kant.
Ruil de halter voor een halter. (Afbeelding: Ramilon / iStock / Getty Images)Andere tips
- Hoewel de enkelarmige halterpositie het mogelijk maakt om een groter bewegingsbereik te bereiken in vergelijking met de standaard halterbankdrukken, moet u niet toestaan dat de halter te laag wordt en in feite contact maakt met de schouder of bovenste borstkas.
- Stop de halter wanneer de elleboog iets minder dan 90 graden is en de halter net boven de schouder en bovenborst zweeft.
- Onthoud dat deze oefening zorgt voor een grotere stabiliteitsvraag door het hele lichaam. Grijp de bank niet met uw lege hand, want dat vermindert de hoeveelheid werk die uw core nodig heeft om te presteren, waardoor een van de grootste voordelen van de enkelarmige halterbankpers wordt geëlimineerd.
