Voeding voor halve Ironman-training

Ook al is het een halve Ironman waar je voor traint, het is nog steeds een zware endurance race en een die dezelfde aandacht vereist voor training die je zou geven als het een volledige Ironman zou zijn. Ook bekend als de 70.3, omvat de halve Ironman hetzelfde zwemmen, fietsen en hardlopen als de volledige, maar op de helft van de afstand. Dat betekent dus 1,2 mijl zwemmen, 56 mijl fietsen en 13,1 mijl lopen. Als je je race wilt beëindigen en sterk wilt eindigen, schenk dan evenveel aandacht aan je dieet als aan je training.

Man op de fiets die in Ironman concurreert (Afbeelding: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Krijg genoeg calorieën

Trainen voor een halve Ironman is niet het juiste moment om af te vallen. Je moet voldoende calorieën eten om niet alleen je trainingen te voeden, maar ook om je spiermassa te behouden en op te bouwen. Hoeveel calorieën u nodig heeft, is afhankelijk van een aantal factoren, zoals leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, trainingsschema en typische dagelijkse routine. U kunt uw behoefte aan calorieën voor training schatten door uw energieverbruik voor rust te bepalen, of REE, en dat te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. Voor mannen is het 11 vermenigvuldigd met uw gewicht in pond vermenigvuldigd met 2,1; voor vrouwen is het 10 vermenigvuldigd met uw gewicht in pond vermenigvuldigd met 1,9.

Voed uw spieren met koolhydraten

De meeste calorieën in uw dieet zouden van koolhydraten moeten komen - 55 tot 60 procent. Dat komt omdat koolhydraten de favoriete energiebron van uw lichaam zijn, vooral wanneer u voor een lange periode traint. Het krijgen van voldoende koolhydraten bespaart ook eiwitten, dus je verbrandt geen spieren tijdens het trainen. Voor een goede brandstofvoorziening moeten de meeste van uw koolhydraten afkomstig zijn van complexe bronnen, zoals volkoren brood en granen, bonen, pasta en aardappelen..

Eiwit voor spierreparatie

Bij het trainen voor je halve Ironman moet 12 tot 15 procent van je calorieën afkomstig zijn van eiwitten. Je hebt voldoende eiwitten nodig om de spieren die je traint te repareren en op te bouwen. Het krijgen van voldoende eiwitten helpt ook om je immuunsysteem sterk te houden. Gezonde eiwitbronnen zijn mager rood vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, magere en magere zuivelproducten en bonen.

Vergeet niet over vet

Alleen maar omdat je hard werkt, betekent nog niet dat je alle cheeseburgers en ijs mag eten die je maar wilt. Net als iedereen moet je nog steeds de juiste voedingskeuzes maken als het gaat om vet. Tijdens de training moet 20 tot 30 procent van je calorieën uit vet komen. Voor de gezondheid dient u de hoeveelheid vet te beperken van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals rood vlees met veel vet en vetrijke zuivelproducten, en in plaats daarvan gezonde vetbronnen zoals noten, zaden, vette vis en plantaardige oliën op uw trainingsdieet.

Maaltijden trainen

Eet regelmatig gezonde maaltijden bestaande uit volle granen, magere eiwitten en fruit of groenten gedurende de dag om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Je moet een vetarme, vezelrijke, koolhydraatrijke maaltijd eten, twee tot vier uur voor je training, zoals een Engelse muffin met pindakaas en een banaan of magere yoghurt met een appel en een bagel . Om energiewinkels te vervangen, eet of drink je een koolhydraatarm dieet 15 minuten nadat je klaar bent met sporten, zoals sap of een stuk fruit. Twee uur na je training eet je een koolhydraatrijke, matige proteïne, vetarme maaltijd of een snack, zoals een kalkoen- en kaassandwich met een sinaasappel, of spaghetti en kalkoengehaktballetjes met gestoomde broccoli.