Geen kettingen, geen winst 6 oefeningen om je krachttraining te transformeren

Chains. Ze kunnen worden gebruikt op banden en hekken, om deuren te vergrendelen - en om te trainen! Jazeker, kettingen kunnen worden gebruikt als een vorm van variabele weerstandstraining die je lichaam op zoveel heilzame manieren kan ontwikkelen.

Til je zelfs op met kettingen, makker? (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Weerstand in welke vorm dan ook - kettingen, halters, halters, kettlebells, enz. - hebben talrijke fysieke voordelen. Deze omvatten spierspanning, cognitieve vaardigheid, het voorkomen en bestrijden van ziekte en een groter uithoudingsvermogen.

Wilt u meer bewijs dat u ketens aan uw training moet toevoegen? Hier zijn vier redenen om wat extra warmte in je fitnessregime te stoppen met kettingen.

1. Kettingen hebben steeds meer kracht nodig om op te heffen.

Om het wetenschappelijk te zeggen, "ketens hebben een lineaire massa-verplaatsing (d.w.z. lengte-belasting) relatie." Eenvoudig gezegd, het betekent dat hoe hoger de ketting wordt opgetild, hoe meer gewicht je optilt.

Kettingen krijgen een zwaardere link per link als ze van de grond worden getild. Dat betekent dat je steeds meer spiervezels moet rekruteren tijdens je hele lift. En wie wil niet sneller sterker worden?

Lees verder: 13 Voordelen van Gewichtheffen waar niemand u over vertelt

2. Kettingen activeren je stabilisatorspieren.

Als je ooit naar een hangende ketting hebt gekeken, weet je al dat hij zwaait en draait als hij wordt opgeheven. Dus als je barbeloefeningen doet, is dit van invloed op zowel de balk als het lichaam. Het dwingt je kern- en stabilisatorspieren om nog meer te doen om te helpen stabiliteit te bouwen in de spiergroepen die worden gebruikt.

3. Kettingen hebben zowel concentrische als excentrieke voordelen.

Met squats, bankdrukken en deadlifts, is het belangrijkste voordeel van het toevoegen van gewicht terwijl u opheft (de concentrische fase). Maar de andere manier waarop dit je kan helpen, is onderweg naar beneden (de excentrieke fase).

Aan de bovenkant heb je zoveel kracht en spanning gegenereerd dat het moeilijker zal zijn om de balk omlaag te sturen terwijl je begint af te dalen. Omdat het gewicht voortdurend verandert, heb je kracht en focus nodig om de lat met controle te verlagen in plaats van de lat in een onveilig tempo te laten vallen.

6 Oefeningen waaraan u ketens kunt toevoegen

Hier is de juiste vorm voor Zercher-squats met kettingen. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

1. Zercher Squat

Zercher-squats zijn de onbezongen held van de squat-wereld en een geweldige lift die alleen maar beter wordt als je ketens toevoegt. De voordelen van Zercher squats zijn versterking van de kern, bilspieren, quads, hamstrings, biceps en rug.

HOE DOE HET: Plaats een halter met kettingen aan elke kant. Houd de balk op de hoogte van de navel, zet hem vast in je elleboogplooien met je vuisten omhoog in de richting van de borst. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht. Scharnier je heupen en beweeg naar achteren en naar beneden, de knieën verdelen uit elkaar en de borst blijft rechtop staan. Zodra je heupen onder het knie-niveau zijn, rijd je door je hielen om weer rechtop te staan.

Lees verder: 12 Essential Squat-varianten om te proberen

Hier is de juiste vorm voor squatsprongen met zware kettingen. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Squat Jump (geavanceerde oefening)

De squatsprong is een vurig beest. Voeg wat zware kettingen om je nek toe als een ketting en maak je klaar voor explosieve resultaten. Zorg er wel voor dat je normale spring squats onder de knie hebt en dat je knieën en heupen geen blessure hebben.

HOE DOET HET: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen iets naar buiten gekanteld. Daal af in een kraakpand, heupen die heen en weer bewegen. Vuur dan op volle heupverlenging en spring in de lucht. Absorbeer het gewicht terug in een volledige kraak (of op zijn minst met licht gebogen knieën). Zet je knieën niet met een stijve poot.

Hier is de juiste vorm voor tweelaagse single-leg Roemeense deadlift. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Single-Leg Romanian Deadlift

Single-leg Roemeense deadlifts zijn geweldig voor de hamstrings en stabiliteit door de kinetische keten in je been. Dus laten we wat ketens toevoegen.

HOE HET TE DOEN: Houd een ketting in elke hand en sta met je voeten op heupafstand van elkaar. Knijp je schouders samen. Begin met het rechtop zetten van een rechte poot met je tenen naar de grond gericht. Begin naar voren te kantelen en behoud een rechte lijn van schouder tot hiel. Laat de stabiliserende knie licht buigen terwijl de romp en het been horizontaal slaan. Rijd dan door de hiel om weer rechtop te staan.

Hier is de juiste vorm voor keten pull-ups. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Trek omhoog

Pull-ups zijn een geweldige oefening in lichaamsgewicht voor het bovenlichaam en de kern. En als gewone degenen niet meer een uitdaging voor je zijn, probeer ze dan met kettingen.

HOE HET TE DOEN: Neem een ketting en hang hem om je nek zodat de schakels langs je borst naar beide kanten van je nek vallen. Plaats je greep op de pull-up bar met de handpalmen naar je gezicht gericht. Trek je kin boven de bar. Beheers jezelf terwijl je langzaam terug naar beneden gaat naar volledig uitgestrekte armen.

Lees verder: 10 Oefeningen om u te helpen de pull-up te overwinnen

Hier is de juiste vorm voor touwtrekken met kettingen. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

5. Touwtrekken

Natuurlijk kun je vrijwel elk gewicht met een gevechtstouw trekken, maar zoals hierboven besproken, voegen kettingen een serieuze weerstand toe. In dit geval is het niet alleen vanwege hun extra gewicht, maar ook vanwege de extra wrijving met de grond.

HOE HET TE DOEN: Neem een touw (of gevechtstouw, als je het hebt) en bind aan een uiteinde een zware ketting. Trek de kettingen naar je toe, hand over hand, voor een geweldige biceps, rug, kern en full-body brander.

Lees verder: 12 van de meest uitdagende Battle Ropes-oefeningen

Hier is de juiste vorm voor barbell biceps krullen met kettingen. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

6. Barbell Biceps Curl

Laten we een bodybuilding-klassieker nemen en het een beetje pit geven.

HOE HET TE DOEN: pak een halter en plaats deze ongeveer op taillehoogte op een rek. Lus kettingen aan beide zijden van de barbell en houd deze op heuphoogte. Breng vervolgens de lat omhoog tot aan je schouders. Om een extra verbranding toe te voegen, vertraagt u de snelheid waarmee u de halter terugbrengt naar het heupniveau.

Wat denk je?

Heb je ooit eerder met kettingen uitgewerkt? Heeft uw sportschool of CrossFit-box kettingen? Denk je dat je ze nu aan je routine toevoegt? Welke van deze oefeningen wil je proberen? Zijn er andere oefeningen die je doet met kettingen? Deel uw suggesties en vragen in de opmerkingen hieronder!