McKenzie-oefeningen voor rugpijn
Veel mensen brengen lange perioden zittend door. Zitplaats bevordert een gebogen ruggengraathouding die, volgens achterexpert en auteur Stuart McGill, tussenwervelschijven kan doen opzwellen die pijn veroorzaken en spinale verlenging belemmeren. McKenzie's oefenreeks is ontworpen om de verplaatste schijf aan te moedigen om terug te gaan naar zijn juiste positie, wat de pijn verlicht en een vrijere spinale beweging mogelijk maakt.
The Five Stages of McKenzie's Exercises
McKenzie's oefeningen voor rugpijn zijn een reeks van vijf progressieve posities. Als je rugpijn bijzonder acuut is, kun je misschien niet meteen alle vijf de fasen doorlopen. Werk in dit geval door zoveel mogelijk stadia en ga alleen verder als je pijn wegebt. De vijf fasen van McKenzie's oefeningen zijn gevoelig liggen, gevoelig liggen terwijl ze op ellebogen rusten, naar voren gebogen push-ups, progressieve extensie met behulp van kussens en staande extensie. Er bestaan talrijke variaties van de McKenzie-sequentie die fasen toevoegen of verwijderen volgens de interpretatie van de oorspronkelijke reeks.
Betekenis
McKenzie's oefeningen zijn ontworpen om verplaatsing van tussenwervelschijven te verplaatsen. Dit wordt aanvankelijk gedaan door de zwaartekracht te gebruiken om de schijven terug in de ruggengraat te trekken en vervolgens actief het effect van de zwaartekracht te consolideren. Om de beweging van de schijf te vergemakkelijken, moet u tijdens het uitvoeren van de oefeningen zoveel mogelijk ontspannen en gedurende de hele oefening ontspannen en zelfs ademhalen. McKenzie's oefeningen kunnen worden gecategoriseerd als passief of actief en de passieve oefeningen moeten altijd eerst worden uitgevoerd.
McKenzie oefent een en twee oefeningen uit
Voor het uitvoeren van de passieve fasen van de McKenzie-trainingsreeks ligt de afbeelding met de beeldzijde naar beneden op een oefenmat. Plaats je handen aan beide kanten van je hoofd en je voorhoofd op de grond. Als deze positie ongemakkelijk is, plaats dan een klein kussen onder je buik om de stress op je onderrug te verminderen. Blijf vijf minuten in deze positie. Verplaats vanuit deze positie naar fase twee; sta op je ellebogen en leg je onderarmen plat op de vloer. Til je kin een beetje op en houd deze positie nog vijf minuten langer vast.
McKenzie Oefeningen drie en vier
Fase drie is 10 neiging tot push-ups - soms aangeduid als cobra push-ups. Plaats je handen onder je schouders en houd je heupen op de grond, hef je borst van de grond door te drukken met je armen. Verhoog geleidelijk uw bewegingsbereik naarmate de set vordert. Na voltooiing plaats je een kussen onder je borst en ontspan je in deze uitgestrekte positie. Voeg na enkele momenten nog een kussen toe om de verlenging van de ruggengraat verder te vergroten. Als je je nog steeds op je gemak voelt, voeg dan een derde en laatste kussen toe en houd deze verlengde positie maximaal 10 minuten vast.
McKenzie Exercise Five
De vijfde en laatste fase van McKenzie's oefeningen voor lage rugpijn zijn spinale verlengingen. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je onderrug. Til vanuit deze positie je borst op en leun achterover. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast voordat u ontspant en herhaalt. Deze beweging is een effectieve zelfstandige oefening als je een lange tijd hebt gezeten en geen ruimte of tijd hebt om de volledige McKenzie-oefenserie te voltooien.
Frequentie
Als uw lage rugklachten chronisch zijn, zult u baat hebben bij het uitvoeren van McKenzie's reeks oefeningen twee, drie of zelfs meer keer per dag. Ochtend, middag en nacht is een goed schema om ervoor te zorgen dat je de oefeningen vaak genoeg uitvoert zodat ze nuttig zijn. Zodra uw rugpijn onder controle is, zult u merken dat het één keer per dag uitvoeren van de oefeningen voldoende is om te voorkomen dat de pijn terugkeert. Als u veel langer gaat zitten, verhoogt u de frequentie van uw McKenzie-oefeningen om te voorkomen dat uw rugpijn terugkeert.
overwegingen
Hoewel McKenzie's oefeningen zeer effectief kunnen zijn voor het verlichten van enkele oorzaken van rugpijn; ze zijn geen wondermiddel voor alle lumbale aandoeningen. "Sarah Key's Back Sufferers 'Bible" van Sarah Key suggereert dat sommige rugklachten door de oefeningen van McKenzie zelfs nog erger kunnen worden. Zorg ervoor dat je je rugklachten goed hebt gediagnosticeerd voordat je de McKenzie-serie oefeningen uitprobeert om er zeker van te zijn dat ze geschikt zijn voor je rugconditie.
