Marine Corps Daily Seven Oefeningen

De oefeningen van de Marine Corps Daily 7 zijn een reeks calisthenische oefeningen die ooit door het Korps Mariniers werden gebruikt als onderdeel van het programma voor fysieke training (PT). Calisthenische of lichaamsgewicht oefeningen, zoals pull-ups, lunges en reverse crunches, gebruiken uw eigen lichaamsgewicht als weerstand in plaats van als uitrusting. Het Korps Mariniers verwerkte de Daily 7-oefeningen in het PT-programma om zich op alle belangrijke spiergroepen te richten. Hoewel het Korps Mariniers de Daily 7 verving door de Daily 16, zijn de meeste van deze oefeningen nog steeds onderdeel van het programma.

Aan kant overbruggen hop

Side straddle hops, of jumping jacks, worden gebruikt als een warming-up. Voor het uitvoeren van de side straddle hop, ga rechtop staan ​​met je voeten naar elkaar en je armen naar beneden langs je zij. In één beweging spring je omhoog en land je met je voeten net voorbij schouderbreedte uit elkaar terwijl je je handen boven je hoofd samenvoegt. Spring vervolgens terug naar de startpositie.

Wide grip push-ups

Brede grip push-ups worden gedaan om de spieren in uw borst en schouders te richten. Begin door uw handen op de grond te leggen op schouderbreedte uit elkaar, met uw benen uitgestrekt en tenen de grond raken. Laat jezelf op de grond zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Keer terug naar de startpositie.

Kraken

Crunches worden gebruikt om de buikspieren te richten, die deel uitmaken van uw kernspieren. Om crunches uit te voeren, ga op je rug liggen met gebogen knieën in een hoek van 90 graden en je handen op je borst. Span je buikspieren aan en til je hoofd en nek op tot je schouders van de grond zijn. Keer langzaam terug naar de vloer.

Hand-tot-knie squats

Hand-tot-knie squats richten zich op uw quadriceps, hamstrings en gluteals. Ga rechtop staan ​​met je rug plat, met je hoofd omhoog en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken door de knieën te buigen totdat je handen de buitenkant van je knieën raken. Keer terug naar de startpositie. De moeilijkheid van deze oefening kan worden verhoogd door de squatpositie acht tot tien seconden vast te houden.

Standing Calf Raises

Om de kuitspieren te bewerken, sta rechtop met je handen opzij en voeten ongeveer acht centimeter van elkaar. Klim langzaam op je tenen en til je hielen van de vloer. Keer terug naar de startpositie. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, houdt u de positie acht tot tien seconden vast.

Standing Toe Raises

Om je scheenbeenspieren te bewerken, ga rechtop staan ​​met je handen opzij en voeten ongeveer acht centimeter van elkaar. Til de tenen van een voet van de grond, keer terug naar de startpositie en til vervolgens de tenen van je andere voet van de grond. Keer terug naar de startpositie.

Terug Extensies

Deze oefening wordt gebruikt om de spieren van de onderrug te bewerken. Begin met liggend met de grond naar beneden. Plaats je handen op de achterkant van je hoofd met je vingers in elkaar grijpend. Til je hoofd, borst en voeten drie tot vier centimeter van de grond terwijl je je billen en spieren in de onderrug aanspant. Keer langzaam terug naar de startpositie. Om moeilijkheidsgraad te vergroten, til je de voeten niet van de grond.