Onderrug- en heupversterkende oefeningen
Versterkende oefeningen kunnen veel tijd kosten als je elke spiergroep individueel aanpakt. Oefeningen die de heupen en de onderrug versterken, besparen niet alleen tijd, maar zijn vaak vergelijkbaar met bewegingen die u in het dagelijks leven doet. Voer versterkende oefeningen uit van twee tot drie dagen per week voor het beste resultaat.
Je heupen en onderrug werken vaak samen wanneer je traint. (Afbeelding: ForeverLee / iStock / Getty Images)Lees verder: Terug samengestelde oefeningen
Voer deadlifts uit met een halter of halters in de sportschool. (Afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)deadlifts
Deadlifts versterken je hamstrings, gelegen op de achterkant van je dijen, en de onderste rugspieren helpen je rechtop te houden.
Stap 1
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je toe. Houd je armen recht tijdens deze oefening.
Stap 2
Houd je rug recht, buig naar voren op je heupen totdat je een stuk achter in je dijen voelt. Houd de halters dicht bij de voorkant van je benen. Dit is de startpositie.
Stap 3
Til je borst op en span je onderrug-, bil- en dijspieren aan. Ga rechtop staan tegen de aantrekkingskracht van de halters. Herhaal 10 keer.
Deadlifts met één been
Het doen van deadlifts terwijl je op één been tegelijk staat, zorgt voor meer weerstand tegen de spieren in je onderrug en buitenste heup.
Stap 1
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in uw rechterhand, ga op uw linkerbeen staan met uw knie licht gebogen.
Stap 2
Til je linkerbeen iets achter je op tot het in lijn is met je heupen en schouders. Houd deze afstemming tijdens deze oefening.
Stap 3
Houd je rug recht, buig naar voren op je heupen totdat je lichaam evenwijdig aan de grond is. Je linkerbeen moet achter je omhoog gaan, omdat het in lijn blijft met je heupen en schouders.
Stap 4
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en ga dan langzaam achteruit staan. Herhaal 10 keer op elke etappe.
Kies een oefenbalmaat op basis van uw lengte. (Afbeelding: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Bruggen op bal
Overbruggingsoefeningen worden vaak gebruikt voor het versterken van heupen en onderrug. Voer deze oefening uit op een oefenbal om uw spieren verder uit te dagen. Oefen deze beweging met je onderbenen op de stoel van een stoel tot je de techniek onder de knie hebt en naar de bal afstevent.
Stap 1
Ga op je rug liggen en laat je onderbenen op een oefenbal rusten. Leg je armen naast je.
Stap 2
Knijp in je onderrug, bilspieren en hamstrings om je heupen zo ver mogelijk van de grond te tillen. Houd je schouderbladen op de grond. Voer deze beweging langzaam uit om uw balans op de bal te houden.
Stap 3
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Squats grijpen uw onderrugspieren meer aan wanneer ze met gewichten worden uitgevoerd. (Afbeelding: Belyjmishka / iStock / Getty Images)Gewogen squats
Het is bekend dat squats een booty-building oefening zijn. Het toevoegen van gewicht aan je squats werkt de spieren in je onderrug en je werkt ook om je wervelkolom te stabiliseren.
Stap 1
Sta met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand vast. Buig je ellebogen en laat de gewichten op de toppen van je schouders rusten. U kunt ook een lange halter achter de schouders gebruiken.
Stap 2
Buig je knieën en duw je billen achter je uit alsof je op een stoel probeert te zitten. Sta niet toe dat je knieën voor je tenen buigen.
Stap 3
Ga zo laag mogelijk zitten en ga dan rechtop staan. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Veel yoga vormt een versterking van zowel de onderrug- als heupspieren. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)Zijplanken
Zijplanken vereisen een aanzienlijke hoeveelheid rug- en heupsterkte om goed te kunnen functioneren. Maak deze oefening gemakkelijker door uw bovenlichaam op uw onderarm te laten rusten in plaats van op uw handpalm.
Stap 1
Ga aan je rechterkant liggen. Plaats je rechterhand op de grond en druk op tot je elleboog recht is. Hiermee til je je bovenlichaam van de grond. Je handpalm moet recht onder je schouder zijn.
Stap 2
Met uw benen direct op elkaar gestapeld, tilt u uw heupen van de grond. Je nek, rug en benen moeten nu in een rechte lijn staan. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer en wissel van kant.
Stap 3
Vorder deze oefening door je linkerbeen naar het plafond te heffen als je eenmaal in de zijplank staat.
Lees verder: Stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van de plank
