Lagere rug Oefeningen voor rehabilitatie van rugletsels

Je realiseert je niet hoeveel je je onderrug gebruikt totdat je hem verwondt. En dan worden zelfs de meest eenvoudige bewegingen, zoals opstaan, een uitdaging. De pijn van zo'n blessure maakt je bed eerder uitnodigend. Het is verleidelijk om de hele dag te willen gaan liggen. Als u echter weer normaal wilt worden, moet u opnieuw beginnen met bewegen.

Gooi jezelf niet naar oefeningen van de onderrug. Ga in plaats daarvan langzaam en voorzichtig te werk. (Afbeelding: mediaphotos / E + / GettyImages)

Na je blessure en als je bent vrijgemaakt door je arts, is het belangrijk om te beginnen met revalidatie-oefeningen. Maar voordat u zelfs de rugoefeningen start, suggereert ACE Fitness een eenvoudige ademhalingsoefening die voorkomt dat u stress in uw onderrug vasthoudt. Wanneer je jezelf op spanning zet, stop en inhaleer en adem drie keer diep uit.

Lees verder: Rekt zich uit voor de onder- en middenrug

Wat te vermijden

Het belangrijkste om te onthouden wanneer je begint met het doen van oefeningen is om iets te vermijden dat je onderrug pijn doet. Je blessure heeft een kans om te genezen en door je wervelkolom in de verkeerde richting te bewegen, kun je hem nog meer verwonden. Er zijn drie basismanieren waarop uw wervelkolom kan bewegen: vooruit en achteruit, van links naar rechts en rotatie. Je rehabilitatie in de onderrug moet alleen de bewegingen bevatten die geen pijn doen.

Frequentie van Oefening

Omdat ze een relatief lage intensiteit hebben, beveelt de afdeling Athletic Medicine van Princeton een flexibiliteit en versterkende routine aan voor je onderrug die vijf dagen per week en drie tot vier dagen per week wordt uitgevoerd, respectievelijk.

Verleng uw onderrug

Een in 2013 gepubliceerde studie in Spine laat zien dat deze oefening, uitgevoerd met een grote of kleine bewegingsuitslag, zal helpen om je lage rugpijn te verminderen en de hoeveelheid invaliditeit te verminderen die door je blessure wordt veroorzaakt. Yoga Journal onthult dat rugverlenging of Locust pose gecontra-indiceerd is voor mensen met een ernstige rugblessure, maar wordt aanbevolen als een therapeutische toepassing voor algemene lage rugpijn.

Hoe: Lig volledig plat op de vloer, met de maag naar beneden en til je hoofd en schouders van de mat met je onderrugspieren. Je armen moeten de hele tijd bij je zijn, niet helpen om jezelf op te tillen.

Lees verder: Terug Hyperextensies

Wag Your Tail

Tijdens deze oefening oefen je met het buigen van je ruggengraat van links naar rechts vanuit de zeer ondersteunde en veilige viervoeterpositie.

Hoe: Ga op de grond liggen op je handen en knieën. Je hele rug moet plat en recht zijn. Breng vervolgens uw rechterschouder naar uw rechterheup, met de nadruk op het buigen van uw rug naar de zijkant terwijl u deze parallel aan de grond houdt. Herhaal aan de linkerkant.

Rekt zich uit voor pijn in de onderrug

Je vindt deze oefening meestal in yogalessen als een veilige manier om de wervelkolom te strekken.

Hoe: Begin op de grond op handen en knieën. Adem uit en rond je wervelkolom zoveel mogelijk. Adem dan in en boog je rug zo veel mogelijk.

Buig achterover

Je buikspieren moeten in deze oefening een bijdrage leveren om te voorkomen dat je rug te ver buigt.

Hoe: Sta rechtop met je armen recht boven je hoofd. Buig achteruit met je bovenlichaam, reik naar achteren met je armen. Ga terug zo ver als comfortabel is; keer dan terug naar rechtop staan.

Reik naar de zijkant

Deze oefening daagt je obliques uit om je wervelkolom te beschermen tegen te ver buigen.

Hoe: Steek een arm over je hoofd omhoog. Buig het over je hoofd, reikend naar de andere kant van je lichaam. Buig zo ver als comfortabel is; keer dan terug naar staan.