Onderrug Oefeningen voor vrouwen

Je rug bestaat uit twee belangrijke spieren. Dat omvat de trapeziusspier, een grote spier die zich uitstrekt over de achterkant van de nek en schouders, tot aan de bovenkant van de onderste latissimus dorsi-spier. De latissimus dorsi-spier komt omhoog langs beide zijden van de onderste en middelste rug, de breedste spier aan de achterkant, voornamelijk verantwoordelijk voor de adductie, rotatie en extensie van de arm. Gebruik gerichte oefeningen voor de latissimus dorsi-spier om je onderrug te versterken.

Pullup (afbeelding: DragonImages / iStock / Getty Images)

Trek het omhoog

Pullups zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en kracht in je onderrug. Pak de bovenkant van een trekstang vast met een brede handgreep. Strek uw benen recht, voeten samen. Buig je ellebogen, trek je lichaam omhoog in de richting van de bar, tot je kin net boven de lat zit. Laat jezelf langzaam zakken voor een rep.

Grijp een halter en een trui

Een geïsoleerde oefening, de barbell pullover richt zich rechtstreeks op de latissimus dorsi-spier. Plaats uw bovenrug plat over het midden van een gewichtsbank, zodat uw lichaam loodrecht op de bank staat en een rechte lijn vormt met uw romp en dijen, benen gebogen in een hoek van 90 graden, uw voeten plat op de vloer. Strek je armen zodat ze bijna recht boven je staan, met de handen in lijn met je schouders, vastgrijpend op een lange halter. Beweeg je armen langzaam terug, totdat je armen zijn uitgelijnd met je romp. Keer terug naar je startpositie. Herhaling.

Pulldown met kabels

Werk je onderrug met de pull-downoefening met kabelgrepen. Met een hoge katrolmachine, begin in een zittende positie, rug recht, handen grijpend op de kabelbevestiging voor je. Je armen moeten volledig uitgestrekt zijn, met de handen op elkaar. Trek de kabelbevestiging naar beneden en trek deze naar uw borst toe. Keer terug tot je armen en schouders volledig zijn uitgestrekt en herhaal.

Spring niet uitrekken

Rekken is een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine, vooral voor de rugspieren, die gemakkelijk stijf en pijnlijk kunnen worden. Voor de latissimus dorsi-spieren, omvatten rekoefeningen zoals de gebogen lat-stretch, bovenhoofdse lat-stretch en de staande zijde lat uitstrekken. Deze statische rekken zijn het best wanneer ze na de training worden uitgevoerd. Houd altijd vast tot je een lichte hoeveelheid spanning in je onderrug voelt. U mag nooit scherpe pijn of ongemak voelen.