Beenoefeningen voor de quadriceps met weerstandsbanden
Barbell-squats, machine-legpressen, dumbbell lunges en hun tientallen variaties vormen de crux van de meest effectieve quadriceps-fitnessroutines. Maar wat als u geen toegang heeft tot losse gewichten of machines? Weerstandsbandjes, platte lengtes van elastisch rubbermateriaal, bieden een betaalbaar, handig alternatief. Resistance-bands bieden je niet zoveel weerstand als losse gewichten en machines, maar ze bieden wel enige weerstand en je kunt dezelfde oefeningen doen.
Gebruik banden om een leugenbeen-pers uit te voeren. (Afbeelding: Ann Baldwin / iStock / Getty Images)All About Bands
Banden zijn lange, platte stukken rubber elastisch materiaal. Ze zijn meestal 2 tot 6 inch breed en 3 tot 6 voet lang. Bij het uitvoeren van quadriceps-oefeningen met weerstandsbanden, wikkel de uiteinden van de band stevig om uw hand. Banden zijn verkrijgbaar in verschillende spanningen, van extra licht tot extra zwaar. Verdubbel banden of verkort een band door deze vaker omwikkelen om het weerstandsniveau te verhogen.
Band Squats
Houd voor de squat-oefening de band op twee manieren vast, afhankelijk van de lengte en spanning. Als de band relatief kort is en een middelmatige tot zware spanning heeft, kun je je armen ontspannen aan je zij. Maar als de band lang is en lichte spanning heeft, moet u mogelijk uw handen voor uw schouders houden om de band uit te rekken en voldoende weerstand te creëren om uw quadriceps uit te dagen. Stap in het midden van de band met je voeten op heupbreedte van elkaar en je tenen naar voren gericht. Daal af in de kraak door je heupen naar achteren te duwen alsof je in een stoel gaat zitten. Wanneer uw knieën een hoek van 90 graden bereiken, pauzeert u en drukt u vervolgens op uw hielen om terug te keren naar de beginpositie.
Band Lunges
Neem een gespleten houding met je rechtervoet voor je linker. Ga met je rechtervoet in het midden van de band staan en houd de uiteinden voor je schouders. Houd het meeste van je gewicht op je rechterbeen; dit is het werkbeen. Buig beide knieën en val in een longe, waarbij je je linkerknie naar de grond laat zakken. Druk niet vooruit; focus op recht naar beneden. Wanneer uw rechter dij parallel is met de vloer en uw linkerknie een paar centimeter boven de vloer staat, pauzeer dan even, tel door uw rechterhiel en stel beide benen recht. Voltooi alle herhalingen op één been en wissel vervolgens van been.
Bandbeenextensies
Ga voor een stoel staan en houd het midden van de band tegen de achterkant van je rechterenkel. Steek de uiteinden van de band rond de voorkant van je enkel en ren ze vervolgens naar een van de achterbenen van de stoel. Bind de uiteinden van de band om deze rond het stoelbeen te bevestigen. Ga op de rand van de stoel zitten met beide voeten plat op de vloer. Om de oefening te starten, tilt u uw rechtervoet iets van de vloer. Zet het niet terug tot het einde van de set. Breid je rechterknie uit tot je been evenwijdig aan de grond staat. Vergrendel je knie niet. Pauzeer voordat je terugkeert naar de startpositie. Voltooi alle herhalingen aan je rechterbeen en wissel vervolgens van been.
Bandbeenpersen
U kunt bandlegepersen ofwel liggend op uw rug of zittend in een stoel uitvoeren. De beweging is hetzelfde. Voor de liggende versie, ga op de grond liggen met je linkerknie gebogen en je voet plat op de grond. Wikkel het midden van de band rond de boog van je rechtervoet en houd een eind in elke hand. Plaats je bovenarmen plat op de vloer met je handen voor je schouders. Begin met je rechterknie gebogen in de buurt van je borst. Druk door je rechter hiel en strek je rechterbeen uit tegen de weerstand van de band. Ga voor de zittende versie op de rand van een stoel zitten en voer de oefening op dezelfde manier uit als de liggende versie. Herhaal met je linkerbeen.
