Beenliftoefeningen voor lagere Abs

Het is een algemene overtuiging dat beenliften de onderste buikspieren versterken. Het kan heel goed zo voelen, omdat de oefening vermoeidheid veroorzaakt in het bekkengebied, soms als een branderig gevoel gevoeld, dat kan worden aangezien voor het onderste deel van de onderbuik.

Beenlift crunches versterken de onderbuik. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)

Het feit is echter dat je eigenlijk de iliopsoas en rectus femoris, de twee heupverbuigende spieren die diep onder de omhulsel van spieren werken, bekend als de rectus abdominis, aan het werk zijn..

De heupbuigers spelen een belangrijke als complexe rol in de kernondersteuning, vooral van de lumbale wervelkolom. Beenliften kunnen helpen je onderrug te stabiliseren, waardoor je houding en uitlijning worden verbeterd en je uiterlijk verbetert. Wat nog belangrijker is, het maakt je beter bestand tegen blessures en lage rugpijn.

"Beenliften zijn essentieel voor een sterke kern en een sterke onderbuik", zegt de in Los Angeles gevestigde personal trainer David Knox, auteur van Body School: een nieuwe gids voor een verbeterde beweging in het dagelijks leven.

"Als je gewoon knarsetandt, zou je een six-pack kunnen krijgen, maar je hebt geen sterke kern." Beenliften zijn geweldig voor lagere buikspieren omdat ze de heupbuigers grijpen en de heupbuigers in de lagere buik grijpen, zegt Knox. Als het goed wordt gedaan, zorgen ze ook voor de binnenkant van de dijen en de butt-spieren, die cruciaal zijn voor de kernsterkte en stabiliteit, voegt hij eraan toe.

Knox beveelt aan om beenoefeningen vanuit de "omhoog" positie te starten. Na het bijna op de grond laten zakken van het been, laat het terugveren voordat het de vloer raakt, wat de rug belast. "En als je lage rugpijn ervaart, laat het been dan niet zo veel zakken - vind het bereik dat je niet naar de pijngrens brengt", voegt hij eraan toe..

Het echte voordeel van beenheffen is ondersteuning voor de onderrug. (Afbeelding: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Tips

• "Veel mensen zullen te krap zijn om hun been verticaal op te stellen," zegt Knox. "Forceer het niet. Begin gewoon waar je comfortabel kunt omgaan. "
• Door de onderrug plat te houden, wordt deze tegen verwonding beschermd.
• Het been en de voet moeten volledig zijn ingeschakeld. Strek de knie en werk die spier zodat je kracht opbouwt door het hele apparaat. Dat zal ook de buikspieren harder maken en de coördinatie verbeteren.
• Je kunt je handen onder je kont leggen maar niet je onderrug.
• Hoeveel herhalingen? Dat hangt natuurlijk af van je conditie. De American Council on Exercise beveelt één tot drie sets van 10 tot 25 herhalingen aan voor buikspieroefeningen.

Tip

Zou het niet fijn zijn als u zich zou kunnen richten op de specifieke gebieden die u het liefst zou verkrappen? Helaas is er, net zoals er geen Kerstman is, niet zoiets als spotreductie.

Het is de heilige graal van de sportgeneeskunde en de meest vastberaden onderzoekers moeten nog bewijzen dat het fysiologisch mogelijk is om een ​​lichaamsdeel te richten op vet- of gewichtsverlies. Dus alle been-liften en crunches in de wereld geven je geen "six-pack" -abs.

De American Council on Exercise beveelt een dieet met een laag vetdieet aan en volgt een oefeningsregime met cardiovasculaire en krachtinspanningen.

1. Enkele beenheffing

HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen, knieën verticaal gebogen tot 90 graden. De schouders drukken in het lichaam. Onderarmen drukken plat tegen de grond, handpalmen naar beneden, bij de heupen. Druk je onderrug in de vloer.

Druk op je onderbuik en onderrug in de vloer, krul je stijgende knie op en over je buik, naar de borst. Met de knie als zwevend boven een vlakke, stabiele onderrug, strekt u het onderbeen omhoog uit en recht u het zo veel mogelijk recht.

Laat het been op een soepel en gelijkmatig tempo zakken. Je been hoeft maar een paar centimeter onder de verticale lijn boven je heupen te vallen om de spieren te werken. Als je net begint, kan een paar centimeter genoeg zijn.

Terwijl je het been laat zakken, duw je het naar buiten en weg van je lichaam met behulp van de billen en de rug als het stijgt. Dit beschermt de onderrug tegen rek. Probeer voor elke herhaling 10 herhalingen. Draai het been open van de heup op de tweede set.

2. Dubbele beenheffing

Deze worden exact uitgevoerd als enkelspanliften met twee uitzonderingen: de voeten en knieën moeten volledig samen worden gedrukt, een stabiele eenheid vormen en beide voeten de grond verlaten. Als je benen verticaal zijn, probeer dan je voeten te richten terwijl je je benen naar beneden en naar boven neemt.

Waarschuwing

Dubbele beenlinks moeten met speciale zorg worden benaderd. Omdat ze de heupbuigers activeren, die hun oorsprong vinden in de lumbale wervelkolom, bestaat het risico dat de onderrug wordt overbelast. Enkelkneeps liften met de andere voet op de grond zijn voor sommigen misschien beter.