Beenoefeningen voor voetbal

Een leger kan op zijn buik marcheren, maar een voetbalteam marcheert op zijn benen - schoppen, rennen, sprinten, dribbelen en ten slotte schieten op het doel. Van enkels tot bilspieren, je hebt je benen nodig om klaar te zijn op speeltijd. Als je in het voorseizoen aan het werken bent aan beenoefeningen, kun je wanneer de competitie-kalender begint klaar zijn om een ​​typische vijf kilometer of meer te overleven tijdens de 90 minuten van een volledig voetbalwedstrijd..

Een vrouw doet lunges op een baan. (Afbeelding: gmast3r / iStock / Getty Images)

Beoordeling

Aan het begin van het voorseizoen en op de daaropvolgende momenten, wilt u wellicht zien hoe uw beensterkte vooruitgaat, en met name of het rechterbeen meer of minder krachtig wordt dan het linkerbeen. Hurk op één been, ga zo laag mogelijk zitten, met beide handen op je heupen en het tegenoverliggende been strekt zich uit voor je lichaam, met de knie op slot. Laat een beoordelaar weten of de hiel van het in evenwicht brengende been tijdens de squat in contact blijft met de grond en meet de diepte van de squat, en vergelijk de verschillen tussen de benen. Adresverschillen in schijnbare sterkte met enkel- en hamstringsuitsparingen beveelt University of North Carolina conditioningcoach Greg Gatz aan in "Complete Conditioning for Soccer."

Sterkte

Krachttraining op de benen bereidt je voor op voetbal. De squat werkt bijvoorbeeld om de quadriceps, hamstrings, gluteals en enkelspieren te versterken. Je kunt squats uitvoeren met halters, halters of je eigen lichaamsgewicht. Lunges handhaven het thema van het werken van de hamstrings en gluteals, en je kunt ze voorwaarts, achterwaarts, lateraal of in een rotatie uitvoeren. Blijf de hammies en bilspieren werken met voorwaartse step-ups, met halters aan je zijden terwijl je stap voor been op een kniehoge stap stapt en de stap één been tegelijk afstapt.

Explosieve kracht

Plyometrische boren, oorspronkelijk ontwikkeld voor atletiek atleten om ze explosief uit de blokken en het circuit te halen, zijn overgestapt op andere sporten, waaronder voetbal. Zelfs een simpele oefening als springen op een doos en naar het land springen kan de stabiliserende spieren in je benen en kern ontwikkelen om je veiliger te maken tijdens games, vooral tijdens sprongen voor headers. De acties lijken misschien triviaal, schrijft Gatz, maar heel zachte landingen trainen je heupen, knieën en enkels om met de spanningen van deze bewegingen om te gaan, en goed gebruik van de armen om op te springen geeft je een betere energieproductie.

Snelheid

Sprintoefeningen bieden nog een ander facet om uw benen te conditioneren. Stairsprints werken de quads en vertalen naar snellere stappen op een vlakke ondergrond. Vind stadionstappen die breed genoeg zijn om je hele voet te nemen. Versnel van onder naar boven. Rij met je knie en voet op elke stap, sta met een hoge houding en pik je ellebogen, adviseert Gatz. Een ander middel voor een hogere pasfrequentie is rennen met harnassen en sleden, let op de auteurs van 'Krachttraining voor sport'. Of probeer game-achtige situaties om te werken aan sprintsnelheid, zoals racen naar de bal in een één-op-één oefening.